Присідання Ось чому присідання настільки ефективні
Шукаєте твердих ніг і тріщин сідниць? Тоді вам не уникнути присідань, адже навряд чи будь-яка інша вправа є настільки ефективною, як старий добрий присідання. І для цього вам навіть не потрібно обладнання - лише десять хвилин і трохи витривалості!
Що таке присідання?
Що дошка для шлунку і міцна серцевина, присідання для тріщини прикладом! Присідання є однією з класичних силових класичних вправ на вагу тіла, яких не повинно бракувати в жодному тренуванні для формування тіла, оскільки вони звертаються до великих груп м’язів, особливо до ніг та сідниць, що робить їх справжніми калоріями. Але багажник також тренується збоку, тому що йому доводиться робити багато утримуючих робіт. Ще одним плюсом є те, що існує варіант для кожного рівня підготовки та цілі.
Найкраще: вам не потрібно ніякого обладнання для присідань, а також вам не потрібно бути учасником тренажерного залу - ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці - але ви повинні переконатися, що робите це правильно!
Найкращі вправи для нарощування м’язів
Присідання: правильне виконання
Встаньте трохи ширше ширини плечей, вага тіла рівномірно розподіляється по стопах (не нахиляйтесь на кулі ніг!)
Колінні суглоби повинні спрямовуватися в тому ж напрямку, що і кінчики ніг.
Потім опустіть сідниці назад і вниз. Чим глибше присідання, тим інтенсивніше та ефективніше. Однак слід заходити лише настільки глибоко, наскільки це можна зробити чисто.
Зверніть увагу на положення колін: вони завжди повинні бути спрямовані трохи назовні, в тому ж напрямку, що і кінчики ваших ніг.
Добре висунути тулуб вперед, але не перестарайтеся. І ніколи не робіть горбатого!
Коли ви знову розтягуєте ноги (тиск тут надходить з п’ят), з силою видихніть.
Той, хто має проблеми з утриманням п’ят на землі, може мати вкорочені ахіллові сухожилля. Тут може допомогти покласти під п’ятки вагова тарілка або тонка дошка.
15-20 повторень та 3-5 раундів з хвилинною перервою між ними ідеально підходять для початківців. Експерти з фітнесу Freeletics показують правильне виконання присідань у відео:
Типові помилки в присіданнях
Згорблена спина або відсутність напруги в спині
Якщо м’язи попереку недостатньо сильні, легко зробити горбатого. Вам обов’язково слід цього уникати. Тримайте спину прямо, тримайте напругу, дозволяється навіть трохи порожниста спина!
Не заглиблюйтесь досить глибоко
Спробуйте підняти нижній рівень колінами. Нахил на 90 градусів між нижньою і верхньою частиною стегон повинен бути мінімальним - чим глибше ви заглиблюєтеся, тим ефективніші присідання.
Зайди занадто глибоко
Чим глибше присідання, тим ефективніше - вірно, але тільки при правильному виконанні. Однак багато з них не можуть утримати напругу і нахиляти таз вперед. Це збільшує ризик отримання травм. Хребет слід тримати якомога вертикальніше. Тому важливо заходити лише настільки глибоко, наскільки ви можете чисто присідати. Навіть новачки можуть управляти 90 градусами!
Неправильне положення колін
Наколінники люблять рухатися всередину під час присідань. Але вони завжди повинні спрямовувати трохи назовні, в тому ж напрямку, що і кінчики ваших ніг.
Підніміть підбори
Тримаючи п'яти на землі, виконуючи присідання. Вага розподіляється по всій підошві ніг. Порада: експериментуйте з положенням рук! Одні почуваються легше, коли руки витягнуті вперед, інші воліють повісити їх набік.
Без змін
Якщо ви робите присідання щодня, але не відчуваєте ніяких змін, вам слід внести більше розмаїття у ваші тренування. М’язи швидко звикають до подразників, і їм доводиться кидати виклики знову і знову. Навіть ширша або вужча підставка може забезпечити нові подразники для м’язів. Або ви наважитеся спробувати варіанти класичного присідання.
Присідання: Варіанти нових тренувальних стимулів
Одноногі присідання
Спочатку ступіть у випад і поставте задню ногу на стілець. Потім тільки зігніть і випряміть передню ногу. М'язовий дисбаланс між лівою і правою ногою можна вирівняти, оскільки обидві ноги повинні працювати окремо одна від одної.
Стрибати присідання
Ім'я говорить все: мова йде про стрибки на корточках. Потужно стрибніть, піднімаючи руки вперед, а опускаючись, витягніть руки назад. М'яко сідайте і рухайтеся прямо до нового стрибку на корточках без перерви. 15-20 повторень є ідеальними і в той же час хорошими серцево-судинними тренуваннями.
Присідання на стіні
Підходящий варіант присідання особливо для початківців. Справа тут у тому, щоб протриматися якомога довше і посилити напругу. Притуліться спиною до стіни і ковзайте спиною вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Кут коліна в ідеалі повинен становити 90 градусів. Потримайте, поки це вже не спрацює - воно може тремтіти і горіти!
Присідання на ногах/присідання сумо
Поставте ноги на крок далі ширини стегон, це призведе до того, що внутрішня частина стегон буде особливо горіти. Якщо ви хочете посилити вправу, потримайте гирю (гантель, гиря або пляшку з водою), витягнувши руки вниз.
Присідання на кінчиках пальців
Для цього встаньте перед стільцем, зблизивши ноги. Витягніть руки вперед, станьте на носки і опустіть сідниці на кілька сантиметрів перед сидінням. Поверніться навшпиньках і починайте спочатку з вихідного положення.
Присідання з вставкою для рук
Якщо ви покладете в кожну руку гантель або пляшку з водою, ви можете встановити додаткові тренувальні стимули. Theraband також ідеально підходить, і у вас є можливість включити м’язи плечей і рук у тренування присідання, розтягнувши гирі або латексну стрічку.
Присідання і ходьба
Займіться глибоким присіданням, спрямуючи пальці ніг вперед. Тримайте груди вертикально, потім зробіть чотири великих кроки вперед і чотири кроки назад - не виходячи з глибокого присідання.
Присідання з зайвою вагою
Немає гантелей під рукою і не є членом тренажерного залу? Потім упакуйте важкий рюкзак і робіть присідання з вагою на спині. Найкраще: Ви можете продовжувати збільшувати навантаження. Почніть з двох-трьох пляшок з водою на спині і продовжуйте вдосконалюватися.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою вимагає великої координації та рівноваги і особливо підходить для досвідчених гравців. З іншого боку, вправа неймовірно ефективна, і ви спалюєте більше калорій, ніж будь-яка інша силова вправа, оскільки все тіло зазнає труднощів.
Присідання - спалювач жиру та нарощувач м’язів в одному!
Що стосується спалювання жиру та нарощування м’язів, тренування ніг абсолютно недооцінене. Особливо жінки часто бояться, що ноги будуть занадто мускулистими, і тому уникають присідань. Велика помилка, адже незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи чи спалювати жир: присідання незамінні! Фахівці з фітнесу з Freeletics пояснюють: "Наші сідниці та м’язи стегна займають дуже велику частину загального об’єму м’язів. Для спалювання жиру це означає, що для тренування цієї частини потрібно багато енергії. Для нарощування м’язів зміцнення цієї групи м’язів означає збільшення сили Вивільнення гормонів росту, що в свою чергу є корисним для загального нарощування м’язів ".