Присідання - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Чотириголовий м’яз стегна - чотириголовий м’яз стегна
Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Розгинач спини - еректор спинного м’яза
Триголовий аддуктор - аддукторний м’яз
Подальші позначення:
Назад присідання, присідання, присідання
Пояснення вправи
Присідання, яке називають присіданням назад або коротше просто присіданням, є, мабуть, однією з найвибагливіших і найскладніших вправ у силових тренуваннях. Через велику кількість використовуваних м’язів ця вправа є однією з основних вправ для силових тренувань і рекомендується новачкам, якщо її можна практикувати під компетентним наглядом.
Ноги і низ в першу чергу тренуються присіданням. Однак тренуються також м’язи попереку та живота. Детально, присідання підкреслює чотириголовий м’яз стегна (чотириголовий м’яз стегна), підколінні сухожилля (м’яз біцепса стегна), м’яз сідничної м’язи (великий сідничний м’яз), розгинач спини (м’яз еректора спини) та триголовий аддуктор (м’яз привідника).
Правильне взуття для присідань: У багатьох видах спорту ви втрачаєтеся без правильного взуття. Це схоже на важкі базові вправи, такі як присідання або тяга. Тут важлива тверда підставка - вам слід підбирати взуття відповідно. Ви можете дізнатись більше в нашій статті на цю тему!
Правильне виконання
Встаньте під штангу і покладіть її на задні м’язи плеча або на м’яз капюшона. Візьміться за планку більше, ніж на ширині плечей, і зсуньте лікті назад. Підніміть штангу з тримача прямою верхньою частиною тіла та трохи порожнім положенням спини внизу спини. Розташуйте ноги на ширині плечей. Тепер ви стоїте повністю вертикально, грудна клітка висунута вперед, верхня частина тіла випрямлена, а поперек завжди залишається в трохи порожньому положенні спини. Ваш погляд направлений вперед, а преси напружені.
Зігніть ноги повільно і контрольовано, трохи нахиливши верхню частину тіла і відсунувши сідниці назад. На цьому етапі практики робіть вдих. Роблячи рух вниз, переконайтеся, що коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, і що коліна знаходяться позаду або максимум на тій самій висоті, що і пальці ніг. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, ви досягли кінця руху вниз.
Потім знову витягніть ноги вгору, натискаючи на п’яти. Ви видихаєте. Завжди переконайтеся, що ваша поперек залишається в трохи порожньому положенні спини.
Багато фахівців з фітнесу (також це видно на відео) вважають, що вам доведеться опускати стегна так, щоб таз в кінці руху знаходився нижче колін. Цей варіант, відомий як "жопа до трави", значно більше тренує сідничні м'язи, і тому часто практикується. Однак правильно виконати цю техніку можна лише в тому випадку, якщо у вас самі короткі стегна. Високим фітнес-спортсменам практично неможливо правильно виконувати цю техніку, не втрачаючи рівноваги або не вигинаючи нижню частину спини в нижній частині руху. Загалом, під каблуки можна підкласти клин, дошку або дві невеликі вагові пластини, що допомагають підтримувати рівновагу.
Присідання: навчальна порада для початківців
Якщо ви все ще не впевнені у своєму першому присіданні, ви можете поставити за собою плоску лавку, щоб допомогти. Ви можете сидіти на цьому, щоб перестрахуватися, якщо втратите рівновагу.
Поширені помилки
Присідання - це, мабуть, найбільш вправна вправа з усіх. В першу чергу слід неодмінно згадати про викривлення спини - особливо в нижній частині. Це може мати багато причин, але більшу частину часу це пов’язано з великими тренувальними вагами або поганою концентрацією уваги. Якщо ви піклуєтесь про свої міжхребцеві диски, вам слід подбати про те, щоб завжди тримати спину в злегка порожнистому положенні спини, як описано.
Якщо під час виконання вправи коліна виступають дуже далеко від кінчиків ніг, надмірно напружується коліно. Переконайтеся, що ваші коліна максимально високі на одній висоті пальців ніг, щоб уникнути цього неправильного напруження.
Також переконайтеся, що коліна стійкі і не тремтять і не крутяться всередину або назовні.
Усі ці помилки необхідно запобігати, щоб уникнути травм.