Присідання проти болгарського присідання
Кілька років тому тренер на ім'я містер Бойл викликав суперечки, коли оголосив про смерть класичного присідання.
" Спина болить найбільше в положенні присідання - пояснив Бойл. " Тож тренуємо ноги на силу та об’єм, минаючи спину ".
Бойл спонукав своїх спортсменів вправу «випадання піднятою спиною», також відому як Болгарський роздвоєний присідання. І після цієї зміни Бойл помітив значне зменшення кількості травм спини у своїй кімнаті.
Тепер Бойл, можливо, кілька років передумував з цього приводу. Я не знаю, і я не дуже хочу проводити дослідження, щоб це з’ясувати. Що стосується мене, я вважаю, що присідання - це завжди хороша вправа для нижньої частини тіла, якщо у вас правильний тип фігури (короткі ноги, довгий бюст).
Але давайте подивимося, що може зробити для вас болгарський присідання !
Болгарський присідання або “болгарський роздвоєний присідання” полягає у виконанні певного випаду вперед із піднятою задньою ногою. Це створює велике навантаження на квадратики і сідниці ...
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Присідання проти болгарського присідання
Зростання популярності болгарського присідання означає, що зараз у нас є кілька досліджень, які показують нам, як він може порівнятись із класичним присіданням, коли справа стосується нарощування сили ніг.
Ми можемо навести, зокрема, дослідження, опубліковане в "Journal of Strength and Conditioning Research", проведене силовим тренером шотландської команди з регбі з Глазго Уорріорз.
Проведене дослідження
У випробуванні взяла участь група з 18 гравців у регбі, що мали позаду не менше року силових тренувань. Вони змогли розпочати вправи на присідання в 1,5 рази більше ваги свого тіла, що представляє проміжний рівень сили (тому це не той тип початківців без тренувань, який ми звикли. Див. У цьому виді дослідження).
Ці чоловіки були розподілені на дві групи. Перша група тренувалась виключно з болгарським присіданням, а друга група виключно з присіданнями. Обидві групи тренували ноги двічі на тиждень, загалом 5 тижнів.
М'язова сила, поряд з деякими іншими показниками, були відзначені на початку та в кінці дослідження. Під час кожного тестового засідання глибину присідання перевіряли за допомогою камери. Якщо учасники не змогли досягти правильної глибини, тест повторювали через 48 годин.
Результат
Обидві групи збільшили максимальну вагу, яку вони могли підняти на присідання, на 10 фунтів. Сила болгарського присідання також зросла приблизно на 10% в обох групах.
Іншими словами, присідання або присідання Бугаре еквівалентні для покращення сили нижньої частини тіла. Тому болгарський присідання не тільки робить людей сильнішими в цій вправі, але і робить їх сильнішими в класичному присіданні.
Висновок
Присідання - чудова вправа. Але, якщо травми або відсутність спорядження означають, що ви більше не можете сидіти навпочіпки з великим навантаженням, існує безліч інших вправ, які ви можете використовувати, щоб зробити ноги міцнішими і повними. Болгарський присідання - один з них.
А для тих, хто хоче взяти плату, цілком можливо на цій вправі. Ось відео, як тренер Бен Бруно виконує болгарський присідання вагою 139 кіло !
Поради болгарському присіданню
Ось декілька рекомендацій щодо гарного виступу болгарського присідання:
- Для початку цієї вправи використовуйте легкі гирі і віддайте перевагу гантелям. Потрібен деякий час, щоб "знайти свій баланс".
- Спина повинна бути абсолютно прямою. Контрактуйте свої преси протягом усього набору, щоб уникнути вигину.
- Передня нога не повинна бути занадто близько до лави. Якщо ви відчуваєте, що ваше коліно занадто сильно «тягне», ви занадто близько до лави.
- Задня стопа ніколи не повинна знаходитися на нестійкій поверхні.
- Задній підйом стопи не повинен бути занадто великим, щоб уникнути вигину нижньої частини спини.
- Що стосується задньої ноги, віддайте перевагу вершині стопи, що лежить на лаві, а не над опорною ногою (див. Фотографії).
- Коліно задньої ноги знаходиться за тазом.
- Якщо ви відчуваєте іржа, вправляйте свою гнучкість наприкінці кожного заняття.
Ваша черга зараз; підірвіть мені ці квадроцикли та сідниці !
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.