Присідання сумо - правильна страта
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Чотириголовий м’яз стегна - чотириголовий м’яз стегна
Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна
Триголовий аддуктор - аддукторний м’яз
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Розгинач спини - еректор спинного м’яза
Подальші позначення:
Пояснення вправи
Присідання сумо рідко можна побачити у спортзалі. Всередині стегон (аддуктори) в цьому типі присідання більше напружені.
Окрім аддукторів (musculus adductor), сумо-присідання також тренують чотири головки м’яза стегна (musculus quadriceps femoris), дві головки м’яза стегна (musculus biceps femoris) та сідничну область. Крім того, застосовуються також розгиначі спини (musculus erector spinae).
Правильне виконання
Встаньте під штангу і поставте її на спину плечей або на м’яз капюшона. Підніміть штангу з тримача і розташуйте ноги набагато ширше, ніж на ширині плечей. Верхня частина тіла випрямлена, ви висуваєте груди вперед, а сідниці назад. М'язи живота напружені, погляд прямо, а поперек знаходиться в трохи порожнистому положенні спини.
Тепер зігніть ноги, опустивши сідниці і трохи нахиливши верхню частину тіла. Ви вдихаєте. Під час згинання переконайтеся, що коліна завжди спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці на ногах, а колінні суглоби залишаються за пальцями ніг або на одній висоті пальців ніг. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, ви досягли кінця руху вниз.
Потім витягніть ноги назад і робіть видих під час їжі.
Поширені помилки
Серйозною помилкою присідання сумо, як і звичайного присідання, є неправильна постава спини. Це може призвести до значних травм в області міжхребцевих дисків, і тому їх слід виправити. Поперек протягом усього руху повинен знаходитися в трохи порожнистому положенні спини.
Крім того, часто можна спостерігати, як голова, а також верхня частина спини нахилена вперед. Цей неправильний рух може призвести до травм шиї та плеча, тому не рекомендується. Обов’язково дивіться вперед і тримайте верхню частину тіла прямо.