Присідання з гантелями - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Квадрицепс - чотириголовий м’яз стегна
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Сідничний середній м’яз - сідничний м’яз
Підтримуючі м’язи:
Довга головка біцепса - м'яз стегнової кістки біцепса (caput longum)
Коротка головка біцепса - м'яз біцепса стегна (caput brevis)
Подальші позначення:
Гантелі присідання, присідання з гантелями
Пояснення вправи
Присідання з гантелями рідко можна побачити у спортзалі. Оскільки вага не лежить на плечах, як у базовій вправі присідання зі штангою, а в обох руках, бокові та передні м’язи живота та задній розгинач майже не піддаються напрузі в цих присіданнях. Цим ця вправа сильно відрізняється від базової вправи присідання зі штангою.
Отже, цей варіант вправи також має переваги: оскільки на плечах або грудях немає ваги, на хребет здійснюється менший тиск. Крім того, гантельна версія присідання має ту перевагу, що її можна виконувати абсолютно безпечно до виснаження м’язів, оскільки гантелі при необхідності можна просто скинути. З класичним варіантом штанги це не так просто.
Правильне виконання
Візьміть по гантелі в кожну руку і поставте на ширині стегон на твердій поверхні. Переконайтеся, що пальці ніг і колін спрямовані в одному напрямку. Ви дивитесь прямо вперед, спина випрямлена, і ви напружуєте м’язи живота і спини. Згинайте коліна, поки стегна не зрівняються з підлогою. Вдихайте, коли ходите. Переконайтесь, що під час руху вниз коліна постійно стоять позаду або розташовуються на рівні пальців. Спина злегка вигнута протягом усього вправи; сідниці витягнуті назад, а грудна клітка витягнута вперед. Ваша голова вертикально, а погляд спрямований вперед.
Потім знову випряміть ноги, поки не повернетеся у вихідне положення. Видихайте під час руху.
Поширені помилки
Часто спостерігається згорблена спина, здебільшого в кінці руху і в попереку, і в спині. Спина повинна залишатися прямою протягом усього руху.