Присідання З присіданнями для великого і твердого дна
Якщо ви можете повірити Instagram, Snapchat і Co, розрив стегон вже свій день, натомість добре підтягнуте дно в даний час є фітнес-метою багатьох жінок. Під # присіданнями ви можете милуватися численними пухкими сідницями, які надали сідниць форму за допомогою присідань. Присідання є одними з найбільш напружених, але також найвибагливіших вправ у силових вправах і забезпечують тверді ноги та твердий низ.
Що таке присідання?
Сьогодні ми хотіли б познайомити вас із фітнес-вправою, яка настільки популярна, наскільки її ненавидять - давайте: присідання. Щоб пролити світло на джунглі термінів, «Присідання» - це англійський термін «присідання» і є однією з найбільш напружених, але також найвибагливіших вправ у силових тренуваннях. Це популярно, оскільки жодна інша вправа не надуває м’яз сідничної м’язи так ефективно, як присідання. Детально, присіданнями можна тренувати такі м’язи: розгинач ніг у передніх стегнах, підколінні сухожилля на задній частині стегон, сідничні м’язи, гомілки, м’язи, що тягнуть ноги, а також м’язи живота та спини завдяки проведенню роботи.
Правильно виконуйте присідання
У нашому тренуванні для твердих ніг і твердих сідниць тренер Fit Femme Reza вже показав правильне виконання присідань, що є однією з його улюблених вправ для ефективного тренування сідниць.
Правильно виконуйте присідання
Роблячи це, слід подбати, щоб ноги були розміщені як мінімум на ширині стегон і трохи повернули кінчики ніг назовні (від 20 до 30 градусів). Для правильного виконання присідання важливо, щоб колінні суглоби були спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг. Коліна злегка зігнуті у вихідному положенні, а руки можна витягнути вперед для кращого балансу. Роблячи це, навмисно встаньте прямо, напружте м’язи живота і трохи просуньте грудну клітку вперед - трохи порожниста спина цілком нормально при виконанні присідань, але спина завжди повинна залишатися прямою.
Потім він йде опущеними сідницями, для цього ноги контрольовано згинаються і глибоко вдихаються, а сідниці відсуваються назад і вниз, ніби ви хочете сісти на уявний край стільця. Ви досить глибокі, коли стегна утворюють прямий кут, спина повинна залишатися максимально прямою. Емпіричне правило полягає в тому, що чим глибше присідання, тим воно інтенсивніше і ефективніше. З сильним видихом ви повертаєтеся у вихідне положення і можете знову починати з іншого присідання.
Для початківців ми рекомендуємо три набори присідань по десять повторень кожен - і завжди переконайтесь, що ви не працюєте з імпульсом, а повільно опускаєтеся вниз!
Щоб правильно робити присідання, уникайте таких помилок:
• Переконайтесь, що ваші коліна не рухаються всередину, коли ви правильно виконуєте присідання
• Під час згинання коліна ні в якому разі не повинні виступати за кінчики ніг, оскільки це буде надто напружувати їх
• Уникайте вигинати спину, роблячи присідання, і завжди тримайте її прямо для правильного виконання.
Варіанти присідань для великого дна
Для того, щоб навчити собі більшу попу присіданнями, ми рекомендуємо використовувати додаткові гирі. Якщо у вас немає ваги вдома, дволітрові пляшки з водою також можна використовувати як тренажер для присадкуватого дна. Але присідання можна також варіювати без додаткових ваг, збільшуючи інтенсивність для швидших результатів. Ось невеликий вибір різних варіантів присідань:
• Присідання тримаються: Намагайтеся якомога довше протриматися в позі присідання - утримуйте положення, поки не відчуєте легке печіння або тремтіння в ногах і внизу.
• Присідання на кінчиках пальців: З цим варіантом присідання ви переходите в дещо ширше вихідне положення. Як тільки ви дійдете до положення присідання, на мить підніміть п’яти від підлоги. Коротко вставте на носки, а потім поверніться на всю ногу, а потім поверніться вгору.
• Одноногі присідання: В одноногих присіданнях ви ставите задню ногу на стілець. Потім згинайте і випрямляйте лише передню ногу і тренуйте кожну ногу по черзі. Або спробуйте 30-денний виклик на присіданнях або наше офісне тренування з вправами для сідниць.