Присідання зі штангою Ідеальна техніка за 15 хвилин
"Як я можу правильно робити присідання зі штангою?"
Добре, що ви запитаєте.
Присідання зі штангою є однією з 6 найефективніших вправ на нарощування м’язів у світі. Але вони також дуже технічно вимогливі.
З цієї статті ви дізнаєтесь, як зробити ідеальний присідання зі штангою.
Чому слід робити присідання зі штангою
Це одна з найефективніших вправ на нарощування м’язів і допомагає виглядати добре оголеною - присідання зі штангою.
Це має бути частиною кожного плану тренувань у спортзалі.
На жаль, ви також можете вчинити неправильно з цією вправою і отримати серйозну травму в поєднанні з великою перервою у тренуванні.
Присідання зі штангою представлені практично в кожній книзі з силовими тренуваннями. Це також стосується цієї стандартної роботи, яку я рекомендую.
На жаль, я бачив описи на деяких веб-сайтах, які були більш ніж оманливими. У тренажерному залі я регулярно бачу, як хтось помиляється.
Чому присідання зі штангою є «королевою вправ на нарощування м’язів»?
Якщо ви робите присідання зі штангою чисто і правильно, ви досягнете більше відразу, ніж у більшості інших вправ:
- Присідання зі штангою - одна з найкращих комплексних вправ для всіх м’язів-розгиначів вашого тіла (квадрицепси, сідниці та розгиначі спини).
- Ви спалюєте більше калорій, ніж будь-які інші силові вправи.
- У повсякденному житті ви отримуєте користь від зміцнених м’язів ніг і спини, оскільки вони потрібні для багатьох рухів, наприклад, коли ви піднімаєте ящик з пляшками з водою.
- Може настати літо, адже ви вже на шляху до ідеальних ніг.
- Присідання одночасно використовують багато м’язової маси. Як результат, ваше тіло виділяє більше гормонів, які прискорюють як нарощування м’язів, так і втрату жиру.
Присідання зі штангою: так виглядає ідеальна техніка
Здебільшого я не прихильник перфекціонізму - але коли справа доходить до правильного присідання зі штангою, перфекціонізм в порядку.
Якщо ви зробите присідання зі штангою неправильною технікою, вправа не тільки стане неефективною. Ви ризикуєте отримати проблеми зі спиною та травми, включаючи грижі міжхребцевих дисків.
Зауваження заздалегідь: ідеальний присідання - це також питання анатомії. Ідеальне виконання може виглядати для вас інакше, ніж для мене. Детальніше про це в цій статті.
Робіть правильний присідання зі штангою - ось як це працює:
- стояв: візьміть ноги приблизно на ширині плечей.
- Стійкість в багажнику: Ваша серцевина стабільна протягом вправи, а м’язи живота напружені. Поперек залишається у своєму “природному” легкому лордозі (= незначне гіперекстензія), для більшості людей це невелика порожниста спина.
- Положення стопи: Залежно від того, наскільки вам зручно, ви можете або поставити ноги паралельно, або злегка відкрити їх назовні.
- Заглиблення: Переконайтесь, що ваші коліна розташовані над ногами. З вашої точки зору, пальці ніг не повинні «зникати» під колінами.
- У найнижчій точці ви підтримуєте м’язову напругу, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Зверніть увагу на контрольоване виконання. Вага тіла на п’ятах (якщо підняти пальці на ногах, вам стане ще легше).
- «Попир, сундук» - для правильного виконання.
На відео ви можете побачити ідеальний присідання зі штангою (задній присідання), показаний ще раз у деталях. Ви також дізнаєтесь, як найкраще плече штангу.
Порада: Так ви уникаєте травм з максимальним тренувальним ефектом
Зроблено неправильно, не тільки присідання може стати неефективним, але це також може призвести до затяжних травм.
Якщо все зробити правильно, ви будете винагороджені чудовим прикладом, стрункими, щільними ногами та сталевим стрижнем.
Завдяки присіданню ви створюєте основу сили для 90% всіх вправ на нарощування м’язів та багатьох, багатьох видів спорту.
Я повторююся ще раз, тому що для мене такий важливий момент: під час всієї вправи переконайтеся, що ваша спина залишається у своєму природному, незначному гіперекстензії (лордоз)!
Як переконатися, що ваша форма ідеальна:
- Для початку знайдіть «споттера», друга, знайомого або тренера з фітнесу, який буде стежити за вами, поки ви це будете робити. Цей момент надзвичайно важливий, особливо якщо у вас невеликий досвід тренувань!
- Дозвольте йому записати вашу страту збоку за допомогою відео з мобільного телефону.
- Порівняйте відео із записами тут, у статті.
Питання: Ти робиш присідання? Який ваш досвід? Які питання досі відкриті? Напишіть коментар.
Джерело зображення у статті “Присідання зі штангою: Все, що вам потрібно знати про правильну техніку”: “Crossfit_0024” Рунара Ейлерцен (CC BY-NC-ND 2.0) через Flickr
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут