Прискорити втрату жиру за допомогою; фінішери; Тренерський рівень
Цікавою методикою отримання трохи більшої користі від тренувань з обтяженням є розміщення в ньому фінішера. Фінішер - це короткий період високої інтенсивності, зроблений в кінці тренувального заняття, щоб прискорити втрату жиру та підвищити загальну кондицію. Його можна використовувати під час фаз сили та гіпертрофії для підтримання прийнятного рівня кондиціонування та обмеження набору жиру, не завдаючи шкоди приросту, або під час загальних тренувань для подальшого підвищення фізичного стану.
Ось п’ять прикладів спробувати фінішер, які є цікавими та є одночасно невеликим випробуванням!
П’ЯТЬ ФІНІШЕРІВ, ЩОБ Спробувати
Транспорт вантажу
Просто поєднайте дві вправи, де ви несете вантаж, прогулянку фермера та прогулянку офіціанта.
Прогулянка фермера складається з ходьби з важкими гантелями в руках, тоді як прогулянка офіціанта передбачає ходьбу з гантелью, утримуваною на відстані витягнутої руки вище плеча (гантель можна без проблем замінити гирею).
Обидві ці вправи вимагають, щоб плечовий пояс був добре стабілізований і дозволяв робити акцент на черевному диханні, оскільки верхня грудна клітка буде забезпечена вагою гантелей, що перешкоджатиме грудному диханню. Для людини з посиленим грудним диханням проблема буде збільшена, оскільки черевне дихання буде менш ефективним. З іншого боку, це чудовий спосіб його вдосконалити.
Пропозиція:
- Фермерська прогулянка 30 секунд
- Прогулянка офіціанта 30 секунд
- Повторити 5 разів
Примітка: Для цих вправ вага повинна бути важкою, щоб забезпечити максимальну користь.
Зменшення інтервалів на гребці
Весляр - чудовий кардіотренажер, оскільки він використовує верхню і нижню частини тіла, тому стрес розподіляється рівномірно по тілу, і обмеження часто походить більше від того, що стає дуже важко дихати (серцево-судинна!) Замість того, щоб "обмеження" місцевої м’язової витривалості. Крім того, цей безвдарний тренінг може також допомогти відновитись після тренування нижньої частини тіла.
Однак ми не радимо гребти всім, ось кілька ситуацій, коли веслувати не рекомендується:
- Існує біль у попереку або грижа міжхребцевого диска в анамнезі.
- Верхня частина спини цифоїдна (округла). У цьому випадку скоріше знайдіть час, щоб виконати ці вправи, оскільки веслування лише посилить погану поставу, тим більше, що запропоновані інтервали виконуються по максимуму.
- Решту дня проводимо сидячи. У цьому випадку, щоб обмежити постуральні обмеження, краще виконувати діяльність стоячи під час тренування, ніж все ще сидячи.
Коротке зауваження: Якщо сесія тяги запланована на наступний день, веслування напередодні може злегка напружити поперек, тому ідеальним є принаймні вихідний день між гребцем та тягою або робити весляр після тяга.
Ось пропоноване тренування для веслярів, яке слід провести в кінці тренування з обтяженнями:
500-400-300-200-100 метрів з 1:00 між сетами
100-200-300-400-500 метрів
Мета - натиснути якомога сильніше для кожного сету. Швидко та ефективно.
100 повторень
Для виконання цього фінішера потрібно лише вибрати вправу, в ідеалі загальну вправу, таку як віджимання, присідання, станова тяга тощо. а не вправа ізольовано. Можна вибрати 2 або 3 вправи, залежно від обраних вправ. Зробити 100 віджимань простіше, ніж зробити 100 тяг!
Мета просто зробити 100 повторень якомога швидше. Управління серіями здійснюється індивідуально, роблячи між ними мінімально можливу перерву. Наприклад, 30-25-20-15-10. Обрана вага не повинна бути занадто великою. Як правило, важка вага, з якою ви можете зробити 25-30 повторень, прекрасна (якщо ви можете зробити лише 10 повторень за один сет, вага занадто важкий).
Схема ваги тіла піраміди
Цей тип фінішера цікавий своєю простотою. Це можна зробити де завгодно, а в гіршому випадку навіть може послужити міні-тренуванням для відпустки.
Одним із способів, як нам подобається робити цю схему, є метод повторення зі збільшенням і зменшенням, оскільки обсяг залишається незмінним у всій схемі, а не просто скидаючи повторення у всіх вправах. Вам просто потрібно вибрати дві вправи для м’язів і ще одну серцево-судинну. Схема має 10 раундів, і перша вправа починається з 10 повторень, а друга починається з одного повторення. Вправи на серцево-судинну систему залишаються постійними при 5 повтореннях.
Кожного раунду ви опускаєтеся на одну повторення для першої вправи і піднімаєтесь на одну повторення для вправи номер два і виконуєте 5 повторень вправи три. Мета полягає в тому, щоб робити вправи якомога швидше (при збереженні гарної техніки!).
Ось конкретний приклад:
KB келих присідання 10—> 1
Віджимання 1—> 10
Берпі 5 повторень
Табата
Протокол табата надзвичайно складний, і його слід намагатися робити, коли тренування з обтяженням не надто вимогливі. Протокол табата взято з дослідження 1996 року доктора Ізумі Табата, де випробовуваним доводилося крутити педалі зі швидкістю 170% від VO2 протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку, все повторювалося від 7 до 8 разів.
Мета цього протоколу - збільшити VO2 max, а також анаеробну ємність, таким чином навчаючи дві енергетичні системи одночасно. Це дуже ефективно для загального кондиціонування!
Фактичний протокол передбачає використання велосипеда, але можна бігати і отримувати подібні переваги. Ми віддаємо перевагу гонці (спринту) на схилі, щоб обмежити удари, одночасно збільшуючи складність. Велоспорт може бути прекрасним, але вимагає збільшення витривалості ніг, щоб отримати всі переваги.
Оскільки це все стосується фінішера, який потрібно робити у тренажерному залі, бігова доріжка - обраний пристрій (якщо тільки біля спортзалу немає схилу!). Однак будьте обережні при аваріях на килимку, оскільки це максимальний хід.
На килимку все, що вам потрібно зробити, це відрегулювати нахил від 10 до 15%, а потім запрограмувати швидкість для спринту. Зробіть 20 секунд спринту, потім 10 секунд відпочинку, 7 - 8 разів.
Також можна модифікувати протокол, щоб робити це за допомогою присідань перед або на підйомних тягах (виконуйте рух протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку), маючи на увазі, що це має бути максимальне зусилля в кожній серії (швидкі повторення). Якщо перший сет легкий і лише останній сет висунутий на максимум, слід скорегувати вагу або збільшити складність, пришвидшивши рух, щоб він був ближче до початкового протоколу.
Оздоблення
Пропоновані фініші займають максимум 10-15 хвилин найдовше, але можуть принести значну користь, якщо робити це два-три рази на тиждень. Вони повинні спробувати!