Призначайте KFA15%, правильно дотримуючись дієти та схуднувши

Цільовий KFA15%, так правильно?

з HeinziDeluxe »04 березня 2019 12:44

коротко мені.

Зріст 1,90 м, в даний час 96,2 кг, 34 роки, офісний акробат, KFA за шкалою 26,5%.
Лейтенант Середні значення з чотирьох різних сторін, я доходжу до середнього GU 2100 ккал і загального обороту 2700 ккал. (Я розраховував тут досить захисно під час занять спортом)

Я втратив 114 кг до 92 кг між Великоднем 2018 та серпнем 2018 року. В основному через зміну раціону, навіть якщо план має "назву схеми піраміди", ми називаємо це низьким вмістом вуглеводів.

За зиму я підняв 6 кг, тепер знову 2 кг.

Зараз я цілком мотивований тим, що зможу знову позбутися кишень, саме тому я записався до спортзалу в січні. Завжди тренуйтеся двічі на тиждень після GKP, тобто 10 хвилин кардіо для розминки, а потім, як правило, 7 вправ з вагою близько 75%, 3 підходи, 6-8 повторень (жим ногами, тяга, жим лежачи, плечовий прес, потяг на спину). Я також роблю BWE-програми вдома двічі на тиждень (3 програми, загалом близько 35 хвилин) і раз на тиждень випадковий кардіотренажер на відкритому повітрі.

Моєю метою було б досягти КФА близько 15%. Лейтенант В даний час у мене на рівні жирових відкладень 26,5%, хоча шкала каже, що мої м’язи чудові. Що це ні в якому разі, окрім, можливо, в ногах, добре. Але не зовсім вірте результатам ваг.

На жаль, оскільки я завжди сидів на дієтах і мав помірний успіх, тепер я хочу зробити щось стійке, чим я можу керувати.

Зараз я роблю HSD на 2 тижні.
Я з'їдаю близько 1000 калорій на день з приблизно 180 г білка, близько 40 г вуглеводів з овочів і

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з пам’ятай1983 »04 березня 2019 12:48

У вас є штангенциркуль, інакше візьміть мірну стрічку і встановіть реалістичну ціль до серпня, KFA% або СМ на животі з відповідно напруженим тренуванням (інтенсивність перед об'ємом (частотою)), а потім дефіцит корекції, 5 місяців + нова реалістична мішень на основі реалістичних даних вимірювань.

Через розмір тіла: вага тіла, я не рекомендую HSD та помірний дефіцит - 2х 2 м. Та перерва в дієті на 2-3 тижні між ними. Все інше виникає, також подумайте про повсякденні рухи (див. Sig), фіксовані конструкції плану та дурну прогресію (принаймні збережіть силу, також спробуйте креатин)

- шукати в Інтернеті і садити дерева.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HartTdO »04 березня 2019 13:44

Поздоровлення з прийняттям поки що.

І тому ваш метаболізм вже "поляризований" і "чекає", щоб знову заповнити жирові клітини.

Ви повинні знати, що від дієти до дієти стає важче - і ефект йо-йо забезпечить додавання все більше і більше кілограмів.
Тому "повернення до" нормальної "дієти" для вас не завжди можливо.

Я думаю, це ДУЖЕ амбіційне.
Я б також не рекомендував HSD - ви хочете втратити жир насамперед - обидва одночасно (жир вниз, м’язи вгору), але (мабуть) більше не працюють для вас; Отже, з HSD ви насамперед нарощуєте м’язи, але зберігаєте жир (завдяки чому ваш KFA ускладнює нарощування м’язів і гарантує накопичення частки жиру).

Якби я був на вашому місці, я б їздив із дефіцитом з п’ятниці до п’ятниці, а потім їв калорії на вихідні та робив одиницю HIIT двічі на тиждень. всякий раз, коли немає силових тренувань.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з пам’ятай1983 »05 березня 2019 08:37

Ймовірно, це також відображає стару модель мислення/стару стратегію схуднення, яку Харттодо також критикував у 1-й частині/квоті.

З моєї точки зору, наслідок різний і полягає просто в руховій поведінці та силових тренуваннях, точніше в м’язах, силових клітинах (мітохондріях), усій кістково-м’язовій системі, гормонах/нейромедіаторах тощо (тобто, що називається «я мотивований». "або" Мені хочеться тренуватися "розуміє) і навіть більше - шукати в Інтернеті та садити дерева.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HeinziDeluxe »05 березня 2019 14:29

дякую за всі добрі відгуки.

Перш ніж я впадаю в будь-яку двозначність. Так, це, на жаль, правильно, у мене є певний розлад харчування або певна потреба в дієті. Так, це правда, і так, мені потрібно було багато часу, щоб визнати це собі. Оскільки в підлітковому віці мене завжди щось перевіряли (атлетично), що я готую на вечерю, я в якийсь момент почав їсти таємно - але не насолоджуватися цим. Отже, коли я з’їдаю шоколад, це плитка, з сумлінням і без особливої насолоди. Але я не можу вирішити проблему з вашою допомогою, я це знаю. Тому, принаймні на певний час, мені потрібні максимально вузькі рамки, харчування на день + раз на тиждень обманне блюдо, що завгодно (лише як приклад).

Зважаючи на розмір тіла: вага тіла, я не рекомендую HSD та помірний дефіцит - 2х 2 м. Та перерва в дієті на 2-3 тижні між ними. Все інше виникає, також подумайте про повсякденні рухи (див. Sig), фіксовані конструкції плану та дурну прогресію (принаймні збережіть силу, також спробуйте креатин)

Так, я маю. При 7-кратному методі я отримую 24,7%.
HSD - Дякую за інформацію. Я хочу закінчити цей тиждень, аби лише довести собі, що можу це зробити.
Я не розумію "2х 2М. І 2-3 тижні" Дієбрейк? Не могли б ви пояснити мені це ще раз, ніби я ним.

Так, я повинен з вами погодитися, див. Початковий абзац. У мене вже сумління, коли я думаю про 2500 ккал щодня. На даний момент мені вже дуже добре, що я відстежую всі KCAL. Я завжди знав, як обійти ТЕОРІЮ (довідка: HartzIV-Guenni, пам’ятайте!), Але на практиці, мабуть, ні (інакше я не створив би цю тему). Я був шокований, якби я нормально поїхав у Макдональдс, який KCAL об’єднав. І голодний через годину.

Якщо в даний час я підрахував свої показники/загальний обсяг продажів (більш захисний, із півгодинкою спорту на день та 1 годиною активного дозвілля), я доходжу до загальних продажів близько 2700 ккал. Дефіцит цього, тож, скажімо, коливається від 400 до 700 ккал на день? Макроси 2g EW/KG, 1kg жиру/kg відпочинку KH?
Під вихідними калоріями ви маєте на увазі базові або загальні продажі?
Я хочу включити HIIT, гарна пропозиція, дякую.

Дякуємо за ваші коментарі. В основному, мені справді спочатку потрібно співпереживати тому, що таке щодня їсти близько 2200 ккал, не боячись набрати вагу. Для цього потрібно нарощувати м’язи. Зрештою, мій KFA, вага тощо - це справді банани, поки я почуваюся комфортно оголеним. Це було б приємне почуття, у мене ніколи не було.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з пам’ятай1983 »05 березня 2019 15:05

2. Прийняти звичну дієту/новий спосіб життя (знову займатися спортом).

---
Я люблю пояснювати, що до 1 дієти ви могли б пройти 2 місяці (залежно від того, наскільки ви залежні від їжі, без чіт-кодів тощо), а потім включити дієтну перерву не менше 2 тижнів (просто google dietbreak + lyle mcdonald) - гм Щоб уникнути непорозумінь, це також має сенс при помірному дефіциті - але я також вважав, що ви дещо погіршені, якщо сказати приємно (історія дієти).

Отже, зараз ви говорите майже 25% КФА. Ну, тоді було б важливо з’ясувати, чи є там і речовина, тому х років навчання дало свої результати - адже ви, очевидно, хочете «добре виглядати», якщо у вас недостатньо речовини, то не заглиблюйтесь із KFA вниз, є непотрібним - 15%, а потім просто спробуйте реалізувати пункт 2 - шукайте в Інтернеті і садіть дерева.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HeinziDeluxe »05 березня 2019 15:17

Що стосується руху, то за останні 12 місяців сталося багато дрібниць. Я йду на роботу пішки, щодня роблю від 7000 до 12000 кроків, роблю вправи BWE тощо.

Однак моя відправна точка, не заглиблюючись ні в що, є відносно зрозумілою. Ні, я не хороша речовина. Ймовірно, гірші стани м’язів у нетренованих людей. Але ні, я далеко не хороший.

Дякую за знецінення - але - принаймні я працюю над цим.

Мені не потрібно відстеження їжі, принаймні для самоконтролю, будь то день дефіциту, день загального обороту чи день народження. Тільки для мого відчуття, що це вдається, включаючи макроси.

Що було не так між 400 і 700?

Крім того, я хотів би спробувати включити більше яблучного оцту. Оскільки я втомився і знесилений після тарілки з макаронами, мій інсулін не буде хорошим через постійний дефіцит із шашликом.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HartTdO »05 березня 2019 15:49

Тут також важливо розуміти, що "вага" (на вазі) має лише другорядне значення.

Ви - особливо спочатку - все одно помітите великі коливання і навіть збільшення ваги - це пов’язано з тим, що м’язи швидко нарощуються (а потім у воді набирають у 3-4 рази більше ваги), хоча жир не можна розщеплювати так швидко.

Я мав найкращі враження з тим, щоб менше їсти протягом тижня - замість цього калорії на вихідні дні (я до цього доберусь за мить).
Як результат, у вас все ще спостерігається дефіцит середньотижневих показників, але переконайтесь, що метаболізм не засинає (плюс мотивація продовжувати тиждень, адже вам «дозволено» їсти трохи більше у вихідні, а також грішити).

Ваш загальний оборот становить 2700 ккал (раджу не включати спорт - оскільки більшість із них ставлять споживання занадто великим, краще візьміть 2500 ккал).

Ви маєте високу вагу з високим вмістом КФА - тож поставте дефіцит високим (мінус 500 ккал, але ніколи не меншим за ваш базальний рівень метаболізму).

Це буде 2200 ккал/день і щотижневий дефіцит 3500 (= 0,5 кг жиру).

Тепер ти можеш:
Їжте 2000 ккал пн-пт.
Їжте 2700 ккал Сб-Нд.

Є ще 3500 ккал дефіциту на тиждень.

Я б навіть зробив це так:

Пн-Пт 2000 ккал
Сб-Нд 2500 ккал
Дефіцит 3900 ккал/тиждень, або 2,2 кг жиру/місяць.

Ви можете робити це нескінченно довго - без дефектів та симптомів відмови.

Важливо завжди дивитися на середньотижневий показник (як з точки зору ккал, так і ваги).

Тільки це має сенс у довгостроковій перспективі.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з пам’ятай1983 »05 березня 2019 19:24

"Що було не так між 400 і 700?"

Коротше: Психічний трек/вирівнювання/фокус (див. Допис Remember1983 »05 березня 2019 08:37, перші рядки)

Дефакто це все одно зрозуміло (дефіцит .), але ви можете надіти корсет знову з будь-яким діапазоном макросів/калорій - якщо ви подорожуєте на машині, дуже вузька дорога є більш незручною, ніж багатосмугова. До чого я приходжу: Корсет (особливо при дієтах зі збоями, є НУЛЕВЕ поле для маневру) - це стара стратегія схуднення (або я виправляю вашу стару), на яку я сказав, що вам слід зосередитися - на додаток до Харттодо, який дає вам вагу/KFA коротко пояснив - фізичні вправи (метаболізм з вищою активністю). Якість тренінгу для зміцнення (речовина).

Тоді також є ваш спосіб мислення - все це повинно бути легко зробити через кілька тижнів, не витрачаючи психічної енергії, інакше ви не витримаєте, інакше ви повернетеся до старих зразків, яким би важким і дисциплінованим ви не були, компренд? (ЦЕ є моєю основною критикою з самого початку).

Мені навіть подобається, що від Harttodo, перший, якщо 2.7 - це ваші потреби в обслуговуванні - скажімо так, з фізіологічної точки зору (також 2 дні і не так, як рекомендується скрізь лише 1), не перебільшуйте психологічно - тобто SA/SUN постійно mcdoof тощо (харчова поведінка відображається у вашому мозку), але тут я натискаю спочатку, інакше це може бути занадто відверто

PS: Я викреслив вищезазначене речення підморгуванням. Сподіваюся, ви знаєте чому

- шукати в Інтернеті і садити дерева.

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HeinziDeluxe »07 березня 2019 10:50

Перш за все, велике спасибі за хороші поради та підходи.

Зараз у березні для мене важливо дізнатися, що мені насправді дозволено робити, не боячись. Зазвичай у мене дві фази. За базової швидкості метаболізму майже без вуглеводів, а потім тижні, коли я їжу або замовляю їжу ввечері, не надто замислюючись. думаю, моє тіло і мій обмін речовин вже відносно порушені.

Де я все ще борюся ЧИСТО ТЕОРЕТИЧНО:
Якщо моєю метою є досягнення 2100 какалійських крон з ПН-ПТ, або ми дотримуємося 2000 канадських канадських літ, я думаю, це добре.
Донер-кебаб має 620 ккал без соусу. Тож якби я сказав два рази кебаб на день, салат з 2 яйцями на обід і нежирний кварк із сироваткою пізно ввечері, я отримав би 1860 ккал, KH 174 г, жир 50 г, EW 172 г.
Зараз у мене його немає на екрані, але з таким днем, сім разів на тиждень і 30 разів на місяць (незалежно від дефіциту тощо), я худнула б чисто з фізики?

Re: цільовий KFA15%, так правильно?

з HeinziDeluxe »18 березня 2019 12:31

коротке "оновлення" мені. Я робив PSMF до двох тижнів тому (протягом 2 тижнів) і за цей час скинув 4,8 кг. Я повернувся приблизно там, де був минулого року наприкінці літа.

З PSMF я тримав IF 16/8, тому що це дійсно добре для мене в моєму повсякденному житті і якось подумки.

За останні два тижні я намагався з'їсти "більше".

Зразкові дні тепер вчора, сьогодні і завтра, наскільки це можливо, відстежуються за допомогою Samsung Health:

Вчора:
Обід: 2 булочки з яєчного білка з курячою шинкою, яйце, салат, помідор, яєчний білок Exquisa та трохи майонезу з низьким вмістом вуглеводів від NU3
Полудень: 200 г нарізаної курятини (готується із зеленою квасолею, сиром Коттагс та олією MCT), потім 2 шматочки яблучного пирога із замороженим йогуртом матері (запечений з мигдальним борошном, ксукером та органічними яблуками, заморожений йогурт з овечого йогурту, кориці, ванілі та сюкера) -> тут потрібно було Раджу щось у Здоров’ї.
Вечір: торт "Кварк" (250 г нежирного кварку, 100 г чорниці, 20 г мигдального борошна, 1 яйце, ваніль, кориця, імбирний порошок, куркума, 30 г сироватки)

Всього: близько 2200 ккал, PE 190 г, 80 г жиру, решта вуглеводів

Сьогодні:
Обід: салат змішаний (250 г сиру з низьким вмістом жиру, 100 г курячої шинки, 100 г легкої моцарелли, 5 коктейльних помідорів, 1 міні-огірок, 1 серце салату, часник, куркума, перець)
Пізно вдень: 1 донер-шашлик з великою кількістю м’яса без соусу, 1/2 дюруму без соусу з курки
Вечір: 250 г нежирного кварку з 30 г сироватки

Всього: 1652 ккал, 170 г білка, 47 г жиру, 137 г вуглеводів

Планується завтра:
Обід та пізній полудень: індичка з фаршу 400 г (по 200 г), 25 мл кокосової олії, 1 огірок, 5 помідорів коктейлю, 2 варені яйця, 1 легка моцарела, 250 г нежирного сиру
Увечері: 250 г нежирного сирного сиру, 1 лимон, 30 г сироватки

Всього: 1650ккал, білок 190г, жир 86г, KH 30,5г

На даний момент я щотижня займаюся спортом:
Три одиниці BWE по 40 хвилин кожна
Двічі швидка вечірня прогулянка приблизно 8 км кожна
Щоденні кроки від прогулянки приблизно 6000 кроків

Я припускаю, що ви вважаєте, що KCAL недостатньо. Я теж це бачу. До чого, можливо, я повинен додати як приклад, у суботу було:
Обід: 2 житньо-хлібних цільнозернових борошна з салатом, помідорами, курячою шинкою та 3 соліннями
Пізно вдень: 1 шашлик і 1 гуртка Бена та Джеррі з низьким вмістом жиру

Лейтенант Екстраполяція оголеного KCAL становила 1800 ккал.

Чи повинен я, наприклад, з'їсти жменю бразильських горіхів/мигдалю або розмішати тертий мигдаль (50 г) у кварку ввечері перед пісними горщиками? Насправді мені добре з невеликою кількістю фруктів і великою кількістю сирих овочів. Кебаб не робить вас гарнішим (каже Тіндерквот), але принаймні на даний момент це додає мені певної душевної сили, що це можливо завдяки дисципліні. Але це ніколи не більше двох на тиждень.

О так, з кінця PSMF я знову набрав 2 кг. як камінь спотикання для проміжного "висновку".

PS: Досі доповнено:
- 10 г риб'ячого жиру (тобто 10 капсул)
- 2 капсули Multivit (виготовлені з PSMF для використання) під час обіду
- L-карнітин перед блоком BWE
- Іноді BCAA у воді, щоб у мене був якийсь смак у воді
- Iso Whey див. Вище
- 2 шматки цинку для їжі з кварків

Випивається 3-4 літри води і 6-8 чорної кави. Низьковуглеводний/без цукрового сиропу з водою. Відсутність алкоголю.