Прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота) - це один м’яз. Тим не менше, ви можете робити вправи, спрямовані на верхню або нижню область черевного м’яза.
Верхній прямий прес
Виконання вправи:
Ляжте на спину, витягнувши ноги під прямим кутом. Підошви ніг міцно прилягають до землі. Поперек покладений рівно. Під час вправи підборіддя трохи спрямований до стелі. Протягом усієї вправи ваш погляд фіксується на точці на стелі. Не схрещуйте руки за головою і обов’язково тримайте їх на скронях. Якщо руки зчеплені за головою, особливо для початківців існує ризик, що голова буде смикнута вперед.
Під час видиху підніміть голову та лопатки від підлоги! 3/4 спинки тримаються на підлозі. Тримайте голову на одній лінії з хребтом! Не тягни голову вперед! Погляд все ще прикутий до стелі. Ви відчуваєте напругу в області живота. Недовго затримайте кінцеве положення.
Опустіть верхню частину тіла, зберігаючи м’язову напругу. Увага! Не кладіть верхню частину тіла на підлогу, а незадовго до цього знову підніміть її. Дихайте регулярно в ритмі своїми рухами. Вгору = видих. Вниз = вдих. Уникайте роздирати голову і не робити широких рухів.
Спрощення: Під час цієї вправи можна також схрестити руки перед грудьми. Увага! Тримайте голову на одній лінії з хребтом!
Дві варіації:
Нижній прямий прес
Тазовий підйомник:
Ляжте рівно на підлогу, ноги все ще спрямовані вгору, пальці ніг прямі. Руки розташовані з боків, долоні спрямовані вниз. Тепер трохи підніміть таз від підлоги лише за допомогою м’язів нижньої частини живота. Застереження: Не працюйте різко та з імпульсом.