Про фізичні навантаження для стимулювання фертильності
Інтерв’ю з Оаною Сфорой, фізіотерапевтом, перинатальним педагогом та пілатесом, інструктором з фітнесу та йоги
Прийняття здорового способу життя з включенням режиму фізичних вправ є важливим кроком у правильному напрямку при спробі підвищити свою фертильність. Вправи відіграють величезну роль у загальному стані здоров’я та самопочуття та можуть допомогти підготувати організм до зачаття та вагітності. Але, як не кожна муха з’їдена, не кожна вправа може бути корисною для збільшення шансів на швидше зачаття дитини та здорову вагітність. Є деякі типи рухів, які є більш доречними, ніж інші, і найкраще дотримуватися порад фахівця при виборі програми вправ, коли ви плануєте завагітніти.
Оана Сфорой має ступінь фізіотерапії з 2013 року в UMF Carol Davila, перинатальний викладач та інструктор з пілатесу, фітнесу та йоги (200 год), що спеціалізується на спеціальностях пренатальної, постнатальної та фертильної. Оана зосередила свою діяльність у перинатальній галузі та має досвід тренувань на рух під час вагітності та фізичної підготовки до народження та післяпологового відновлення, особливо відновлення для відділення правих м'язів живота (Diastasis Recti) та патологій тазового дна.
Оана була люб’язною, щоб відповісти на наші запитання в міні-інтерв’ю.
1. СДіяльність людини може сприятливо впливати на фертильність жінок?
Період зачаття - це період, коли дуже корисно бути активним, вправлятись помірковано за інтенсивністю, вправами для підтримки сили м’язів, і саме час виявити техніки медитації, дихання та нових способів руху. бути доброзичливим до родючості.
Фізична активність, загалом, може підтримати вас тим, що вона буде тримати вас у стані фізичної бадьорості, підтримуватиме оптимальну вагу тіла. знизить рівень стресу та його наслідків. Йога є прекрасною формою практики, оскільки вона формує м’язову силу і одночасно зменшує стрес, заспокоює розум і може стати способом поглиблення ваших стосунків із собою та диханням, що дуже корисно на цьому етапі. Незалежно від того, який тип фізичної активності ви віддаєте перевагу, добре переходити на режим вправ, який відчуває поживу, заспокоює та відновлює вашу енергію за 2-3 місяці до зачаття.
Спосіб фізичних вправ, які відповідають періоду зачаття, а точніше, фертильності, може означати зменшення інтенсивності вправ та переконання, що ви харчуєтесь збалансовано, відпочиваєте та пропонуєте вам перерви для відновлення між тренуванням руху.
Але найголовніше, що ваша рухова практика має здатність управляти стресом та його наслідками. Жіноча гормональна система чутлива до стресів. Стрес є фактором, який може негативно вплинути на делікатний оптимальний гормональний баланс для фертильності. Іронія полягає в тому, що при затримці зачаття зберігається порочний цикл стресу, який продовжує впливати на фертильність. Якщо ви відчуваєте, що ваша парасимпатична нервова система постійно перебуває в режимі «бій або політ», ваше тіло буде заклопотане функціями, що забезпечують її виживання - контекст, в якому внутрішні органи (включаючи матку та яєчники) будуть позбавлені оптимального кровотоку.
2. Назвіть найпоширеніші помилки, пов’язані з фізичними вправами, які жінки роблять у період до зачаття?
Вправи з високою фізичною інтенсивністю, що створюють дефіцит енергетичного балансу, можуть негативно впливати на циркуляцію метаболічних гормонів (гормонів щитовидної залози), які регулюють швидкість метаболізму та підвищують базовий рівень гормонів стресу (таких як кортизол). Ознакою того, що у жінки може бути енергетичний дисбаланс, є ановуляторні цикли або відсутність менструацій (аменорея). У той період, коли ви хочете завагітніти, уникайте фізичних навантажень, щоб виснажувати вас. Спостерігайте за своїм тілом після тренувань і переконайтеся, що м’язи тазу і живота не залишаються в напруженому стані, що може зупинити оптимальний приплив поживних речовин до внутрішніх органів і глибоких м’язів тазового дна.
3. Які види фізичних навантажень ви рекомендуєте жінкам у період до зачаття?
● Фізична активність помірної інтенсивності (у міру необхідності енергії та впливу на землю)
● Кардіотренування, що підтримує збільшення пульсу до 60-65% під час кардіотренування (біг, плавання, їзда на велосипеді)
● Тренування на витривалість (з вагою тіла або аксесуарами), які підтримують м’язову масу і позитивно впливають на обмін речовин.
● Йога/Пілатес/Вправи на гнучкість: врівноважує нервову систему, стимулює кровообіг репродуктивних органів та гармонізує роботу гормонів
● Заходи, що покращують реакцію на стрес: дихальна практика (пранаяма), медитація, керована релаксація
4. Чи може йога стимулювати фертильність чи це міф?
Практика йоги включає кілька інструментів (пости/асани, дихання/пранаяма та медитація), які мають остаточним станом спокою та близькості до свідомості любові. З цієї точки зору ми можемо скласти тут будь-яку діяльність, яка сподобається вашому серцю і наблизить вас до вас та природи: садівництво, танці, кулінарія, малювання.
Жіноча практика йоги може бути під рукою в будь-якому контексті і може бути фактором, який позитивно впливає на фертильність, стимулюючи гнучкість і кровотік в області тазового дна, що стимулює оптимальну циркуляцію кисню, поживних речовин та гормонів до органів. репродуктивна система, стимулює ендокринну систему та енергетичну систему (чакр), які підтримують репродуктивну функцію. Виберіть жіночі, відновлювальні, медитаційні, пранаями та глибокі релаксаційні практики (Йога Нідра), щоб збалансувати свою гормональну систему.
Дихальні вправи ефективно зменшують наслідки стресу: ви зможете побачити, які у вас джерела стресу та перевантаження, щоб зменшити їх і навіть усунути певні звички, які цьому сприяють. В йозі вважається, що свідоме дихання живить наше тіло праною: життєвою енергією, яка оживляє всіх живих істот. Коли ми піклуємося про життєво важливу енергію, ми також маємо більшу здатність бути в гармонії та душевному спокої. З метою зачаття ідеально відчувати себе повним енергії, життєвої сили та гармонії. Прана або життєва енергія втрачаються внаслідок стресової діяльності, фізичних захворювань, негативних думок, виснажливих вправ, оброблених продуктів, занадто мало або занадто багато їжі. Але воно відновлюється завдяки глибокому та усвідомленому диханню, повноцінній їжі та якомога природніше, взаємодії з природою, медитації/споглядальному стану/молитві.
На закінчення практика йоги під час зачаття повинна:
● Зменште стрес за допомогою свідомих дихальних вправ,
● збільште свою гнучкість у тазу, стегнах, попереку, грудях і плечах
● стимулювати вільну циркуляцію енергії через енергетичні центри тіла (чакри)
● стимулювати приплив крові до репродуктивних органів
● вільна циркуляція енергії виведення (апана) та енергії травлення та асиміляції (самана)
5. Якби ви давали остаточну пораду жінкам, які намагаються завагітніти зараз, якою б це була?
Довіряйте своєму тілу та своїй родючій жінці, станьте ініціативними та відповідальними за харчування, фізичні вправи, медитацію та будь-яку терапію, що сприяє вашому фізичному, емоційному та психічному оздоровленню. Це найкращий час для аналізу ваших стосунків із фізичними вправами та їжею, оскільки здорове харчування та активний спосіб життя можуть творити чудеса. Я закликаю вас стати максимально активними, якщо ваш спосіб життя не включає фізичних вправ і якщо ваші тренування, як правило, інтенсивні, уповільніть темп і дайте тілу якомога краще відновитись.