Про кардіотренування! Sportify - Фітнес-центр Rm

Кардіотренування - це вправи на опір, в яких використовуються волокна I типу (волокна з повільним смиканням), що харчуються аеробною енергетичною системою. Ці реакції відбуваються лише в присутності кисню і використовують вуглеводи та жири як паливо.

Протягом коротких періодів з помірною інтенсивністю енергія отримується за допомогою аеробного кисню, спалюючи глікоген, не потребуючи споживання ліпідів.
Під час зусиль, докладених протягом більш тривалого періоду часу, споживання запасів глікогену обмежується, і використовується найбільша кількість накопиченої енергії, а саме жирів.

Отже, у випадку невеликої кількості вуглеводів в організмі, після більш тривалого періоду кардіо-вправ організм буде спалювати переважно жир. Для отримання максимальних результатів після кардіотренування важливо підтримувати частоту серцевих скорочень між певними значеннями. Ці значення можна отримати, зменшивши вік з 220 у чоловіків та 226 у жінок. Частота серцевих скорочень повинна становити від 50 до 85% (залежно від фізичної підготовки) від максимального пульсу, найбільш ефективного показника для спалювання жиру.

Новачки (50-60% від максимального пульсу)
Проміжні продукти (60-70% від максимального імпульсу)
Розширений (70% -85% від максимального імпульсу).

Також цей розрахунок можна зробити за допомогою сервісно-судинної калькуляції, ввівши вік і вибравши обсяг напруженості зусиль. Кількість серцевих скорочень за одну хвилину можна отримати, підрахувавши їх протягом 10 секунд і помноживши на 6.

Дуже важливо, щоб зусилля здійснювались відповідно до рівня фізичної підготовки, щоб отримати адаптивний ефект від організму. Не рекомендуються нескінченні тренування, а також недоїдання та відсутність відпочинку, щоб спалити якомога більше жиру, оскільки це може вплинути на м’язи, суглоби, кістки або нервову систему. Виконання замість силових тренувань в надлишку може призвести до гормонального дисбалансу, втрати м’язової маси та блокування ваги.

тривалість
Тривалість кардіотренування повинна становити від 30 до 60 хвилин для сеансу і буде виконуватися 4-5 разів на тиждень.

Період
Аеробні вправи можна робити вранці або після силових тренувань. Його також можна розділити на два сеанси по 15-20 хвилин кожен, один в перші години дня, а інший після закінчення програми бодібілдингу. Не рекомендується виконувати кардіотренування в дні перерви, оскільки воно споживає глікоген, необхідний для відновлення м’язів. Проведення серцево-судинних тренувань не показано перед тренуванням з обтяженням через споживання глікогену, необхідного для скорочення м’язів, що може мати ефект негативного впливу на фізичні вправи.

Опалення/повернення
Тренування для кардіотренування потрібно починати з поступового збільшення інтенсивності, щоб уникнути навантаження на серце, м’язи та суглоби. Кінець сеансу також буде поступовим поверненням до нормального пульсу.

Кардіо вправи
біг
Скакалка
Велосипед
плавання
Еліптичні машини
Аеробіка
Харчування

Дієта для визначення м’язової маси повинна включати кількість калорій з 30% вуглеводів, 60% білків і 10% корисних жирів. Загальну кількість необхідних поживних речовин щодня можна розрахувати за допомогою служби калькулятора необхідних поживних речовин, заповнивши дані: стать, зріст, вага, вік, з активністю (Дуже активні/сильні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень). Результат відображатиметься в літері B (Харчові потреби для визначення м’язів). За цим планом вам доведеться споживати близько 24 калорій на кг ваги.

добавки
Вживання добавок для спалювання жиру та підтримки м’язової маси рекомендується містити полівітаміни, термогенний та сироватковий білок, L-карнітин.