Про користь хліба з непросіяного борошна
Справді здоровий хліб роблять із борошна грубого помелу. Ми рекомендуємо проміжний хліб, чорний хліб і особливо хліб Грем, виготовлений із борошна грубого помелу, багатого висівками, що містить рослинні волокна, мінерали (Mg, Fe) та вітаміни, особливо комплекс В.
Цільнозерновий хліб підвищує рівень серотоніну в мозку, створює добробут і зменшує тягу до солодкого. Чорний хліб з житом, цільнозерновим борошном та Грем, хоча і готується з порцією білого борошна, є найздоровішим, оскільки він містить багато поживних речовин, стимулює кишковий транзит, забезпечує легке травлення, бореться із запорами, виводить токсини з організму, вітамін організм, використовуючи запаси вітаміну D, знижує рівень холестерину в крові та ризик ішемічної хвороби серця, покращує здатність мозку функціонувати, боротися із захворюваннями, спричиненими стресом, та допомагає підтримувати оптимальну вагу.
Висівки із заліза відіграють важливу роль у боротьбі з анемією, рахітом у дітей, черевними коліками, астенією, психічною депресією та атеросклерозом. Через нижчий вміст крохмалю ці сорти хліба мають нижчу енергетичну цінність (230 ккал/100 г) порівняно з білим хлібом, який виділяє 270 ккал/100 г. Не випадково чорний хліб та отриманий хліб є переважними в Німеччині. з ячменю, а в Азії пшеницю замінюють рисом.
Важливість цільного зерна
Цілісні зерна містять усі поживні речовини в зернах, які беруть участь у нормальних обмінних процесах. Окрім пшениці споживають також рис, кукурудзу, жито, ячмінь, овес, просо тощо. Рис багатий на поживні речовини і з підщелачуючими властивостями. Овес дуже багатий розчинною клітковиною, білками, жирами, кальцієм та мононенасиченими жирними кислотами. Ці компоненти забезпечують міцну кісткову систему, здорові зуби та відіграють роль зменшення шкідливого холестерину та цукру в крові, уникаючи глікемічних змін за рахунок повільного ферментативного вивільнення вуглеводів, що містяться.
Захисна роль цільних зерен полягає у зменшенні часу транзиту в кишечнику, зниженні рівня цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу та зменшенні патогенних мікроорганізмів (кишкової палички, Clostridium, Bacteroides).
Цільнозернові продукти мають захисну дію при серцево-судинних захворюваннях (включаючи інфаркт міокарда). Вони підвищують концентрацію вітамінів і цинку в крові, а також присутність фітинової та ферулової кислот знижують ризик раку товстої кишки. У жінок та людей із зайвою вагою це викликає відчуття ситості та допомагає підтримувати фігуру. Рекомендується їсти, бажано вранці, під час сніданку 25-30 г харчових волокон вівса, пшениці, жита, кукурудзи, коричневого рису, разом з молоком, йогуртом, горіхами та фруктами, щоб забезпечити стабільну та здорову їжу.
Дітям і людям похилого віку, а також дорослим з анемією особливо корисно споживати енергетично багаті продукти зі сніданком (багато цільних зерен (рис, рис, макарони, мюслі з вівсянки та фундука), а також сирі овочі, несолоний попкорн, свіжі горіхи та сухофрукти (яблука, горіхи, арахіс, фундук), ядра соняшнику, з високим енергетичним потенціалом та збалансованим вмістом клітковини, вуглеводів, білків та ліпідів. Калорійність споживання злаків становить 250 ккал/100 г.
Харчові волокна - це суміш поліглікозидів, а також цінних поживних речовин, антиоксидантів, включаючи вітаміни (В, С), ферменти та мінерали (особливо кальцій). Вони містяться в неопалюваних цільних зернах, вівсяних пластівцях, цільнозерновому борошні, хлібі Грем, висівках, зеленому листі (салат, шпинат, кріп, петрушка, капуста), коренеплодах (буряк, морква, селера), бобових (квасоля, горох, соя, сочевиця), фрукти (груші, яблука, персики, сливи, виноград, чорниця, смородина, горіхи, фундук, оливки), насіння льону, кунжут, чіа, мигдаль.
Зверніть увагу, що насіння льону дуже багаті клітковиною (14% розчинні та 15% нерозчинні) і містять жирні кислоти Омега-3, лігнін та важливий протираковий фітонутрієнт.
Нерозчинні волокна не перетравлюються травними ферментами і виконують роль поглинання та утримання великої кількості води, яка перевищує їх обсяг у 4-6 разів. Губчаста маса утворюється всередині шлунка і кишечника, де вона діє як чарівна губка. Цей процес стимулює рухову активність кишечника, який веде чашу з їжею по шлунково-кишковому тракту до евакуації, створює відчуття наповненості шлунка та зменшує переїдання.
Розчинна клітковина зменшує всмоктування холестерину в крові та фіксацію на стінках судин шкідливого холестерину - ЛПНЩ. Дієта, багата рослинною клітковиною, але бідна м’ясом і тваринами жирами, знижує рівень холестерину в крові на 20-35%. У жінок клітковина із злакових висівок знижує концентрацію гормонів естрогену, виконуючи захисну роль проти раку молочної залози. Дози клітковини, необхідні для дорослої людини, складають 30-40 г на добу з цільного зерна, фруктів та овочів.
Деякі дієтологи наполягають на вживанні овочевих і фруктових соків. Це правда, що соковижималки дають поживний напій, багатий поживними речовинами, але він виводить харчові волокна; з 5 кг рослинної сировини отримують 2 л соку, але виводиться 3 кг твердої речовини, утвореної абсолютно необхідними для організму клітковинами.