Про лінивий обмін речовин - Валентин Василь
Ось, мабуть, найбільш обговорювана тема в галузі харчування та фітнесу. Протягом своєї кар’єри я був свідком великих успіхів, які базувались на розумінні механізмів, на яких працює метаболізм, а також рішучих збоїв у людей, які вирішили ігнорувати наукову інформацію про функціонування метаболізму та керуватися ними досягнення цілей лише на власних думках та бажаннях. На цю тему написано багато, і думки дуже різні. Висновок, який я зробив після 20-річної діяльності на місцях і тисячі людей порадили - з терпінням і послідовністю ви можете отримати результати, про які ви навіть не дозволяли собі мріяти.
Почнемо з поганих новин. Уповільнення обміну речовин - це справжнє явище, і не мало людей в кінцевому підсумку відчувають це. Насправді, завдяки різкій дієті, виснажливій кардіо програмі, за якою слідує період, коли ви відчуваєте, що хочете, і у вас більше немає сил ні в чому відмовлятися, майже напевно, і ви в кінцевому підсумку можете потрапити в це порочне, популярне коло називається ефектом йо-йо. Хороша новина - є рішення.
Що це означає і як метаболізм сповільнюється
Синдром уповільнення обміну речовин складається з низки гормональних, метаболічних та поведінкових змін, які є реакцією організму на різку депривацію калорій протягом тривалого періоду часу. Оскільки організм не може відрізнити голодування від різкої дієти, він буде реагувати так, ніби ви перебуваєте в природному стані голоду - активуються захисні механізми, що запобігають виснаженню енергетичних ресурсів (містяться в жирових відкладеннях)., отже, рівень енергії зменшиться, а також апетит зросте. Цей механізм виживання був дуже корисним кілька тисяч років тому, коли їжа була не всюди доступною, і насправді заготівля їжі була справжньою боротьбою за щоденне виживання. Симптомами уповільнення швидкості метаболізму є найчастіше низька енергія, неможливість думати про щось інше, ніж про їжу, досягнення плато в процесі схуднення.
Можливо, ваш метаболізм сповільнюється або генетичні схильності спричиняють схуднення.?
Я маю застереження щодо того, щоб відповісти на це запитання голосно і чітко ТАК. Навіть якщо це справжня проблема, уповільнення метаболізму не є суттєвою та нерозв'язною проблемою. І для людей, які в цей момент відчувають потребу вказувати пальцем на генетичні фактори, я б також не погодився тут. Коли ви прагнете схуднути, це все пов’язано з калоріями, які надходять проти калорій, що виходять з організму, та якістю цих калорій. І те, і інше! Так, є генетичні схильності та синдром лінивого метаболізму, але давайте не надаватимемо їм більше значення, ніж вони насправді мають. Людина, яка харчується дрібно і часто, смакує в міру що завгодно, тренувальна програма, що включає як кардіотренування, так і силові тренування та активний спосіб життя, може мати такий обмін речовин, як найкраща генетично наділена людина.
Мабуть, найпоширенішою історією є та, коли людина не перестає розповідати вам, як він з’їдає лише 800 коней на день і досі не втрачає вагу, і як тільки ви включаєте його в харчову програму на 1300 коней на день, він не перестає худнути. Майже завжди в цій ситуації причиною було недооцінка кількості споживаних калорій, людина сказала, що він їсть лише 800 калорій, а насправді їм було 1800. Зверніть особливу увагу на солодощі, маленька плитка шоколаду може мати таку ж калорійність, як подвійна порція салату з усім. Набір ваги, коли ви їсте лише 800 калорій на день, означає, що ваше тіло споживає набагато менше калорій, ніж це.
Ще один оманливий вигляд надають люди, які їдять НІЧОГО, але НІЧОГО і не набирають вагу. Починаючи від фаст-фуду, макаронних виробів з жирними соусами і закінчуючи тістечками, про які ви давно думали. Більшість з нас вважає, що ці продукти автоматично перетворюються на жирові відкладення. Ну, це вірно лише в тому випадку, якщо кількість калорій, що виходять з нашого організму, перевищена. І всупереч нашій інтуїції, є люди, які схудли, вживаючи лише печиво (але, можливо, вони не перевищували 5-600 калорій на день), тому що я проти такого способу схуднення, полягає не в тому, що він не працює, а в тому, ЯК він працює і які результати які ви потім побачите в дзеркалі - в’яла шкіра, м’язова маса без будь-якого тонусу, целюліт і розтяжки, наскільки це можливо.
Як справи з генетичними схильностями. Дослідження говорять, що ми також не можемо ховатися за цим пальцем. Існують відмінності в швидкості метаболізму людей, але, схоже, між двома людьми однієї статі, однаковою висотою, вагою та однаковим рівнем активності генетик не міг надати переваги більше 8%. Тому замість того, щоб турбуватися про краплю солі, нам слід уважніше розглянути баланс калорій, що надходять і тих, що виходять - калорії, що надходять проти VS, калорії, що виходять + склад організму. Ви вже знаєте, що ми вживаємо калорій через щоденне споживання білка, клітковини, жиру, вуглеводів та алкоголю, який ми вживаємо. Але крім кількості калорій, дуже важливим є і їх джерело. Принципом гіперпротеїнових дієт є їх термогенний ефект, тому важлива частина калорій, що містяться в білках, споживається в процесі їх перетравлення. А продукти, багаті клітковиною, рекомендуються в раціоні через те, що деякі з них виводяться з організму без перетравлення та метаболізму, їх роль полягає в поліпшенні процесу травлення.
Щодо калорій, які виходять, ми повинні врахувати 4 механізми - рівень базального обміну (це можна дізнатися за допомогою спеціальної шкали, яка є майже у всіх тренажерних залах) + тренування + активний спосіб життя (включає рух що ми робимо поза тренуваннями, скільки ми ходимо щодня, якщо робимо свій внесок у роботу в машині, якщо у нас є статична офісна робота або така, що передбачає рух) + склад тіла (як ви вже знаєте якісну м’язову масу і оптимально розвинені споживатимуть калорії навіть у спокої, для живлення та відновлення м’язових волокон).
Розумні стратегії для прискорення метаболізму
Якщо ви опинилися у наведеному вище визначенні, тобто ви не худнете досить швидко, навіть якщо ваша добова калорійність дуже низька або ви вже досягли тієї ваги, яку хотіли, і ви дуже боїтесь повернутися до своїх попередніх харчових звичок. дієта, щоб не повернути втрачені кілограми, а то й більше, тоді є кілька кроків, які слід зробити.
Поступово включайте вуглеводи у свій щоденний раціон.
Однією з ідеальних стратегій є початок споживання невеликої кількості вуглеводів відразу після закінчення тренування. Вуглеводи не тільки не будуть синтезуватися як жирові відкладення протягом перших 45 хвилин, але найкраще те, що організм використовуватиме їх для поповнення м’язових запасів глікогену, які виснажуються під час тренувань. Це підвищить якість м’язів, і ви допоможете побудувати справжній довгостроковий механізм спалювання жиру.
Поступово збільшуйте споживання калорій.
Якщо ви щойно закінчили низькокалорійну дієту, не раптом повертайтеся до спожитої калорійності, яку ви мали до дієти. Поступово вводьте від 70 до 100 зайвих калорій щодня та підтримуйте споживання калорій ще протягом тижня. Через 7 днів, коли ваше тіло навчилося спалювати ще 100 калорій, ви можете ввести ще 100. Ви будете повторювати цей цикл, поки не досягнете своєї нормальної швидкості метаболізму.
Робіть перерви в дієті.
Якщо ви лише на півдорозі до своїх цілей, не поспішайте. Обов’язково дотримуйтесь низькокалорійної дієти протягом 12 тижнів і тижня з більш високим споживанням калорій на 3400 калорій. Навіть якщо це протиінтуїтивно, цей принцип дає результати! Таким чином, ви завдасте своєму організму метаболічний шок, і, отже, воно не зможе адаптуватися до низькокалорійного рівня. Однак будьте обережні щодо якості калорій, які ви додаєте у свій раціон. Ідеально, щоб вони в основному походили з білків і низького відсотка простих вуглеводів.
Їжте невеликі, часті страви.
На даний момент це, мабуть, один з найцінніших секретів збалансованого харчування, який допоможе вам отримати тіло, про яке ви завжди мріяли. Жінці ідеально приймати 4-5 прийомів їжі на день по 300 калорій, а чоловікові - 5-6 прийомів їжі по 4-500 калорій. Як працює цей трюк - якщо ви жінка і їсте їжу на 300 кінських сил з білка та клітковини, 100 калорій буде використано для травлення, а решта 200 - для енергії, необхідної до наступного прийому їжі. Чому не вдається з’їсти один рясний прийом їжі на день - якщо одна і та ж жінка має один прийом їжі на 1500 калорій (еквівалент меню Mc Donalds), 100 калорій буде використано на травлення, 200 на енергію та решту 1200 калорій, половина буде осідати під жировими відкладеннями, а половина буде усунена. Навіть якщо до наступного прийому їжі пройде 24 години, організм буде прагнути забирати енергію з м’язового глікогену та цукру в крові, тим самим знижуючи якість м’язової маси та зменшуючи довгострокову швидкість метаболізму.
Не робіть занадто багато кардіо.
Навіть якщо ви схуднете досить швидко за короткий термін, особливо за рахунок усунення зайвої води, дослідження показують, що занадто велика кількість кардіо може мати такий самий ефект уповільнення обміну речовин, як занадто мало їжі. Ваша програма тренувань повинна бути адаптована до вашого фізичного стану та енергетичних ресурсів, які у вас є. Не порівнюйте свою програму тренувань із розпорядком дня спортсменів, вони, безумовно, мають спеціальний план дієти! 2-3 години кардіотренування на день можуть викликати у вашому тілі механізм, який зробить вас залежними від цього типу тренувань. Тож як тільки ви припините цю виснажливу рутину, вам загрожує повернення всіх кілограмів.
Включає 2 години на тиждень силових тренувань.
Дуже мало думок абсурдніше, ніж переконання, що вам слід уникати тренувань з обтяженням, якщо ваша мета - схуднути, і той факт, що силові тренування змусять вас набирати вагу за рахунок вашої м’язової маси. Я можу прийняти, що люди, які не займаються дієтологією та фітнесом, мають це переконання, але невтішно і водночас дивно чути авторитетних дієтологів, які забороняють своїм клієнтам займатися спортом, особливо важкою атлетикою, під час дієти. Зробіть це, і у вас буде шанс побачити в дзеркалі 50-річне тіло в кінці дієти, навіть якщо у вашому бюлетені написано 25. стан спокою. Надмірна кількість м’язової маси має бути для вас останньою турботою. Для цього потрібен специфічний тип тренувань, який передбачає використання великої ваги, мало повторень, дієту з високим вмістом білка та споживання калорій відповідно до цієї мети.
Підсумок - будьте послідовними та послідовними у досягненні своїх цілей, підтримуйте рівновагу споживання калорій, годин тренувань та мотивації, а результати будуть лише питанням часу. І дайте мені знати, коли шкала вказує на збільшення швидкості базального обміну!