Як бути у прекрасній формі навіть без м’яса - архід
Ваш підліток відмовляється від головного ребра? За кількох запобіжних заходів, немає причин хвилюватися.
Вегетаріанці становлять близько 5% французького населення, тенденція до зростання. Кожен третій французький народ заявляє про свою гнучкість, зменшуючи споживання тваринного білка. Щоб перекрутити прийняті ідеї та зберегти хороший харчовий баланс, ми взяли інтерв’ю у доктора Себастьяна Деманжа, члена комітету з питань здорового харчування AVF (Вегетаріанська асоціація Франції).
Чи можете ви стати вегетаріанцем у будь-якому віці ?
Так, як підтвердила Академія харчування та дієтології (AND), найбільша асоціація дієтологів. Необхідно забезпечити достатнє споживання енергії. Особливу увагу слід звернути на вітамін В12, який присутній лише у продуктах тваринного походження.
Який інтерес ?
Низьке споживання м'яса (або його відсутність) знижує ризик розвитку діабету типу 2. "Для діабетиків це дозволяє трохи зменшити лікування завдяки кращому глікемічному балансу", - пояснює доктор Себастьян Деманж. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань або інсульту менший. Те саме стосується раку прямої кишки. Справжнього протипоказання у сучасному стані знань немає. "Для цього спеціаліста справжній ризик полягає швидше у дієті, яка є занадто різноманітною або занадто обробленою, а не в усуненні м'яса.
Які запобіжні заходи ?
Ті самі, що і у всеїдних: вибирайте різноманітну дієту з найбільшою кількістю свіжих продуктів і уникайте оброблених продуктів. "Рекомендований розподіл становить 50-60% фруктів та овочів, 15-20% цільних зерен, 15-20% бобових та горіхів", пояснює доктор Деманж.
Канадці зрозуміли це правильно, з харчовим путівником, який виключив молочну групу на користь білкових продуктів. Це приносить почесне місце бобовим, рекомендуючи рясні овочі та фрукти, білкову їжу, часто рослинного походження, та цільні зерна. Іншими словами, злаки з лушпинням, що містить клітковину, вітаміни та мінерали.
Поради також діють для вегетаріанців: у Франції також національна програма здорового харчування (PNNS) надає більше місця бобовим.
Чи існує ризик анемії ?
Дефіцит заліза у вегетаріанців не більший, ніж у решти населення. Особливо страждають жінки через їх періодів. Ми не рекомендуємо лікування залізом без проведення аналізу, щоб уникнути передозування. Бобові, кіноа, морські водорості, шоколад, кмин є важливими джерелами заліза. Останні будуть краще засвоюватися, коли дієта багата вітаміном С, як це має місце у вегетаріанців із значним споживанням свіжих продуктів. Кава та чай уповільнюють його засвоєння. Отже, ідеальним є споживання цих напоїв перед їжею або принаймні через півтори години після, або заміна їх ройбуш без теїну.
І нестача білка ?
Його не існує, якщо забезпечується достатнє споживання енергії. "Білки рослинного походження настільки ж якісні, як і тваринного походження", - наполягає лікар. Вживання білка в середньому припадає на дві третини м’ясних продуктів і третину рослин. Як мінімум, цей розподіл повинен бути зворотним. Поєднання бобових та їх похідних (сочевиця, квасоля, горох, тофу) зі злаками (рис, пшениця, кукурудза), як рекомендує ANSES, дозволяє добре мобілізувати амінокислоти. Олійні насіння (арахіс, мигдаль, фісташки) також є кращими.
А як щодо кальцію ?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пояснює, що чим менше солі та тваринного білка ви споживаєте, тим менше кальцію вам потрібно. Цікавими джерелами є вода, капуста, квасоля (зелена чи біла), мигдаль та особливо брокколі. Крім того, деякі рослинні напої збагачені кальцієм. Навіть якщо риба містить її трохи, вегетаріанці та всеїдні тварини рівні перед вітаміном D, який синтезується особливо з квітня по жовтень завдяки сонцю.
Не забувайте про вітамін В12 !
Важливий для утворення еритроцитів і для оновлення мієлінової оболонки навколо наших нервів, вітамін В12 присутній лише в продуктах тваринного походження. Отже, цього може бракувати у вегетаріанців, які споживають мало молока та сиру, а також у веганів, які виключили зі свого раціону будь-який продукт тваринного походження.
Однак прояви недоліків, наприклад поколювання або поколювання, з’являються пізно. Іноді немає видимих зовнішніх ознак, які могли б його виявити. Тому необхідно провести тест, щоб бути впевненим. Оскільки встановлений дефіцит не завжди є оборотним. «Аналіз крові може дати оманливий результат, оскільки молекули, що містяться, зокрема, у водоростях, часто вживаються в не м’ясну дієту. Тому бажано проводити аналіз на метилмалонову кислоту (МА) за допомогою аналізу сечі, який є більш безпечним », - говорить доктор Себастьян Деманж. Небагато лабораторій проводять це дослідження з сечею, і ми можемо почекати два-три тижні на результати.
Тому для груп населення, яким загрожує дефіцит (і, зокрема, вагітним жінкам за медичною консультацією), рекомендується добавка В12. Хороша новина полягає в тому, що лікування недороге і немає відомого ризику передозування. Ви можете знайти харчові добавки у формі таблеток або ампул в аптеках, а також у веганських магазинах. Поговоріть зі своїм лікарем !