Про правильний спосіб позбутися жиру - Програма вправ для жиру
Про правильний спосіб позбавлення від жиру
Приблизно у віці 25 років більшість жінок (якщо вони не мають виняткової генетики) починають мати грушоподібне тіло - тобто стегна стають великими та активними круглими з плечима. Тепер припустимо, жінка сидить на дієті, а це означає, що вона голодує і робить години аеробних вправ на тиждень. Найкращий результат, який ви можете отримати, - це виглядати меншою грушею.
Але завдяки силовим тренуванням жінки можуть розвинути ширші плечі, міцніші руки та ноги з твердими м’язами та високим тонусом. Пам’ятайте, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ваше тіло збільшує м’язову масу, збільшується швидкість основного обміну, і тому ви можете їсти більше, не відкладаючи жиру. Наукові дослідження також показали, що силові тренування зміцнюють серце, збільшують щільність кісткової тканини (що знижує ризик остеопорозу - поширеного захворювання у жінок старше 50 років), знижує рівень холестерину (що зменшує ризик серцево-судинних захворювань) та покращує настрій. Без жартів! Тренування з обтяженнями робить все це та багато іншого.
Коли жінка переконається, що тренування з обтяженнями не перетворять її на м’язового монстра (що може статися лише у тому випадку, якщо вона використовує анаболічні стероїди), наступним кроком буде визначити, який тип тренувань робити. На жаль, це область, де жінки отримують неправильну пораду - їм кажуть, що якщо вони хочуть набрати м’язовий тонус, їм доведеться працювати з низьким вагою і легко тягнути. Це абсолютно неправильна річ. Ефективне тренування з обтяженням, як для жінок, так і для чоловіків, повинно бути інтенсивним, воно повинно перевантажувати відпрацьовані м’язові волокна. Після правильної стимуляції м’яз буде збільшуватися і зміцнюватися за умови правильного харчування та достатнього часу на відновлення. Це не тільки найкращий спосіб для жінок побудувати тверде тіло, але і силові тренування - це найкращий спосіб схуднути. Нарощування м’язів безпосередньо діє на основну проблему в програмах схуднення:
Правильне тренування має вирішальне значення, але харчування та дієтичні добавки так само важливі. Тисячі жінок вважають, що для схуднення їм доводиться голодувати. Це велика помилка. Розумієте, коли різко зменшуєте ні. Організм реагує зменшенням швидкості основного обміну речовин, тому він «спалює» менше калорій. Тіло також жертвує значною кількістю м’язової тканини, якщо вона неправильно харчується. Ось чому іноді жінки, які дотримуються дуже суворої дієти і роблять години аеробних вправ, отримують катастрофічні результати - швидкість основного метаболізму зменшується до мінімуму і більшої частини кг. Втрата відбувається через втрату м’язової маси, а не жиру. На щастя, є кращий спосіб - поєднання вправ з відповідною вагою та харчуванням, яке змушує тіло жінки «спалювати» жир і одночасно нарощувати естетичну та сексуальну м’язову масу. Ось програма тренувань, якої я слідую, і яка принесла мені задоволення від отримання тіла, яким я мріяла.
День 1 - Грудна клітка, плечі, трицепс
2 день - Квадрицепс, стегно
Ноги - 3 вправи по 3 підходи по 20 повторень
Живіт - 2 вправи по 3 підходи по 20-30 повторень
Ззаду - 4 комплекти тяги 10 повторень, тяга шківа 3 серії x 12 повторень, сидячий кабель з 3 комплектів x 10-l2, ліворуч з 1 гантелью 3 комплекти x 10-l2 повторень
Біцепс - 3 вправи х 3 підходи х 12 повторень (згинання ніг гантелями, згинання лави Скотта, згинання кабелю)
Плечі - 4 вправи x 3 підходи x 10-l2 повторень (палиця штангою, відштовхування від потилиці, тремтіння боком, лук лука)
Грудна клітка - 3 вправи x 2 підходи x 10-l2 повторень (поштовх нахилений гантелями, метелики похилі гантелями, віджимання)
Трицепс - 3 вправи х 3 підходи х 12 повторень (розгинання ніг з кабелем, паралельні поплавки, зворотні поплавки між 2 лавками)
Ноги - 4-5 вправ х 2 підходи х 20-50 повторень (гантелі з гантелями на потилиці, прямі та прямі ноги, розгинання, згинання, згинання колін).
Тренування сідниць і стегнової кістки Дженні Джонсон
Мешканка Північної Кароліни - JU.A., Дженні - жінка вагою 65 кг. на 1,75 м, який змагається з яким успіхом у фітнес-змаганнях. "Моя мета - позбутися 4% жиру, який я маю зараз, підвищити м’язовий тонус і змусити сідниці рухатися на північ". що я «скидаю» близько 5 кг. за 6 тижнів до змагань. Якщо я тренуюся розумно, я можу отримати бажані результати. Навчання для цих областей займає близько 30 хвилин. Зазвичай я треную їх лише раз на тиждень, а за 6 тижнів до змагань один день так, один день ні. Треную біцепси стегна окремо від квадрицепсів. Вони менші за них, і тому, що я хочу рости, я використовую важкі ваги і лише кілька повторень. Я тренуюсь інтенсивно, з невеликими перервами між сетами та дуже суворою формою виконання. Для стегнових кісток і сідниць я люблю робити: випрямлення з гантелями в стилі сумо, випрямлення з гантелями з прямими і закритими ногами, віджимання та підйом на лаву.
Ця вправа розвиває сідниці, стегнові кістки та м’язи, які стабілізують коліна. Встаньте перед лавою або майданчиком висотою 50 см. Пройдіться правою ногою по лаві і підніміть все тіло, натискаючи на п’яти. У верхній частині руху підніміть коліно вільної ноги вгору, як у баскетболі, потім опустіть його назад на землю. Повторіть 20 разів, потім поміняйте ноги. Виконайте 2 підходи для кожної ноги, і коли стане легко, ви можете тримати гантель в руках.
гантелі прямо ноги
Виконати їх можна гантелями або штангою, починаючи з вертикального положення з відведеними плечима і витягнутими грудьми, як в армії. Зберігаючи це положення тулуба і не згинаючи коліна, нахиліться від тазу, не згинаючи хребта, тримаючи 2 гантелі в руках або штанзі. Повертаючись, намагайтеся використовувати не поперековий відділ хребта, а стегнові кістки та сідниці. Я рекомендую 3-4 підходи по 8 -10 повторень.
Це вправа, що збільшує викривлення стегнових кісток. Я люблю використовувати для цієї вправи гантелі, але ви також можете використовувати штангу. Вибирайте вагу на 10% нижчу, ніж із приклеєними ніжками. Розведіть ноги набагато ширше, ніж на ширині плечей, пальцями на ногах, спрямованими назовні, спиною прямою, а грудьми витягнутими. Нахиліться вперед, дозволяючи сідницям рухатися назад. Носіть гантелі, поки вони не наблизяться до землі, зупиніться на мить, а потім встаньте, стягуючи сідниці і стегна. Виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен.
З парою гантелей в руках і ногах близько один до одного, зробіть великий крок вперед і трохи вліво, правою ногою вперше опустивши п’яту вниз, щоб підошви знаходились на одній лінії. Опустіть ліве коліно на 2 см від землі, зробіть невелику перерву на секунду, а потім, натискаючи на праву п’яту, поверніться у вихідне положення. Після 20 повторень поміняйте ногу. Виконайте три підходи по 20 повторень.
Початок роботи для початківців
Само собою зрозуміло, що будь-яка жінка хоче мати еластичне тіло, м’язи з високим тонусом, гнучкістю та фізичною витривалістю якомога вище. За часів відомого художника Рубенса жінка повинна була бути «повною», навіть товстою, але сьогодні, щоб бути привабливою, вона повинна бути еластичною та спортивною. Очевидно, що для отримання цих якостей сучасна жінка повинна займатися спортом і дотримуватися правильного режиму харчування. Фахівці в галузі охорони здоров'я та фітнесу рекомендують a
1. Пройдіться на місці з перебільшеним коліном протягом однієї хвилини.
2. Бічні згини для розтягування м’язів живота, які називаються «косими м’язами».
3. Бічні згинання для розтягування привідних м’язів, розташованих на внутрішній стороні стегон.
4. Складаючи попереду, щоб розтягнути литкові м’язи.
5. Розтягування стегнових м’язів, розташованих у задній частині стегна.
Після виконання цієї розминки ви можете розпочати бажану вправу. Якщо ви новачок, добре зробити всього 5 хвилин протягом першого тижня і додати хвилини та інтенсивність до тренування, поки не досягнете рекомендованого рівня.
Тренувальна програма для Михаели Йонеску, національної чемпіонки з фітнесу
- відштовхування від лежачи до горизонтальної лави: 4 підходи х 12 повторень
- Метелики на похилій лаві: 3 набори
- Згинання передпліччя на руках, з гантелями: 3 підходи х 10 повторень
- Вигини лави Скотта: 3 підходи х 10 повторень
- Згинання кабелю: 3 підходи x 10 повторень
- Від підвішування, підняття витягнутих ніг: 4 підходи х 12 повторень із затриманням на кілька секунд
- Генофлексия зі штангою на потилиці: 3 підходи х 15 повторень
- Гантель: 3 підходи х 12 повторень
- Подовження банку: 3 підходи х 12 повторень
- Згинання ніг на стегнах: 4 підходи х 12 - 14 повторень
прямі ноги: 3 підходи х 12 повторень
- Лежачи на спині, одночасно піднімаючи тулуб і стегна: 3 підходи х 12 повторень
Для спортсменів-тренувачів третій день завершується аеробними тренуваннями, які складаються з:
- виконання деяких акробатичних елементів, необхідних для художньої програми другого туру конкурсу;
- виконання занять аеробікою під музику;
- тяга шківа: на потилиці: 3 підходи х 12 повторень; груди: 3 підходи х 12 повторень
- сидячий кабель: 3 набори х 12 - 14 повторень
- ліворуч з гантелью: 3 підходи х 10 повторень
- лежачі розширення: 3 підходи х 10 повторень
- розтяжки кабельних ніжок: 3 підходи x 10 повторень
- розширення гантелей: 3 підходи x 10 повторень
- Підйоми багажника на похилій лаві з ногами на 90 градусів: 3 підходи х 20 повторень
- Та сама вправа, але із скручуванням тулуба: 3 підходи х 20 повторень
- відштовхується від потилиці: 4 підходи х 12 повторень
- бічні тріпотіння: 3 підходи х 12 повторень
- ліворуч зі стійкою: 3 підходи х 10 повторень
- Від підвішування, підняття ніг до 90 градусів: 3 підходи х 12 повторень
- Та сама вправа, але з підняттями вліво-вправо: 3 підходи х 10 повторень
- Легкий біг, дихальні рухи, розслаблення м’язів
Інші медичні матеріали про: Жири
Колись культуристів вважали заможними, а повноцінних жінок - «товстими і красивими». Сьогодні [.]
Дихання і травлення тісно пов'язані. Ті з нас, хто страждає зайвою вагою, можуть позбутися зайвої ваги, не втрачаючи ваги. ]
Коли ми приходимо у світ, перше, що ми робимо, - це зробити вдих. Коли ми йдемо, останнє, що ми робимо, це зупиняємось [. ]
У вас є медична проблема?
Якщо ви хочете отримати відповіді, напишіть запитання нижче: