Про спортивне харчування, орієнтоване на результати, та обмеження на 5 годин

Початок нового сезону - правильний час повернутися до основ, коли справа стосується питань харчування. Що насправді означає "здорове харчування"; що означає харчування, "пристосоване до спорту"? А що таке "Піраміда спортивного харчування"? Тож дуже основні питання, на які цього разу відповідає маг. Мартіна Фелльнер від нашого партнера по співпраці, "Австрійського товариства спортивного харчування" (ÖGSE).

Будь то в журналах, в Інтернеті чи з вуст в уста: Існує багато міфів про харчування, які створюють багато проблем для людей, орієнтованих на фізичну форму та здоров’я. У що слід вірити? Однак з наукової точки зору справа безперечна - адже це про "віру", але про перевірені знання. З одного боку, основу харчування складають макроелементи вуглеводи, білки та жири; з іншого боку, такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали. Інші харчові інгредієнти, такі як фітохімікати, також приймають важливі метаболічні, тобто метаболічні функції.

Зрозуміло також, що організм потребує енергії для всіх процесів, яка в основному постачається вуглеводами, жирами та білками. Потреба залежить від численних факторів: статі, віку, маси тіла, м’язової маси, рівня фізичної активності, факторів навколишнього середовища та способу життя. Харчові потреби також залежать від багатьох індивідуальних факторів, тому вони індивідуальні та справедливі лише для поточної життєвої ситуації. Отже, загально рекомендовані кількості споживання є лише орієнтирами.

ХАРЧОВА ПІРАМІДА
В якості орієнтира була використана "харчова піраміда" - див. велике зображення нижче - добре доведено. Рівні піраміди визначають порції, за допомогою яких споживання ділиться на "щоденне", "щотижневе", "економне" та "рідко". Бажано, наскільки це можливо, дотримуватися рекомендацій (наведених у наступному розділі), оскільки це означає оптимальну основу для здорового, збалансованого харчування. Постачання поживних речовин вітамінами та мінералами, а також рекомендований склад макроелементів у повному обсязі гарантується спортсменам-аматорам.

Харчування також має бути різноманітним, сезонним та регіональним. Ці продукти, як правило, більш поживні та охоплюють ширший спектр різних інгредієнтів.

"П'ЯТЬ ГОДИННИХ ОБМЕЖЕНЬ"
І для спортсменів піраміда харчування є основою здорового та збалансованого харчування. Важливе правило: рекомендована кількість груп продуктів змінюється лише приблизно після п’яти годин тренувань на тиждень, а так звана „піраміда спортивного харчування” стає важливою.

Отже, це конкретні рекомендації - щодо основного харчування, а також адаптованих для спортсменів з п’яти годин тренувань на тиждень:

Напої: Основна кількість - не менше 1,5 літра рідини на день. За годину вправ слід додавати додатково 0,4 - 0,8 літра рідини.
Фруктові овочі:Це має бути три порції овочів і дві порції фруктів на день для спортсменів і не спортсменів.
Цільнозернові та бобові: Важливо з’їдати три порції на день, включаючи дві порції цільнозернових продуктів. За годину вправи можна додати додаткову порцію.
Молочні та молочні продукти, м’ясо, риба та яйця: Загальною рекомендацією є чергування однієї порції м’яса, риби, яєць або сиру на день. Також слід споживати молоко або молочні продукти щодня. Те саме стосується спортсмена.
Масла, жири та горіхи: Використовуйте одну порцію рослинного масла на день для застуди та одну порцію для теплої кухні, а при необхідності - порцію змащуваного жиру як намазку. Крім того, рекомендується порція горіхів на день. А для спортсменів: додаткова порція за годину вправ.
Солодощі, солоні закуски та енергетичні напої: З мірою та метою - це стосується загалом, а також особливо для спортсменів. Увага: алкоголь та напої з низьким вмістом солі можуть продовжити час відновлення після тренування.

ПОГЛЯДАЙТЕ НА МАКРОНУТРІЄНТИ
Для кращого розуміння тепер ми хотіли б сказати кілька фактів про основні поживні речовини вуглеводи, білки та жири:

Вуглеводи: Їх основна функція - забезпечувати енергією. Вуглеводи також сприяють метаболізму жиру та захищають м’язовий білок, який використовується лише для постачання енергії, якщо споживання вуглеводів занадто низьке.

Вуглеводи відрізняються залежно від довжини ланцюга. Найпоширенішим одноланцюговим вуглеводом, який зустрічається і є найважливішим для харчування, є глюкоза, також відома під назвами виноградний цукор або декстроза. Глюкозу можна легко використовувати як джерело енергії в організмі. При нестачі енергії глюкоза виробляється в печінці - при надлишку енергії, з іншого боку, утворюються тригліцериди, які накопичуються у вигляді жиру в організмі. Кількість глікогену, що зберігається в м’язах, особливо важлива для спортсменів, оскільки вона мобілізується як джерело енергії під час спортивних вправ.

Вуглеводи повинні забезпечувати понад 50 відсотків харчової енергії, що споживається щодня. При середньодобовій потребі в енергії 2100 ккал для жінок це означає отримання принаймні 260 грамів вуглеводів з їжею; При потребі енергії в чоловіках 2700 ккал для чоловіків, це принаймні 330 грамів вуглеводів.

Білки: Одне з найважливіших завдань білків, що потрапляють з їжею, - оновлення власних білків організму. Сюди входить синтез м’язів, органів та сполучної тканини.

Подібно до вуглеводів, білки також утворюють ланцюги з їх найменших будівельних блоків - амінокислот. Хорошими джерелами білка є яйця, молоко та молочні продукти, м’ясо, риба, а також бобові та злакові культури. Якщо їжа містить усі амінокислоти в достатній кількості, це говорить про високу біологічну цінність. Це значення можна збільшити, поєднуючи продукти харчування - наприклад: картоплю з яйцями, бобовими або молоком (продукти).

Загалом рекомендується щоденне споживання білка 0,8 г на кілограм маси тіла.

Жири: Вони також вносять значний внесок у енергозабезпечення організму. Вони забезпечують удвічі більше енергії, ніж порівнянна кількість вуглеводів або білків.

Організм може виробляти як насичені, так і мононенасичені жирні кислоти. Тому вони "не є важливими" - їх не обов'язково вживати з їжею. На відміну від цього, певні жирні кислоти омега-3 та омега-6 не можуть вироблятися організмом, і тому вони повинні надходити до організму через їжу Тому джерелами жиру є рослинні олії, насіння та горіхи, а також риба. Вони багаті (полі) ненасиченими жирними кислотами. Тваринні жири, такі як масло, сало, молоко та молочні продукти з високим вмістом жиру, а також м’ясо, з іншого боку, забезпечують велику кількість насичених жирних кислот і, отже, дуже економічні Для орієнтації: максимум 30 відсотків харчової енергії повинні споживати люди з помірною фізичною активністю.

Стаття узагальнює зміст "Підручника спортивного харчування", опублікованого ÖGSE, зокрема з розділів "Харчування - основне харчування" та "Управління вагою" авторів MMag. Соня Лакнер, маг. написала маг. Мартіна Феллнер, дієтолог, член експертно-консультативної ради ÖGSE.

НОВЕ: ÖGSE "ПІДРУЧНИК З СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ"
"Австрійський. Товариство спортивного харчування "поставило собі за мету передавати наукові результати досліджень. Цільовими групами є експерти з питань харчування та спорту, а також спортсмени-конкуренти та любителі.

"Підручник спортивного харчування", опублікований ÖGSE, є абсолютно новим. Автори узагальнюють поточний стан (спортивного) дослідження харчових продуктів у 25 розділах. Книга опублікована Clax-Fachverlag і її можна отримати в ÖGSE. Ціна: € 98, -

є дієтологом і членом експертно-консультативної ради Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE).