Пробудіть у вас спортсменку - Вона
Ви всю зиму пропускали спорт? Ось невеличка 4-тижнева програма, складена, щоб допомогти вам відновити м’язи перед пляжем.
Тиждень 1
Мета. Прокиньте серцево-судинну систему і знову привчіть організм до спорту. В кінці тижня ви повинні були відновитись до достатнього рівня, щоб задихатись - ознака того, що ви починаєте втомлювати м’язи і спалювати калорії. Важливим. Знайдіть задоволення в переїзді. ДІЯ !Середа. Ми йдемо на 10 хвилин ходьби + 10 хвилин бігу + 10 хвилин ходьби. *Субота. Ми їдемо на велосипеді або плаваємо 30 хвилин зі швидкістю, яка нас не вичерпує. Найголовніше - протриматися 30 хвилин, дуже погано, якщо йти повільно. *Неділя. Ми починаємо з 10-хвилинної швидкої прогулянки, щоб зігрітися. Потім ми продовжуємо: 1. Віджимання на колінах, 5 мінімум. На четвереньках стиснуті преси, всмоктуваний пупок і пряма спина, ми згинаємо руки і, вдихаючи, наближаємо грудну клітку до землі. 2. Простий прес, мінімум 10. Лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні лежачи на землі, ви кладете руки на стегна. Ми піднімаємо бюст, видихаючи і ковзаючи руками в напрямку до колін, не видовблюючи спину і, перш за все, стискаючи промежину. ** Потім робимо серію розтяжок (див. Статтю розтягування)
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
Мета. Досягти стійкого рівня активності.Важливим. Зрозумійте, що якщо ми не хочемо повертатись до першого місця, ми не повинні зупиняти все за одну ніч. ДІЯ !Середа. “Інтервальне тренування”, як у середу 3-го тижня. Увага, модифікація маршруту: ви повинні мати можливість піднятися на схил під час фаз “прискорення”. Під час спуску ми гуляємо дихати. Ланцюг 10 підйомів + 10 спусків. *Субота. 10 хвилин бігу, потім: 1. Стрибки-присідання, мінімум 10. Стоячи з паралельними ногами і витягнутими перед собою руки, ви згинаєте ноги і опускаєте сідниці, ніби сидите на стільці. Ми затримуємо кілька секунд, потім встаємо, стрибаючи обома ногами. Ми видихаємо повітря і тримаємо спину прямо. (Тим, хто має проблеми із суглобами, слід утримуватися від стрибків.) 2. Динамічні випадки, мінімум 10 на кожну ногу. Стоячи зі ступнями, рухайте праву ногу вперед перед собою, згинаючи ноги. Піднімаючись, ми знову ставимо ноги *.Неділя. Біля басейну ми плаваємо 15 хвилин. Потім ми повторюємо вправи з обтяженнями в неділю 3-го тижня без ряду. ** Потім робимо серію розтяжок (див. Статтю про розтяжку)
Розтяжка: інструкція із застосування
Робіть цю серію розтяжок стоячи, завжди в кінці кожного сеансу програми. Повторити 3 рази. 1. Підтягнувши ноги, правою рукою схопіть праву ногу і наблизьте її до сідниць, відсунувши бюст вгору. Ми глибоко дихаємо. Потім міняємо ноги.2. Руки з’єднати за сідниці, опустити плечі і направити грудну клітку вгору, потягнувши руки до стегон. Ми глибоко дихаємо протягом 30 секунд.3. Ми схрещуємо ноги, права повинна знаходитися за лівою, а праву щиколотку нахиляємо так, щоб стопа опинилася на своєму краю. Права рука піднімається, рука до неба, потім нахиляється до лівої. Ми глибоко дихаємо. Утримуємо 30 секунд, потім перемикаємося на пару ліва нога/ліва рука.