Продемонстровано посилання на сон та їжу

Сон представляє третину нашого життя: у 60 років ми проспали 20 років і мали 5 років мрій !
Проте надто часто над нашим сном зловживають. Стрес, почуття тривоги та занадто інтенсивні нічні заходи (телебачення, відеоігри тощо) та неправильне харчування все більше збільшують кількість людей, які страждають від поганої якості сну та занадто часто зловживають снодійними, не змінюючи способу життя . Більше того, за оцінками, 7 мільйонів французів скаржаться на втому, а 2,5 мільйона страждають на сонливість.

Тому важливо усвідомити важливість сну, дізнатись про свої особисті потреби у сні і знати, як про них піклуватися - серед іншого завдяки якості дієти !

Спи добре, що це ...

Добре спати - це засинання протягом 30 хвилин після сну - спання в середньому становить від 6 годин (для коротких шпал) до 9 годин на ніч (для довгих шпал) - і це має регулярний графік сну. Все це дозволяє вам бути у формі протягом дня.

Залежно від потреб сплячого, складається ніч 4 - 5 циклів сну, кожен триває від 90 до 120 хвилин і складається з послідовності фаз різних типів сну: перший повільний сон (тіло розслабляється, предмет спокійний, але легко прокидається, очі нерухомі) глибокий сон що дозволяє відновити фізичну втому та ріст дитини шляхом виробництва гормону росту. Під час цієї фази будь-яке пробудження утруднене, і в цьому випадку суб'єкт протягом декількох хвилин відчуває неприємне відчуття дезорієнтації в часі та просторі.

Потім настає швидкий сон що, як випливає з назви, парадоксально пов’язує інтенсивну мозкову діяльність (сни), численні рухи очей та стан ерекції - із глибокою м’язовою слабкістю. Це триває від 15 до 20 хвилин, і коли ви прокидаєтесь під час цієї фази, ви часто згадуєте свої мрії.

Зверніть увагу, що, переходячи від одного циклу до іншого, сплячий проходить фазу легкого сну, під час якої він часто прокидається. Тому цілком нормально не спати вночі, поки ви швидко пройдете наступний цикл.

Еволюція сну з віком

Фактом є те, що сон змінюється з віком:

Немовля спить близько 16 годин на добу, половина з яких знаходиться у швидкому сні.
6-річному віку потрібно в середньому 10 годин сну. Ви повинні знати, що у дітей відсутність сну може призвести до затримки росту.
Підліток часто виходить з фази з фізіологічних причин, пов’язаних з гормонами та структурою сну. Підлітки лягають спати пізно, і їм доведеться вставати на початку тижня. Ось чому вони накопичують борг під час сну, який добре виправити, даючи їм спати на вихідних.
Потім тривалість сну поступово зменшується і стабілізується приблизно у віці 20 років від 6 до 9 годин сну на ніч.
З 50 років він зменшується і загалом старший прокидається раніше. Крім того, він зазначає появу кількох нічних пробуджень із труднощами, засинаючи спати, створюючи враження рано вранці, що він провів безсонну ніч.
Люди похилого віку часто відчувають менше сну. Вони часто лягають спати рано і прокидаються дуже рано. Їх сон крихкий і легкий, і вони відновляються менш добре.

Тому не можна заперечувати, що з віком якість сну, як правило, погіршується! Тим більше підстав зберегти його якомога краще !

Зв’язок між дієтою та сном

Їсти занадто багато або недостатньо вночі порушує сон. Жирна, калорійна і рясна їжа засвоюється погано вночі, оскільки процес травлення сповільнюється. Кишечник повинен відпочивати. І навпаки, коли ми їмо занадто мало вночі, організму не вистачає палива і виділяється адреналін, щоб штучно підвищити рівень глюкози в крові. Без сумніву, ефективно впливає на рівень цукру в крові, але шкідливий для сну, оскільки збуджує адреналін; отже, це спричиняє неспокійний сон або навіть мікропробудження з неприємним відчуттям голоду, що може спонукати їсти вночі! Дуже погана ідея, оскільки прийом їжі на ніч збільшує споживання калорій і, отже, ризик ваги. Крім того, вночі рівень цукру в крові зростає набагато легше, а також проходження жирів у крові.

Таким чином, ті, хто звик їсти вночі, ризикують не тільки набрати вагу, але й швидко постраждати від наслідків діабету та підвищеного рівня шкідливого холестерину - джерела серцево-судинних захворювань.

Тож ми справді маємо всі інтереси добре харчуватися ввечері, ні занадто, ні замало! Легка страва (уникайте соусів, холодного м’яса, надлишків сиру), молока та фруктів ... і цього досить !

Ще одна думка: втома, пов’язана з недосипом, модифікує харчову поведінку ! Здається, це посилює бажання їсти крохмалисті продукти та солодкі речі. Без сумніву, несвідоме відчуття того, що ця втома пояснюється зниженням рівня цукру в крові. У цьому випадку, в даному випадку, це не так. Вам просто потрібно добре подрімати і переглянути причини низької якості сну.

Надмірна вага, дієта та сон

Недолік сну може сприяти збільшенню ваги (у випадку з нічними працівниками), а надмірна вага може спричинити порушення сну (синдром апное сну). Отже, існує справжнє замкнене коло, яке виникає і яке потрібно деактивувати, з одного боку, втрачаючи вагу, а з іншого - лікуючи його апное, коли вони існують (існують спеціалізовані центри, які проводять полісомнографічне дослідження вашого сну, щоб тоді запропонуємо вам адаптовані рішення).

Їжі, добавок та ліків, яких слід уникати, коли ви хочете добре спати !

Уникайте будь-чого, що містить кофеїн, оскільки він є стимулятором: кава, чай, газовані напої кола. Є версії без кофеїну, які дуже корисно надавати після 17:00.
Уникайте таблеток вітаміну С; вони містять від 100 до 500 мг вітаміну С, тоді як добова потреба становить 80 мг! Це дуже високі дози (надлишок потрапляє в сечу), а оскільки вітамін С є вітаміном, який стимулює синтез кортикостероїдів, він, як правило, запобігає глибокому сну! Що можна сказати про апельсин або ківі ввечері? Одні скажуть вам, що вони відчувають ефекти збудження, а інші - ні! Кожен вирішує свою власну думку, знаючи, що дози вітаміну С, які вони містять, не мають нічого спільного з дозами харчових добавок; вони нижчі (від 40 до 80 мг на плід).
Уникайте кортикостероїдів ввечері: іноді їх потрібно приймати у разі важких запальних патологій; найпоширеніший випадок - дитячий ларингіт, який дуже часто зустрічається взимку і вимагає 4–5 днів терапії кортикостероїдами. Їх слід приймати вранці, а не ввечері.

Кілька порад для гарного сну !

Їжте злегка зі стравою без соусу (по можливості з овочами, а не з великою кількістю крохмалистих продуктів), молочним продуктом (сир засвоюється важче) та фруктами. Уникайте алкоголю, холодного м’яса, картоплі фрі, тістечок! Хороші новини, 2–3 маленькі квадратики шоколаду ввечері не заважають вам спати !
Деякі продукти харчування та напої сприяють хорошому сну: молочні продукти ввечері, трав’яні чаї з ромашки, липового цвіту, вербени, апельсинового цвіту.
Уникайте кави, чаю, газованих напоїв кола, алкоголю.
Уникайте пити багато води перед сном щоб не ризикувати прокинутися вночі від нагального бажання.
Активного дня та занять спортом більше вранці або рано вдень, але не надто близько до сну.
Приймайте ванну або душ, який не є ні дуже гарячим, ні занадто холодним (захоплюючий ефект); це забезпечує приємне відчуття розслаблення та розслаблення, сприятливих для засинання.
Підготуйте свою спальню до сну: повітряний, стулки закриті, шумоізольовані та хороша постіль! Також зверніть увагу, що голова, розташована на півночі, здавалася б найбільш вигідною позицією.
За необхідності слухайте тиху музику; уникайте агресивної та дуже тонізуючої музики, з п’янким хором.
Немає будильника, який видає шум, відсутність пристроїв у режимі очікування в кімнаті (комп’ютер, телевізор тощо).
Підготуйте свій розум до відпочинку уникати роботи або відтворення відеоігор; читання - відмінне.
Робіть вправи на розслаблення у випадку напруги та контрактур. Прагніть працювати над якістю свого дихання, а в ліжку застосовуйте спокійне та глибоке дихання, очищаючи свій розум від усіх думок, пов’язаних з роботою та стресом.
Лягайте спати і вставайте в звичайний час.
Не перестарайтеся з довгими дрімотами; хороший сон не повинен тривати більше 20 хвилин. В іншому випадку ми починаємо свою столицю сну і маємо проблеми із засинанням.
Знайте свою потребу у сні і кількість годин, щоб бути в хорошій формі протягом дня.
Поважайте час перерви, необхідний мозку протягом дня: 10-15 хвилин кожні дві години, особливо після обіду.
Уникайте пізнього ранку тому що ми починаємо свою столицю сну на наступну ніч, крім підлітків, тому що вони дозволяють йому оговтатися від сну
Навчіться слухати себе: з першого позіхання, в ліжку !

На закінчення, сон є основною складовою нашого здоров'я. Його потрібно берегти та доглядати. Їжа може впливати на її якість, як і загальний стан здоров’я та фізична активність! Зробіть правильний вибір !