Продукти, багаті антиоксидантами Головна аптека
Збагачення дієти антиоксидантами залишається першим кроком в оптимізації вашого "антиоксидантного статусу". Це також має місце, якщо після оцінки окисного стресу рекомендували добавки. Але де вони знайдені, ці знамениті антиоксиданти ?
Доктор Мішель Брак, фахівець з окисного стресу
Офіційні рекомендації радять вживати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Але не всі рівні, і їх споживання може різнитися залежно від того, чи їсте ви їх сирими чи вареними.
Загалом, ключовим є зміна дієти, щоб забезпечити усі необхідні поживні речовини та уникнути способів приготування їжі чи зберігання, які денатурирують їх.
Антиоксидантні вітаміни А, С, Е
Основними джерелами вітаміну А тваринного походження, готовим до безпосереднього використання організмом, є печінка тварин (телята, телиці, ягнята), олія печінки риби, синій тунець, масло, вершки, сир, яйце, цільні молочні продукти.
Рослинного походження вони містяться у вигляді бета-каротину або провітаміну А у фруктах та овочах з м’якоттю апельсина або червоного кольору, листових овочах та інших зелених овочах.
Основними джерелами вітаміну С є фрукти, особливо цитрусові та інші екзотичні фрукти, червоні фрукти, овочі, особливо сімейство капустяних та листові.
Основними джерелами вітаміну Е (токоферолів) є рослинні олії, олійні насіння, молюски, деякі овочі (брокколі, шпинат, авокадо).
Може бути цікаво збагатити споживання гамма-токоферолу, особливо присутнього в оліях вечірньої примули та ріпаку, насінні льону, кунжуті, пшениці, кукурудзи, сої, пеканах.
Антиоксидантні мікроелементи: селен і цинк
Основними джерелами селену є морепродукти (багато устриць), риба (особливо оселедець і тунець), печінка тварин, м'ясо, яйця, цільні зерна, певні олійні насіння (горіхи, бразильські горіхи), деякі овочі (часник, щавель, шпинат, ендівія, гриб, цибуля-порей).
Основними джерелами цинку є морепродукти (особливо устриці та молюски), м'ясо органів, сири, цільні зерна, олійні насіння, бобові, яйця, риба, деякі овочі (дрібний горошок, часник, капуста), пивні дріжджі.
Чотири найважливіші фактори антиоксидантів: мідь, марганець, сірка та магній
Основними джерелами міді є печінка тварин, морепродукти, птиця, яйця, бобові, насіння олії, цільні зерна, певні овочі (гриб, цибуля-порей, часник, горох, артишок), деякі фрукти (банан, лимон, груша, авокадо), пиво дріжджі.
Основними джерелами марганцю є цільні зерна, олійні насіння, бобові, деякі овочі (буряк, горох), зародки пшениці.
Основними джерелами сірки є яйця, м’ясо, риба, бобові, насіння олії (мигдаль, кешью), деякі овочі (часник, цибуля, цибуля-шалот, цибуля, спаржа, брокколі, капуста, ріпа, цибуля-порей, чорна редька), деякі фрукти ( інжир, папайя), зародки пшениці.
Нарешті, основними джерелами магнію є цільні зерна, бобові, олійні насіння, деякі овочі (шпинат, горох), деякі фрукти (банани, малина), ракоподібні, жирна риба, деякі мінеральні води, паростки. Пшениця, пивні дріжджі, какао.
Вживати в сирому або вареному вигляді ?
Всупереч поширеній думці, не всі вітаміни руйнуються під час приготування! Таким чином, якщо яйце проковтнути сирим, його білки засвоюються до 51%. У спожитому вареному відсоток збільшується до 91%! Вітамін В8 захищений речовиною авідином, яку потрібно нагріти, щоб виділитися і зробити розсмоктуваним. Нарешті, лікопін, зірковий антиоксидант у помідорах, присутній у кількості від 8,8 до 42 мікрограмів у сирих помідорах, 62 у томатному соусі та 1500 у томатному пюре.
Тому багато факторів впливають на якість їжі, зокрема на вміст мікроелементів (мінерали, мікроелементи та особливо вітаміни).
Тепло, кисень, світло, іонізуюче випромінювання - все це агенти руйнування вітамінів. Чутливість до кисню є найбільш поширеною. Вітамін С дуже чутливий до нього, особливо при високій температурі, у присутності ферментів (оксидаз, фенолаз) або металів (заліза, міді). Вітамін А та каротиноїди, сполуки, багаті подвійними зв’язками, легко окислюються, особливо у присутності світла. Вітамін Е дуже чутливий до дії кисню і захищає вітамін С від окислення.
Вплив різних побутових або промислових методів лікування на вміст вітаміну буде сильно варіюватися залежно від розглянутого вітаміну, наявності агентів, що сприяють його руйнуванню (метали), або навпаки, захисних речовин (антиоксидантів). Загалом, вітаміни В1 і С виявляються найбільш крихкими, і тому їх часто використовують як показники підтримки вітамінної якості їжі.
Різні типи приготування
Чим довше готування, тим вища температура, чим більше води використовується для приготування їжі, тим більше їжа фрагментована і тим більші втрати. Дійсно, тепло готування - головний ворог вітамінів. Чим інтенсивніше і триваліше воно, тим більше руйнування: воно може доходити до 95% для найбільш крихких вітамінів (С і В1).
Приготування їжі у воді є особливо шкідливим, оскільки це додає до руйнування теплом розчинення водорозчинних мінералів та вітамінів у воді ... яка викидається. Початок варіння в підсоленій киплячій воді допомагає обмежити ці втрати шляхом дифузії. Ви можете повторно використовувати варильну воду, додаючи її в соуси, супи та бульйони.
Відбілювання руйнує ряд вітамінів: 95% вітаміну С,
60% вітаміну В1, 40% вітамінів В2, В3 і В9.
Деякі овочі (часник, цибуля або капуста) можна бланшувати парою, що усуває деякі леткі сполуки сірки, не зменшуючи споживання мінеральних речовин.
Пара зберігає мінерали та очищає їжу, але втрати вітаміну С становлять близько 30-35% через окислення.
Скороварка скорочує час приготування і зберігає велику частину вітамінів. Втрати складають близько 30%. Щоб обмежити розчинення мінералів у варильній рідині, зупиніть свій вибір на паровому кошику.
Мікрохвильова піч девіталізує їжу, оскільки їхні структури сильно змінюються під час цього приготування. Це призводить до знищення вітамінів (особливо С і В).
Нарешті, при тушкуванні овочі та фрукти готують у своїй структурі воду. Чим коротший час варіння, тим більше зберігається вітамінів: приблизно 30% втрат. З іншого боку, мінеральні речовини концентруються під час цього виду приготування.
Тому слід пам’ятати, що, за найкращою гіпотезою, втрати під час варіння становлять від 20 до 50% для вітамінів В1 і С, від 5 до 10% для вітаміну А. Вітамін В12, безсумнівно, найбільше постраждав. Вітаміни В2 і РР найбільш стійкі до приготування.
Що стосується м’яса, птиці та риби, то найбільш засвоювана їжа, яка зберігає найбільше вітамінів, отримується на грилі, запіканні та тушкуванні.
Щоб зберегти максимальну кількість вітамінів і мінералів, їжу слід вживати відразу після збору врожаю; уникати тривалого замочування або миття; обробити їх, як тільки вони будуть готові і з’їсти їх відразу; уникайте розрізання їжі на дуже дрібні шматочки, якщо це дозволяє рецепт; не надто подовжувати час приготування; використовувати воду, достатньо підсолену і киплячу, щоб покрити їжу; чистити фрукти та овочі якомога дрібніше; споживати шкіру по можливості і віддавати перевагу органічній їжі ... оскільки більшість вітамінів і мінералів зберігається під шкірою (а також пестициди, якщо їжа не органічна!).