Продукти, багаті білками, для вегетаріанського меню
Якщо ви вирішили відмовитись від м’яса, молочних продуктів та яєць, вам не доведеться турбуватися про те, що ви не вживете необхідну кількість білка, щоб мати здоровий організм. Ось деякі продукти з високим вмістом білка, які ви можете включити у свій вегетаріанський раціон.
Широкий асортимент насіння може допомогти вам споживати оптимальну кількість білка, яку потрібно щодня. Наприклад, одна чашка лободи містить 11 грамів білка, пише Річ Ролл, спортсмен на витривалість, який вирішив дотримуватися вегетаріанської дієти, у статті для Mind Body Green. Їсти їх можна як на сніданок, разом з ягодами та мигдальним або кокосовим молоком, так і на обід, в салати, супи або як основу для овочевих гамбургерів, рекомендує Roll.
Насіння чіа - ще одне цінне джерело білка. Всього дві чайні ложки насіння чіа (28 грамів) містять близько 4,7 грама білка, пише Health. Їх можна додавати в салати або навіть йогурти та смузі. Крім того, щоб забезпечити щоденне споживання білка, ви також можете вибрати насіння соняшнику, кунжуту або маку.
Рослинне молоко також є важливим джерелом білка для вегетаріанців. Найцінніше в цьому плані соєве молоко. Кількість близько 230 мілілітрів соєвого молока дає вам до 8 грамів білка. Однак на ринку можна знайти кілька видів рослинного молока, наприклад, мигдальне або рисове.
У той же час квасоля, яка представлена на ринку в широкому асортименті, допомагає задовольнити вашу щоденну потребу в білку. Наприклад, дві склянки квасолі дають вам близько 26 грамів білка.
Жирні фрукти, такі як горіхи, фундук, мигдаль або фісташки, багаті білком. Близько 28 грамів цих продуктів містять до шести грамів білка. Ви також можете вибрати масло, отримане з олійних культур, але не забудьте прочитати їх етикетку, зазначають експерти. "Шукайте ті марки, у яких якомога менше інгредієнтів - лише горіхи і, можливо, сіль. Пропустіть ті, що містять гідрогенізовані олії та високий вміст цукру », - радить Ел Пеннер, дієтолог MyFitnessPall.
Джерела, багаті білком, які ви можете включити у свій вегетаріанський раціон, включають сочевицю, сою, тофу, горох, цільнозерновий хліб, рекомендує доктор Рід Мангелс у статті, опублікованій The Vegetarian Resource Group.