Продукти, багаті цинком
Чому важливо вживати достатню кількість цинку? Оскільки цей важливий мінерал бере участь у діяльності близько 100 ферментів. Потрібно знати, що наш організм не має спеціальних механізмів для зберігання цинку. Ось чому ми повинні бути обережними, щоб бути присутніми в оптимальних кількостях у своєму раціоні.
Особливо вагітним жінкам потрібно звертати увагу на цей аспект, оскільки цей мінерал сприяє зростанню та розвитку плода під час вагітності.
Рекомендована добова доза цинку для кожної вікової групи була визначена Комісією з питань харчування та харчування Інституту медицини Національних академій.
0-6 місяців: 2 мг
7-12 місяців: 3 мг
1-3 місяці: 3 мг
4-8 років: 5 мг
9-13 років: 8 мг
14-18 років: 11 мг для чоловіків та 9 мг для жінок
19 років +: 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок
вагітні жінки: 12 мг
Цинк знаходиться в природі в деяких продуктах харчування, але його також можна приймати як добавку. Це також включено в деякі засоби проти застуди.
Оболонки - найкращі джерела цинку. Але не всі з нас мають доступ до цієї їжі регулярно. Зазвичай ми отримуємо найбільше цинку з червоного м’яса та птиці.
Іншими хорошими джерелами цинку є бобові, горіхи, цільні зерна та молочні продукти. Ось список найкращих джерел цинку:
85 г варених оболонок - 493% від рекомендованої добової норми (RDA) цинку85 г яловичого антикору - 47%85 г свинячої відбивної - 19%30 г вареної квасолі - 19%85 г курячого м’яса - 16%32 г гарбузового насіння - 15%226 г знежиреного йогурту - 11%32 г кеш'ю - 11%30 г вареного нуту - 9%250 мл знежиреного молока - 7%
Цільнозернові, бобові, горіхи та насіння містять фталати - сполуки, які уповільнюють засвоєння цинку та інших мінералів.
Однак доктор Ендрю Вейл каже, що це не повинно викликати занепокоєння, оскільки немає доказів того, що ці сполуки можуть спричинити дефіцит поживних речовин.
Низький рівень цинку в організмі може мати кілька важливих наслідків:
- проблеми із затримкою розвитку чи зростанням
- втрата апетиту
- зниження імунітету
У разі серйозного дефіциту цинку може виникнути наступне:
- різке випадання волосся
- діарея
- чоловічий гіпогонадизм
- ураження очей або шкіри
- втрата ваги
- уповільнення процесу загоєння ран
- втрата смаку
- психічна млявість
Не у всіх випадках ці симптоми обумовлені дефіцитом цинку, але можуть бути пов’язані з іншими захворюваннями. Ось чому важливо робити аналізи крові, щоб з’ясувати, чи не бракує вам цинку чи ні.
На жаль, лабораторні дослідження не можуть точно виміряти рівень цинку. Тестування на вміст цинку в сироватці та плазмі крові є недостатнім. У той же час у людини можуть бути симптоми дефіциту цинку, навіть якщо тести не вказують на це.
Існують певні категорії людей, схильних до дефіциту цинку:
- люди похилого віку
- люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (наприклад, виразковий коліт, хвороба Крона)
- вегетаріанці
- вагітні жінки
- жінки, що годують груддю
- діти у віці 7-12 місяців, яких годують тільки грудним молоком
- люди із серповидно-клітинною хворобою (серповидно-клітинна анемія)
- алкоголіки
Навіть легкий або помірний дефіцит цинку може вплинути на імунну функцію. Цей мінерал організму потрібен для активації Т-лімфоцитів.
У людей з низьким рівнем цинку спостерігається підвищена сприйнятливість до пневмонії та інших інфекцій. особливо у дітей та людей похилого віку.
Цинк може бути корисний при застуді, якщо його вводять у вигляді крапель, смоктальних капсул або сиропу. Важливо, щоб цинк перебував у роті та горлі якомога довше, щоб контактувати з риновірусом у цих зонах та зменшити симптоми.
Біо селен цинк (200 капсул)
Призначаючи у великих дозах, цинк може стати токсичним. Найбільш частими гострими побічними ефектами передозування цинку є:
- нудота і блювота
- зниження апетиту
- спазми в животі
- діарея
- головний біль
Ось чому ви не повинні приймати добавки цинку без звернення до лікаря! Цинк може взаємодіяти з деякими ліками, такими як антибіотики, пеніциламін або діуретики.