Продукти, багаті клітковиною - EAFIT

Продукти, багаті клітковиною

Харчові волокна - наші союзники для бездоганного кишкового транзиту. Часто зловживаючи спортсменами, важливо знайти правильну дозу клітковини та правильний баланс, щоб поліпшити травлення та зменшити дискомфорт, негайно впливаючи на працездатність.

багаті

Для своєї практики та вдосконалення своєї діяльності спортсмени є безперечно великими споживачами вуглеводів. Однак серед вуглеводів є клітковини, які належать до великого сімейства складних цукрів. Ці поживні речовини є дуже специфічними вуглеводами, оскільки вони не дають ніяких калорій, тому вони не є енергією, не підвищують рівень цукру в крові і не перетравлюються і не засвоюються в кишечнику.

З іншого боку, волокна мають інші незрівнянні властивості, починаючи з регулювання кишкового транзиту (боротьба із запорами). Вони також допомагають регулювати апетит, рівень цукру в крові після їжі та рівень холестерину. Нарешті, вони беруть участь у профілактиці раку травлення.

Існує 2 типи клітковини, розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Перший ферментує в товстій кишці при контакті з бактеріями і утворює в'язкий гель, який помітно уповільнює всмоктування інших вуглеводів та ліпідів. Нерозчинна клітковина збирає воду і набрякає, частково пояснюючи вплив на транзит (нерозчинна клітковина сприяє виведенню стільця).

Де знайти правильну харчову клітковину ?

Ні хороших, ні поганих волокон. Розчинні або нерозчинні, всі корисні, і їх властивості доповнюють одне одного, звідси і перевага різноманітних джерел клітковини: злаки, фрукти, овочі, крохмаль, олійні.

Вони присутні в продуктах рослинного походження у різних кількостях. Всі рослини містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, але в різних пропорціях.

З іншого боку, так звані цілісні продукти вдвічі багаті клітковиною, ніж рафіновані продукти. Тому настійно рекомендується систематично віддавати перевагу цілим або напівкомплектним злакам на шкоду рафінованим злакам, оскільки цей виробничий процес усуває лушпиння насіння і разом з ним значну частину волокон.

Скільки потрібно клітковини ?

Наше споживання клітковини сьогодні явно недостатнє. Вони повинні досягати від 25 до 35 г на день у спортсменів.

Як діяти далі ?

ПОВТОРНО! Люди з тендітним кишечником повинні поступово збільшувати споживання клітковини, ризикуючи відчути певний дискомфорт у травленні (діарея, здуття живота, гази).

У спортсменів роздратування травного тракту часто, у зв'язку з тривалою діяльністю. І тут доцільно продовжувати поступово та подбати про те, щоб уникнути надлишків, щоб запобігти розлад травлення. Пам'ятайте, що волокна, які бродять, можуть виробляти гази з послаблюючим ефектом ...

Нарешті, принаймні на початку, переважніше є приготовані страви, оскільки кулінарія робить клітковину менш подразнюючою для травного тракту.

Зверніть увагу, що для посилення впливу клітковини обов’язково потрібно пити достатньо: принаймні 1,5 літра води, розподіленої протягом дня, або навіть більше під час тренувань.

Практичні поради

  • Чим рафінованіші зернові культури, тим менший вміст клітковини: тому споживайте цільнозернові каші та органічні цільні або напівфабрикати із зернових (цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, макарони з цільного борошна).
  • Зі сніданку додайте пшеничні висівки та вівсяні висівки до йогурту або сиру.
  • Складайте меню не з м’яса/риби/яєць, а з сирих або варених овочів та бобових (сочевиця, нут, горох, червона квасоля, боби тощо).
  • Додайте горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...) та насіння до салатів, сирих овочів, компотів, мюслі.
  • Щодня їжте від 3 до 4 свіжих або сухофруктів зі шкіркою, віддаючи перевагу багатим пектином (яблуко, груша, персик, малина, ожина тощо).

Джерела:

Мартін Шамп, INRA та CRNH de Nantes, Дієтичні волокна, Практична інструкція з щоденної дієтології, Nutri-doc, https://www.cerin.org/wp-content/uploads/woocommerce_uploads/2010/02/83-fibres-alimentaires. pdf, Центр харчових досліджень та інформації (CERIN).

Доктор Каскуа Стефан, Харчування для спортсменів, Видання Amphora.