Продукти, багаті рослинним білком - Natura Force
Що таке рослинні білки ?
На відміну від білків тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо), рослинні білки надходять із рослин. В організмі вони відіграють ту саму роль, що і тваринні білки. Вони просто не мають однакових комбінацій амінокислот. Деякі джерела рослинного білка є повноцінними, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. Інші не є повноцінними, і в ідеалі їх слід асоціювати та завершувати.
У рослинному світі джерела білка дуже різноманітні. Вони містяться у більш-менш великих кількостях залежно від продуктів харчування та їх сімей. У всьому світі всі продукти містять його, навіть у незначній кількості.
Різні джерела рослинного білка
То які ж різні (і найкращі) джерела рослинного білка? Ці кілька продуктів дозволять вам здорово збільшити споживання білка та максимально урізноманітнити свій раціон (1).
Крупи: урізноманітнити споживання
Взагалі кажучи, білок міститься у великій кількості в зернах. Серед найбільш концентрованих у білках амарант, пшениця, овес, булгур, просо, ячмінь, рис, дикий рис, лобода, жито, сорго, спельта ... Кожна крупа може забезпечити значну концентрацію рослинних білків. Вони поєднуються протягом одного дня з бобовими, які також є чудовими джерелами білок рослинного походження .
Кіноа є чудовим джерелом білка (14 грамів на 100 грамів лободи), оскільки містить усі необхідні для організму амінокислоти. Це амінокислоти, які наш організм не в змозі виробляти самостійно. Насправді у лободи дуже низький глікемічний індекс, що робить її дуже здоровою їжею! Овес також є кращою злаковою культурою за вмістом білка (12 грамів на 100 грам пластівців). В ідеалі варіюйте крупи, які ви їсте щодня.
Бобові: посилюють відчуття ситості
У бобових культурах міститься значна кількість білка. Їх віддають перевагу завдяки своїй ситній силі та як доповнення до злаків, які не містять усіх необхідних амінокислот. Серед бобових культур, які споживають, є пажитник, усі види квасолі, квасоля, сочевиця, горох, нут, колотий горох, соя, квасоля ...
Крім того, горох (так, це бобові культури) має 5 грамів білка на 100 грамів, що є досить непоганою оцінкою. Квасоля, яка буває різних форм і кольорів, може містити близько 14 грамів білка на 100 грам продукту. До цього невеликого списку додається нут (9 грамів білка на 100 грамів), який містить багато клітковини і низьку калорійність. Ніколи не забувайте змінювати харчування !
Спіруліна, відмінне джерело білка
Серед найкращих джерел рослинного білка - спіруліна. Ця ціанобактерія може містити до 75% білка. Цей вміст часто змінюється залежно від якості: тому його слід обирати вдало. Спіруліна також є рекордсменом за всією рослинною їжею, багатою білком. Він також містить багато інших мікроелементів, включаючи вітаміни, мікроелементи, кальцій, мінерали, залізо та магній. Це також відмінне джерело заліза для поєднання з вітаміном С.
Спіруліна має терапевтичні властивості, продемонстровані, серед іншого, своїми сатиетогенними ефектами (іншими словами, "засобом, що пригнічує апетит"), які чудово підходять для лікування ожиріння. Ми присвятили йому кілька статей, які запрошуємо вас прийти і відкрити для себе! Дійсно, його переваги численні, і ми не зможемо перерахувати їх тут усі: спорт, волосся, відновлення м’язів, вагітність ...
Соя, яка часто використовується як заміна коров’ячого молока
Дуже багата білком, соя містить більше 35 грамів білка на 100 грамів насіння. Саме з цієї причини його віддають перевагу люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Дійсно, це дуже хороша альтернатива яловичині для тих, хто дотримується дієти без м’яса тварин (2). Він також може замінити коров’яче молоко при приготуванні певних йогуртів та інших продуктів. На фермах із сої також готують знаменитий тофу, який містить 19 грамів білка на 100 грамів продукту. Так само для темпе! Цей соєвий продукт містить 20% білка.
Особливих протипоказань щодо розумного вживання сої немає. Як і будь-яким іншим харчовим продуктом, ним не слід зловживати. Швидше за все, ця форма рослинного білка корисна для здоров'я (3). Він зберігає серцево-судинне здоров'я та діє для профілактики остеопорозу (4)! Багато спортсменів, які не переносять лактозу, звертаються до соєвого білка як частина їх добавок. І всупереч поширеній думці, соя не діє на гормони.
Насіння кабачків для здорового харчування
Якщо їх їсти злегка на грилі або просто, гарбузове насіння рекомендується заповнити дефіцитом білка. За 100 грамову порцію цих насіння ви можете отримати до 25 грамів білка. Що чимало! Ці насіння часто включають у випічку, як сухий пиріг або хліб, щоб замаскувати його досить гіркий смак. Їх також можна використовувати для покращення салатів або супів. Насіння гарбуза також показано для лікування гіперплазії передміхурової залози (5), розладів, викликаних менопаузою, холестерином (6) та запалення суглобів.
Насіння чіа та насіння конопель
Багато видів насіння містять цікаві частки білка. Це стосується насіння чіа та насіння конопель. Насіння чіа може містити до 17% білка. Це також природне джерело омега-3 жирних кислот, кальцію та багатьох інших важливих поживних речовин. Насіння чіа є перевагою того, що вони є невід’ємною частиною багатьох рецептів приготування їжі та забезпечують більш тривале відчуття ситості.
Насіння конопель, які також багаті клітковиною та поживними речовинами (омега 3, вітамін Е), також є хорошим природним джерелом рослинного білка та антиоксидантною їжею (7). Насіння конопель на 25% містить білок і містить вісім різних незамінних амінокислот. Його можна вживати у формі здорового рослинного масла. Але загалом усі насіння цікаві своїм вмістом білка: мак, соняшник, кунжут, проросла редька, насіння люпину, насіння льону ...
Арахіс, корисний для серця
Арахісове масло забезпечує той самий рівень білка, що і насіння гарбуза, 25 грам на 100 грамів арахісу. Багатий вітаміном B3, калієм, фосфором та цинком, цей горіх значно знижує ризик серцево-судинних подій. Часто використовується як олія, його також часто вживають перед витривалістю або силовими тренуваннями для отримання енергії, яку вона забезпечує. Клінічно доведено, що ефективність арахісу підтримує здоров'я серця та кровообіг. Арахісове масло містить корисні жири (ненасичені жирні кислоти), які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити корисні.
Крім того, мигдаль також багатий білком (21 грам/100 грам) і є гарною закускою.
Зерно Азукі, маленький червоний боб з багатьма чеснотами
Як і насіння арахісу та кабачків, квасоля Азукі - це бобові культури, що містять високий рівень білка в 25 г на 100 грам. Він часто асоціюється з іншими бобовими культурами, такими як нут або сочевиця, але відрізняється тим, що він смачніший. Боби Azuki містять кілька вітамінів, клітковини, вуглеводів, жирів, а також антиоксидантів. Це відмінна харчова добавка в разі недоїдання. Якщо ви цього не знаєте, це можливість включити його у свій раціон !
Нут, ідеально підходить для вегетаріанських спортсменів
Ми говорили про це трохи раніше: нут - дуже хороше джерело рослинного білка. Завдяки високому вмісту білка (19 грам на 100 грам), а також високому вмісту легко засвоюваних вуглеводів, нут є чудовою їжею для наповнення м’ясної дієти. Нут, який використовується в кускусі або для виготовлення хумусу, також багатий вітамінами та мінералами. Серед багатьох його якостей ми також можемо виділити той факт, що він корисний для хорошого здоров’я кишечника та має низький вміст жиру. Звідси той факт, що багато вегетаріанських спортсменів вже включили гороховий білок у свій раціон або через добавки.
Олійні культури, партнери з охорони здоров’я
Серед найкращих джерел рослинного білка також насіння олійних культур: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, бразильські горіхи та ін. Олійні фрукти містять незамінні жирні кислоти, вітаміни, необхідні мінерали та мікроелементи, а також цікаву частину білків. У пюре, порошку, спожитому в свіжому, смаженому вигляді або у ваших десертах ... Олійні культури радують вас і забезпечують поживними речовинами у дивовижних кількостях.
Інші продукти, багаті білком
Деякі інші продукти містять цікаву кількість білка. Сюди входять зелені овочі. Дійсно, деякі містять рослинні білки, крім клітковини, антиоксидантні сполуки, необхідні вітаміни та мінерали. Шпинат, спаржа, брокколі ... Хоча вміст білка в них не такий високий, як у зернових або бобових, не слід нехтувати внеском, внесеним зеленими овочами. Рослинне молоко, какао в порошку, насіння, горіхи ... Білки ви знайдете в багатьох рослинах.
Джерела рослинного білка
Щоб скористатися найкращими джерелами рослинного білка, ми рекомендуємо максимально урізноманітнити свій раціон. Чергуйте джерела білка (тваринного, рослинного) та поживних речовин, щоб підтримувати певний баланс у своєму раціоні. За бажанням ви також можете вегетувати страви та прийняти інший спосіб життя !
Соя у неферментованій формі містить (у різній кількості залежно від їх форми, більше у рідкій формі) фітоестрогени, але також речовини, які заважають засвоєнню поживних речовин та білків. Крім того, він містить високу частку омега-6, що робить його повторною дозою протизапальною за відсутності компенсаторного балансу, і він схильний до застійних бронхів слабких людей. Переважно споживання його у ферментованому вигляді, що зменшує частку речовин, що становлять проблему, але в обмежених кількостях. Його використання в якості заміни тваринних білків піддається критиці, особливо у дітей молодшого віку, які повинні уникати соєвих ізофлавонів (естрогену) і утримуватися від них у перші роки життя.