Продукти, багаті рослинним білком, навіщо їх їсти
Схеми харчування постійно змінюються у всьому світі. Після численних суперечок останніми роками спостерігається значне усвідомлення якості їжі для здоров'я людини, особливо щодо джерел білка. Звідси виникають питання: «Яка різниця між білком тваринного та рослинного походження? "І знову" чи варто віддавати перевагу рослинним білкам? ". Що стосується харчових тенденцій у світі, згідно з останніми дослідженнями, споживання білків тваринного походження має тенденцію до зменшення, особливо в розвинених країнах. Але чому ми замінюємо дедалі більше тваринних білків рослинними білками і чи це розумно? ?
Рослинний білок проти тваринного білка: в чому різниця ?
Як ви, напевно, вже знаєте, білки в нашій їжі мають або тваринне, або рослинне походження. До першої групи належать білки, що містяться в м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях та молочних продуктах. Споживані в збалансованих пропорціях, вони забезпечують усі необхідні організму амінокислоти. Щодо білків рослинного походження, виявляється, що вони незбалансовані в одній або декількох незамінних амінокислотах. Однак можна скласти споживання рослинних білків належної харчової якості, якщо їжа розумно поєднується.
У наш час все більше людей виявляють інтерес до нових дієт, які дозволяють вживати якісне м’ясо або рибу в певних ситуаціях (флекситаризм), або повністю виключають це з меню (веганське). Поява на ринку все більш різноманітних дієт та нових продуктів харчування є одним із факторів, що пояснюють, чому ми вживаємо менше продуктів тваринного походження. Харчуватися здорово - це насправді ТЕНДЕНЦІЯ часу, що впливає на споживання м’яса. В результаті споживання білків тваринного походження зменшується. Натомість ми можемо спостерігати збільшення споживання зернових, бобових, фруктів та овочів
Як споживати білок з рослинних джерел ?
Рослинні білки необхідні у вегетаріанському харчуванні. Вони є альтернативою білку тваринного походження, але не містять усіх незамінних амінокислот, на відміну від останніх. Отже, ми розглядаємо рослини як джерело неповного білка. Як виняток з правил, соя містить усі необхідні амінокислоти. Щоб організм не страждав від дефіциту, людям часто рекомендують віддавати перевагу білкам тваринного походження. Однак, використовуючи різні рослинні джерела білка, можна зібрати всі незамінні амінокислоти і їсти без тваринних білків.
Щоб уникнути будь-якого ризику дефіциту при споживанні рослинних білків, бажано поєднувати злакові культури, бажано цільнозернові, з бобовими. Третина зерен і дві третини бобових забезпечує ідеальне співвідношення. Вживаючи обидва типи їжі одночасно, можна бути впевненим, що ви включите повний амінокислотний профіль у своє щоденне меню. Наприклад, ви можете з’їсти страву, що складається з рису та сочевиці, або рису та сої, щоб отримати користь від їжі без дефіциту. Манна крупа та нут, сочевиця в млинцях або зернових салатах, лобода, соя, тофу, булгур, овес, жито, ячмінь та пшениця: це також першокласні продукти. Коричневий рис - також відмінна їжа, яку можна вживати в поєднанні з бобовими.
Переваги рослинних білків
Багато досліджень показують користь рослинних білків для організму. Багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та містять повільно перетравлюваний крохмаль, бобові мають кілька харчових переваг. На думку дослідників, регулярне вживання бобових може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і навіть діабету типу 2. У хворих на цукровий діабет вони можуть допомогти підтримувати контроль рівня цукру в крові. Враховуючи той факт, що рослинні білки не супроводжуються жиром, вони допомагають краще контролювати вагу.
Які продукти багаті рослинним білком
Соя - це їжа, добре відома вегетаріанцям. Ця їжа, багата рослинними білками, містить усі необхідні амінокислоти. У цьому сенсі він ідеально підходить для заміни білка тваринного походження. Чи знали ви, що соя містить більше білка та заліза, ніж яловичина? Важливо пам’ятати, що рівень білка в сої відрізняється залежно від форми, яку вона приймає. У цьому сенсі 100 г сої містять близько 36 г; тоді як борошно - до 45г білка на 100г. З іншого боку, соєве молоко містить близько 4г.
Продовжуємо зі спіруліною. Ця маленька водорость справді є їжею, що містить найбільший вміст рослинних білків. Майже вдвічі більше сої! Крім того, він містить усі незамінні амінокислоти. Дві переваги, що роблять його чудовою альтернативою м’ясу. Супер водорості забезпечують 65 г білка на порцію 100 г. Він існує в різних формах. Його можна придбати у вигляді порошку, таблеток, капсул або пластівців. Щоб споживати його, його можна посипати в змішаних салатах, смажених овочах, сезонних запіках тощо.
Насіння належать до природних джерел рослинного білка. Серед усіх насіння насіння конопель має найвищий вміст білка - близько 26 г на 100 г. Крім того, ці насіння багаті омега-3, а також вітамінами A, D та E.
Посипані салатом або включені в пиріг, насіння є чудовим джерелом рослинного білка, без якого вегетаріанці не можуть жити. Окрім насіння конопель, ви можете включити насіння кабачків у своє меню. Вони містять 25 г білка на порцію 100 г, а також вітаміни А, В1, В2 та мінерали (залізо, цинк, мідь, калій та кальцій). Насіння пажитника багаті клітковиною, стимулюють апетит і відрізняються чудовим джерелом білка (23 г на порцію 100 г). Насіння чіа, крім хорошого вмісту білка (17 г на 100 г), також особливо багате антиоксидантами, клітковиною, калієм та омега-3.
Зернові культури, будь то в насінні, борошні або пластівцях, є одними з джерел рослинного білка, які можна без зайвих затримок включити у своє меню. Кукурудза, рис, спельта або овес, щоб їсти від сніданку до обіду. 13 г білка на 100 г вівсяних висівок або 15 г на 100 г порції спельти - це вам потрібно скласти своє вегетаріанське меню, багате рослинними білками.
Зараз саме час згадати овочі та бобові. Низькокалорійні та багаті на надживні речовини, вони є надійним союзником у підтримці здоров’я заліза, одночасно зменшуючи споживання продуктів тваринного походження в нашому раціоні. У 100 г вареної сочевиці вміст білка настільки ж високий, що і в м’ясі, тобто 16 г рослинного білка.
Щедра клітковиною, антиоксидантами та мінералами, квасоля, будь то зелена, біла, червона чи чорна, також корисна високим вмістом білка. Насправді червоні боби Azuki (20 г білка на 100 г) - це хороша їжа для поєднання з рисом або кукурудзою. Чудова ідея правильно вживати їжу.
Не можна нехтувати сухофруктами, включаючи помідори, якщо ми хочемо замінити у своєму раціоні тваринний білок рослинним білком. На додаток до того, що вони мають багато антиоксидантних властивостей, сушені помідори гарантують споживання білка 7,5 г на 100 г. Високобілкові сухофрукти (абрикоси, виноград, чорнослив, гуава та інжир) містять багато води, що допомагає боротися із затримкою води.