Продукти, багаті залізом - Блог Biovita
Шпинат не дає вам надлюдських сил для боротьби з поганими хлопцями. Натомість ця рослина із зеленим листям та іншими продуктами, багатими залізом, підтримує вас у боротьбі з анемією, спричиненою дефіцитом заліза.
Дефіцит заліза - що це таке і як він проявляється
Анемія, спричинена дефіцитом заліза
Люди з високим ризиком розвитку дефіциту заліза
Основні продукти харчування для боротьби з дефіцитом заліза
Основні джерела заліза
Як організм використовує залізо в їжі
Продукти, багаті залізним гемом
Негемові продукти, багаті залізом
Як ми можемо отримувати більше заліза з їжею
Як запобігти дефіциту заліза
Дефіцит заліза - що це таке і як він проявляється
Якщо організм не засвоює необхідну кількість заліза, його дефіцит. Симптоми з’являються, коли дефіцит заліза переходить у стадію анемії. У такому стані відкладення заліза в організмі настільки низькі, що для ефективного транспортування кисню можна отримати недостатньо нормальних еритроцитів.
Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших харчових розладів та основною причиною анемії. Ось основні симптоми дефіциту заліза:
Анемія, спричинена дефіцитом заліза
Цей стан характеризується значним зменшенням кількості еритроцитів. Без необхідної кількості заліза ваш організм не може виробляти достатню кількість гемоглобіну, речовини, яка існує в еритроцитах, що полегшує транспорт кисню до тканин організму. Як результат, ви відчуваєте слабкість, втому та дратівливість, коли у вашому організмі не вистачає заліза.
Близько 20% жінок, 50% вагітних і 3% чоловіків не мають достатньої кількості заліза в організмі. Рішенням, у багатьох випадках, є споживання продуктів, багатих такими мінералами.
Люди з високим ризиком розвитку дефіциту заліза
Наступні категорії людей мають підвищений ризик розвитку дефіциту заліза в організмі:
Вагітні жінки
Збільшення об’єму крові вимагає більше заліза для проведення кисню до плоду. Перед тим, як приймати препарати заліза під час вагітності, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або дієтологом.
Діти
Після народження немовлята мають достатній вміст заліза протягом перших шести місяців життя. Після цього терміну їм потрібно поповнити кількість заліза. Грудне молоко та суміші для немовлят, збагачені такими мінералами, можуть забезпечити кількість, яка не забезпечується твердими речовинами.
Коров’яче молоко є поганим джерелом заліза. Фахівці не рекомендують вживати коров’яче молоко у віці до року. Починаючи з цього віку, споживання коров’ячого молока слід обмежувати максимум 4 чашками на день.
підлітки
Дієта підлітків часто суперечлива, оскільки передбачає різні обмеження. У поєднанні зі специфічним для віку швидким зростанням ці погані харчові звички можуть впливати на організм.
Дорослі жінки
Жінки, які переживають надмірно тривалі місячні, можуть відчувати дефіцит заліза.
Основні продукти харчування для боротьби з дефіцитом заліза
Залізо необхідне для створення гемоглобіну, тієї частини еритроцитів, яка діє як транспортний засіб для кисню та вуглекислого газу. Він забирає кисень з легенів, проводить його через кров і залишає в тканинах. Потім він поглинає вуглекислий газ і повертає його в легені, звідки він повинен бути усунутий, через видихуване повітря.
Основні джерела заліза
Організм поглинає в два-три рази більше заліза з тваринних джерел, ніж з рослин. Найкращими джерелами заліза тваринного походження є наступні:
Хоча ви поглинаєте менше заліза з рослин, його надходження дуже важливе. Якщо до рослинної їжі додати джерело вітаміну С, засвоєння заліза покращиться.
Ось найкращі джерела рослинного заліза:
Печена картопля;
Зелені листові овочі, такі як шпинат;
Збагачені залізом злаки;
Як організм використовує залізо в їжі
Коли ви їсте багату залізом їжу, вона всмоктується в організм через верхню частину тонкої кишки.
Існує дві форми дієтичного заліза: гем та негем. Перший отримують з гемоглобіну. Він міститься в продуктах тваринного походження, які спочатку мали високий вміст гемоглобіну.
Червоне м’ясо, риба та птиця - найвідоміші джерела для цієї категорії. Наш організм засвоює найбільшу кількість заліза, необхідного для його функціонування джерел руб.
Негемові продукти, багаті залізом
Залізо з таких рослин, як сочевиця, квасоля та шпинат, є частиною негемової категорії. Це форма мінералів, що додаються до продуктів, збагачених залізом. Наш організм менш ефективно засвоює залізо з рослинних джерел через нижчу біодоступність.
Ось деякі рослинні джерела заліза, 3,5 мг або більше на порцію:
1 склянка збагаченої залізом крупи;
1 склянка вареної квасолі;
15г насіння гарбуза або кунжуту.
Ось кілька хороших джерел негемового заліза, що становить 2,1 мг або більше на порцію:
1/2 склянки квасолі або нуту;
¼ чашка зародків пшениці.
Інші джерела негемового заліза, 0,7 мг або більше на порцію, включають:
1/2 склянки вареного гороху;
30г арахісу, горіхів, фісташок, смаженого мигдалю або насіння соняшнику;
Чашка сушеного родзинок, без насіння, персиків та слив;
1 середній букет брокколі;
Як ми можемо отримувати більше заліза з їжею
Деякі продукти можуть допомогти організму засвоїти вміст, багатий залізом, а інші - запобігти цьому. Щоб засвоїти найбільше заліза з їжею, яку ви їсте, рекомендується уникати надмірного вживання кави або чаю, продуктів, багатих кальцієм, або продуктів на основі заліза.
Для поліпшення засвоєння заліза рекомендується вживати ці мінерали разом із хорошим джерелом вітаміну С (апельсиновий сік, брокколі або полуниця). Також бажано їсти продукти, багаті негемовим залізом, у поєднанні з продуктом із наступних категорій: червоне м’ясо, птиця або риба.
Якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості заліза з їжею, вам знадобиться добавка заліза. Для цього проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити відповідну дозування і ретельно дотримуватися його вказівок.
Залізо може накопичуватися в тканинах і органах (печінка, селезінка, кістковий мозок), оскільки організм виводить лише невелику кількість заліза. Хоча токсичність заліза з харчових джерел є рідкісною, недостатня добавка заліза може призвести до смертельних передозувань.
Як запобігти дефіциту заліза
Ось основні кроки для запобігання дефіциту заліза:
Харчуйтеся збалансовано та здорово, щоб уникнути дефіциту, включаючи хороші джерела заліза.
Поєднуйте вегетаріанські джерела заліза з вітаміном С під час однієї їжі (наприклад: салат з червоного перцю та шпинату з лимонним соком або збагачені злаки та ягоди).
Зверніться до лікаря, щоб оцінити рівень заліза в організмі.
Таким чином, він зможе прописати, якщо і в якій кількості вживати препарати заліза.