Продукти, багаті залізом Продукти з високим вмістом заліза

багаті

Окрім вуглеводів, ліпідів і білків, для збалансованого харчування необхідні мінерали та вітаміни. Серед них залізо. Чи знаєте ви, що їсти, щоб отримати дозу заліза? Якщо мультфільм "Попай" в основному перепродав шпинат, надавши йому надмірно високий вміст заліза, є справді продукти, які можна віддати перевагу, коли ви анемічні або просто хочете їсти дієту, багату залізом. Ось які.

Продукти, що містять залізо

Важко ігнорувати м’ясо або продукти з морепродуктів, коли ви хочете відновити рівень заліза в організмі. Оскільки чемпіонами продуктів, багатих залізом, є чорний пудинг, печінка та нирки. Далі йдуть мідії та устриці. В іншому пшеничні висівки та зародки, шоколад, яйця та пластівці для сніданку також можуть підвищити рівень заліза в крові.

  • М'ясо та морепродукти, багаті залізом (вміст у мг/100г)

Приготовлений чорний пудинг 14
Ягнячі нирки 12.2
Печінка птиці 9
Качині конфізи 9.4
Паштет з печінки птиці 9.19
Рибний мус 9
Теляча печінка 7.9
Яєчний жовток 7
Яловичина (смажена) 4.5
Мідії 2 (але ми часто їмо лише 100 г)

  • Інші продукти, багаті залізом (особливо для вегетаріанців)

Сушений чебрець 82.4
Насіння кмину 66.4
Водорості комбу 45,6
Спіруліна 28,5
Сезам 16.6
Пшеничні висівки 16
Темний шоколад із 70% какао 10,7
Сочевиця 8
Біла квасоля 7
Цільнозерновий хліб 6.8

Однак майте на увазі, що має значення не стільки кількість заліза, скільки його якість, адже лише невелика частина заліза в їжі, яку ми їмо, справді засвоюється організмом. І це залежить від виду заліза.
Для гемового заліза (з м’яса та риби) поглинається від 10 до 30%.
Для негемового заліза (із злаків, фруктів, овочів та молочних продуктів) поглинається лише від 1 до 5%. Так, організм засвоює залізо по-різному, незалежно від того, надходить воно з рослин чи тварин.

Крім того, поглинання заліза - явище примхливе. Існують поради, які допоможуть засвоїти негемове залізо, наприклад, вітамін С, продукти, що ферментують лакто, або деякі типи приготування їжі. З іншого боку, зверніть увагу на такі інгібуючі фактори, як надлишок кальцію. Остерігайтеся чаю, дубильні речовини якого, як відомо, інгібують, але який забезпечує саме залізо. !

Міф про шпинат

Шпинат, маючи 2,7 мг заліза на 100 г свіжих овочів, насправді не є основним джерелом харчового заліза. Це менше, ніж сочевиця ...
Навіщо тоді легенда? У 1870-х роках німецький хімік із заліза помилково взяв один десятковий знак, коли писав одну зі своїх публікацій. А шпинату тоді дали щедрі 35 мг заліза на 100 г свіжого листя. Правда про вміст заліза в цьому зеленому овочі була відновлена ​​в 20 столітті іншими хіміками, але тим часом там був мультфільм "Попай", і тоді міф часто не викорінюється ...