Продукти для збільшення м’язової маси

Які продукти їсти для збільшення м’язової маси? Як це зробити? Це найбільш поширене запитання, яке я отримую від людей, які хочуть збільшити м’язову масу. Непростий процес, збільшення м’язової маси здоровим способом, передбачає логістику, терпіння та багато роботи. І святе дотримання режиму дня.

1. Наберіться терпіння!

Збільшення м’язової маси - це тривалий процес, який вимагає послідовності, рішучості та роботи. Результати з’являються не за одну ніч, і логістика, пов’язана з тим, що ви їсте, є важливим етапом.

1. Їжте через рівні проміжки часу

На додаток до білків, необхідних для побудови та регенерації м’язової маси, тілу потрібна енергія. Коли ви не їсте вчасно або не пропускаєте їжу, організм більше не отримує енергії, необхідної для функціонування, а потім вдається до резервів, які, на жаль, також представлені м’язовою масою. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, важливо дотримуватися певних інтервалів їжі. Рекомендується не проводити більше 4 годин між основними прийомами їжі протягом дня.

1. Підтримує правильне співвідношення між вуглеводами, необробленими жирами та білками

Думаючи про збільшення м’язової маси, більшість людей звертаються до білків. Але дуже важливою у дієті є наявність складних вуглеводів та корисних жирів, основних джерел енергії, особливо в їжі перед тренуванням. Коли ми говоримо про те, що ми їмо до і після тренувань, щоб набрати м’язову масу, все відбувається дуже просто.

Якщо нам залишається від 2 до 3 годин до тренування, щоб їжа перетравлювалася, і ми не працювали на повний шлунок:

• Коричневий рис з обсмаженими овочами (брокколі, гриби, морква, китайські овочі, червона квасоля), різотто з овочами
• Риба з овочами, багатими водою або салатом
• Цільнозернові макарони з овочами та червоним соусом
• Запечена солодка картопля з обсмаженою брокколі та оливковою олією
• Запечені коріння (морква, буряк, селера, пастернак) із соусом з авокадо (авокадо, червона цибуля, шматочки перцю капіа) та салат з оливковою олією/холодного віджиму

Якщо у нас є 30-40 хвилин до тренування:

• Жменя горіхів/фундука/мигдалю/зневоднених фруктів
• Батончик із цільнозерновими продуктами та зневодненими фруктами (без цукру)
• Вівсянка з йогуртом, корицею, сухофруктами та сирими насінням
• Цільнозерновий хліб з хумусом та овочевими паличками
• Фруктовий смузі, насіння конопель або чіа

Після тренування:

• Білковий коктейль з бананом, рослинним молоком (мигдаль, рис, пшоно, овес), білковим борошном (конопля, горох), ягодами
• Риба (лосось, сардини, форель) з овочами, приготованими на грилі
• Курка/індичка/яловичина з овочами
• Пудинг з кіноа, відварений з ягодами та горіхами/фундуком/мигдалем, корицею
• Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом і бананом
• Сочевиця/горох їжа з коричневим рисом та салатом
• Салат з червоної квасолі/чорна квасоля з 2-3 столовими ложками пшона/коричневого рису/макаронних виробів з цільного борошна, приготованих з авокадо, огірком, перцем, оливковою олією/холодного віджиму, лимонним соком
• Гриби на грилі з урдою/рікоттою, змішаними із зеленню та свіжими овочами

Суперпродукти для спортивної діяльності та росту м’язів

Це пряність, яка використовується в індійській кухні, яка має безліч корисних для здоров’я користей. Це протизапальний та антиоксидантний засіб, але також хороший антибіотик. Його можна використовувати в рисі, рибі, овочах, а також у смузі.

насіння Чіа

Багатий білком, вітаміном В, кальцієм, калієм, клітковиною. Допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижуючи апетит. Їх використовують у пудингах, смузі, крупах.

Чорний шоколад та какао

Антиоксиданти, що містяться в шоколаді та какао-порошку, більш концентровані, ніж ті, що містяться у порошках та соках із суперфруктів (асаї, чорниця, смородина, гранат). Какао-порошок багатий залізом і магнієм. Коли ви хочете з’їсти солодку закуску, темний шоколад може бути одним із найздоровіших варіантів.

Кориця

Він має високий рівень антиоксидантів. Це може знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові.

Гарбузове насіння

Вони містять велику кількість білка, жирних кислот Омега, заліза, цинку.

Насіння кунжуту

Багатий жирами, білками, кальцієм, магнієм, залізом, цинком. Сприяє зниженню рівня холестерину, зниженню артеріального тиску. Вони є хорошим джерелом енергії завдяки здоровим жирам.

Вівсянка

Їх споживання допомагає зміцнити імунну систему, регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину через вміст бетаглюкану. Вони містять здорові вуглеводи з пролонгованим вивільненням.

1. Зволожте себе!

Гідратація необхідна як для спортивної діяльності, так і для відновлення та росту м’язів. Ми повинні розглянути 3 кроки: зволоження перед тренуванням, під час тренування та після. Для правильного зволоження воду слід пити невеликими постійними ковтками. Надійною допомогою в цій ситуації є кокосова вода, багата електролітами, яка також має енергетичну дію.

1. Ти спиш

Під час сну організм заживає і відновлюється. Робота з нарощування та збільшення м’язової маси триває під час сну. Отже, надайте своєму організму всі необхідні ресурси!

Ви можете знайти значну частину продуктів, перерахованих вище, в Інтернеті у нашому веганському магазині.

Ця стаття розроблена тренером з питань харчування Аліною Трифу, засновником iHealth.

---