Продукти харчування та добавки для виробництва серотоніну
Багато людей, які відчувають депресію або інші симптоми та стани, спричинені дефіцитом серотоніну, цікавляться найкращими способами природного підвищення рівня серотоніну, не вдаючись до ліків.
У цій статті ми представляємо деякі продукти харчування та дієтичні добавки, рекомендовані для природного підвищення рівня серотоніну, які допомагають боротися з депресією.
Види добавок, що викликають природне вироблення серотоніну
Існує багато видів харчових добавок, що підвищують рівень серотоніну, таких як амінокислоти, вітаміни, мінерали, трави тощо.
Перш ніж приймати будь-які добавки до серотоніну, важливо щось зрозуміти про них і особливо про те, як вони працюють. Іноді між цими різними речовинами існують життєво важливі синергетичні взаємозв’язки, що підвищують рівень серотоніну. Існує декілька коефіцієнтів, необхідних для того, щоб найбільш часто використовувані добавки серотоніну були ефективними (наприклад, фолієва кислота, вітамін В6, тирозин, магній і вітамін С потрібні на оптимальних рівнях, щоб нейромедіатори могли виконувати свої функції).
Навпаки, бувають випадки, коли ці добавки можуть негативно реагувати на деякі ліки або інші добавки серотоніну, і необхідно знати ці аспекти.
Амінокислоти, що викликають природне вироблення серотоніну
Три найпоширеніші добавки серотоніну - це амінокислоти триптофан, 5-HTP та SAM.
триптофан
Триптофан - це амінокислота, що міститься головним чином у продуктах, багатих білками, і є попередником серотоніну. Через те, що білки блокують синтез серотоніну, споживання продуктів, що містять білок, може спричинити зниження рівня як триптофану, так і серотоніну.
Однак добавки триптофану можуть підвищити рівень серотоніну в мозку, хоча вживання продуктів, що містять триптофан, цього не робить.
5-HTP (5-гідрокситриптофан)
5-HTP можна розглядати як амінокислоту або дієтичну добавку. Походить від рослини Griffonia simplicifolia, деревного чагарнику з Африки, а його насіння містять 20% 5-HTP.
У той же час 5-HTP асоціюється з триптофаном. 5-гідрокситриптофан (5-HTP) є проміжним метаболітом незамінної амінокислоти L-триптофану в біосинтезі серотоніну. Це простими словами означає, що організм людини переробляє триптофан, і один фермент розщеплює його і перетворює на 5-HTP, а потім інший фермент розщеплює 5-HTP і виробляє серотонін, саме тому його називають «проміжним метаболітом».
Кишкове всмоктування 5-HTP не вимагає присутності транспортної молекули і на нього не впливає присутність інших амінокислот; саме тому його можна приймати під час їжі, не знижуючи його ефективності. На відміну від триптофану, 5-HTP не може бути отриманий з ніацину (вітаміну B3) або з виробництва білка.
Триптофан може бути заблокований іншими амінокислотами, оскільки він використовує ті самі шляхи, щоб дістатися до мозку, і цього не відбувається з 5-HTP. 5-HTP добре засвоюється при пероральному застосуванні, приблизно 70% засвоюється в крові. Триптофан легко проникає через гематоенцефалічний бар’єр (гематоенцефалічний бар’єр) і ефективно підвищує синтез серотоніну в центральній нервовій системі.
У центральній нервовій системі рівень серотоніну впливає на регуляцію сну, депресії, тривоги, агресії, апетиту, температури, сексуальної поведінки та болю. Доведено, що терапевтичне введення 5-HTP ефективно для лікування широкого спектру захворювань, включаючи депресію, фіброміалгію, переїдання, пов’язане з ожирінням, хронічні головні болі та безсоння.
Триптофан та 5-HTP-фактори
Як зазначалося вище, певні ко-фактори необхідні для синтезу триптофану або 5-THP-серотоніну. Їх можна приймати як окремі добавки, або ви можете шукати добавку до серотоніну, яка містить усі супутні фактори, а саме вітаміни В3, В6 і В12, фолієву кислоту, вітамін С і магній.
SAM-e (s-аденозилметионін)
SAM-e природним чином зустрічається в кожній клітині тіла та мозку і стимулює більше 100 метаболічних реакцій. Добавки, що містять SAM, синтетично отримані та використовуються як засіб проти депресії, захворювань печінки та артрозу.
Різні дослідження показують, що SAM-e дуже добре працює у випадку депресії через підвищення рівня серотоніну, дофаміну та інших речовин у мозку, які змушують нас почуватись добре.
Ця поживна речовина стимулює вироблення як серотоніну, так і дофаміну, що є хорошою відправною точкою для тих, хто страждає на депресію, оскільки стимулює вироблення двох основних нейромедіаторів, які борються з депресією.
SAM-e також особливо корисний для хвороби Паркінсона та для пацієнтів з діагнозом шизофренія, у яких також є депресія. ЗСЗ також полегшують біль, спричинений артритом та запаленням.
SAM-e не повинен втручатися в дію ліків, що впливають на вивільнення серотоніну, таких як леводопа, демерол або трамадол, або безрецептурний засіб від кашлю, що називається Робітуссін ДМ.
Вітаміни та мінерали, що збільшують вироблення серотоніну
Всі вітаміни B-комплексу необхідні для здорової та функціональної нервової системи та необхідні для синтезу серотоніну. Ось деякі вітаміни та мінерали, які повністю пов’язані з виробленням серотоніну:
Вітамін B6 (пірикодин)
Вітамін В6 необхідний для полегшення перетворення 5-HTP або триптофану в серотонін. Люди з депресією мають низький рівень як вітамінів B9, так і B12, і вони потрібні для того, щоб SAM мозок використовував.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Дефіцит фолієвої кислоти спричиняє низький рівень серотоніну. Крім того, вітамін В9 може діяти як можливий антидепресант, впливаючи на рецептори серотоніну в мозку.
Нещодавнє медичне дослідження дійшло до висновку, що пацієнти, які переживають депресію, повинні приймати фолієву кислоту через те, що її потенційні переваги дуже хороші. З іншого боку, фолієва кислота (фолієва кислота), яка міститься в цитрусових, зелених листових овочах, покращує дію ЗСЗ та антидепресантів, таких як Прозак.
Вітамін С
Вітамін С може підвищити рівень серотоніну і може діяти як природний антидепресант. В недавньому дослідженні учасники, які отримували вітамін С, повідомили, що почуваються краще, часто лише за тиждень. Вітамін С міститься природним чином у яскраво забарвлених фруктах та овочах. Найбагатшими цим вітаміном продуктами (з вмістом понад 50 мг на 100 грамів їжі) є: обліпиха, брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, помідори, горох, редиска, полуниця, апельсини, лимони, лайм (лайми) ), грейпфрут, мандарини.
Вітамін D
Вітамін D, який також називають сонячним вітаміном, є дуже важливим вітаміном для мозку та підтримки гарного настрою. В даний час у більшості людей спостерігається дефіцит вітаміну D.
Вважається, що низький рівень вітаміну D відповідає за депресію, яку багато людей відчувають в холодну пору року, також відому як сезонний афективний розлад. Вітамін D регулює перетворення триптофану в серотонін.
Якщо ви проводите більшу частину часу в місці, де недостатньо сонячного світла, необхідна добавка вітаміну D.
магнію
Магній є важливим мінералом у понад 300 різних метаболічних функціях і має прямий вплив на баланс серотоніну. Пацієнти, які отримували препарати магнію, швидше одужували від основного депресивного розладу.
На додаток до поліпшення настрою, магній також підвищує увагу та концентрацію уваги, загальний рівень енергії та стійкість до стресу. Найкращими дієтичними джерелами магнію є: усі зелені листові овочі, морква, цибуля, часник, пшоно, рис, пшениця, овес, соя, шпинат, кукурудза, мигдаль, банани, кокос, яблука, чисте какао та шоколад чорний.
Цинк - ще один важливий мінерал з антидепресантними властивостями, який зазвичай міститься у великій концентрації в мозку і допомагає його нормальному функціонуванню. Цинк збільшує всмоктування серотоніну в певних ділянках мозку і є потенційним засобом лікування великого депресивного розладу.
Дефіцит цинку є дуже поширеним явищем, і на думку дієтологів, в даний час цим страждає близько 2 мільярдів людей у всьому світі. Діти, люди похилого віку та вегетаріанці мають більший ризик дефіциту цинку. Важливими джерелами цинку є: волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, яйця та цільне зерно, морепродукти, а також авокадо, малина, абрикоси, ожина, фініки, ягоди та гранати. Суперпродукти, такі як спіруліна, макака, сирі какао-боби або бджолиний пилок - також чудові джерела цинку.
Природні каталізатори серотоніну в їжі
Є деякі сполуки, що містяться в їжі, що сприяють підвищенню рівня серотоніну. Теоретично рівень серотоніну можна підвищити лише за допомогою дієти за умови споживання достатньої кількості адекватної їжі. Ось харчові сполуки, які природно підвищують рівень серотоніну:
L-теанін
L-теанін - це амінокислота, що міститься майже виключно в зеленому чаї. Це підвищує рівень серотоніну та забезпечує підвищену стійкість у стресових ситуаціях.
L-теанін має унікальну здатність стимулювати активність альфа-мозкових хвиль, які є мозковими хвилями, подібними до тих, що викликаються під час молитви чи медитації.
L-теанін можна знайти у формі харчової добавки, але його також можна отримати, споживаючи 3 чашки якісного зеленого чаю на день, що пропонує певні переваги для мозку.
Незамінні жирні кислоти Омега-3
Незамінні жирні кислоти омега-3 містяться в основному в жирній рибі. Це один з найважливіших поживних речовин для здоров’я та загальної роботи мозку. Ці жирні кислоти необхідні для регенерації здорових клітин мозку і допомагають формувати нові клітини мозку.
Люди, які мають низький рівень серотоніну, як правило, також мають низький рівень жирів омега-3. Двома основними компонентами омега-3 жирних кислот є DHAcate in (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота), і обидва вони беруть участь у виробництві серотоніну.
DHA стимулює рецептори серотоніну і, як правило, вважається найважливішою з омега-3 кислот для підтримки роботи мозку, тоді як EPA сприяє вивільненню серотоніну в нейрони.
Низький рівень DHA пов'язаний з депресією, біполярним розладом, шизофренією, втратою пам'яті та хворобою Альцгеймера. Однак в даний час дуже мало людей не отримують користь від добавок жирних кислот омега-3, оскільки близько 70% населення мають дефіцит цього типу жирних кислот.
Пробіотики
Пробіотики - це хороші бактерії, що містяться в ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір і квашена капуста. Пробіотики допомагають підтримувати нормальний баланс між хорошими та поганими бактеріями в кишечнику, що також має значення для гарного здоров’я та функціонування мозку.
Надлишок шкідливих бактерій в кишечнику науково називають дисбіозом, і він створює токсичні побічні продукти, які називаються ліпополісахаридами. Ліпополісахариди мають багато негативних впливів на мозок, включаючи низький рівень серотоніну.
Хоча серотонін добре відомий як нейромедіатор мозку, за оцінками, приблизно 90% серотоніну в організмі виробляється в травному тракті. Насправді змінений рівень цього периферичного серотоніну пов’язаний із такими захворюваннями, як синдром роздратованого кишечника, серцево-судинні захворювання та остеопороз.
Якісні добавки з пробіотиками можуть допомогти нам відновити флору кишечника, особливо якщо ми регулярно не вживаємо ферментовану їжу.
Деякі шкідливі фактори способу життя, які можуть погіршити баланс кишкової флори, включають стрес, вживання алкоголю, рафінований цукор, вплив токсинів та прийом антибіотиків або протизаплідних таблеток.
Лікарські рослини, що підвищують рівень серотоніну
Нижче ми розглянемо деякі трави, що стимулюють вироблення серотоніну. Найкращий спосіб їх споживання - у вигляді порошку, який можна додавати в різні натуральні соки, смузі, коктейлі або гарячу їжу. Звичайно, ці рослини можна приймати у формі капсул, як і будь-які інші харчові добавки.
Родіола рожева
Рослина під назвою родіола рожева, також відома як "золота рослина", бореться з труднощами концентрації уваги, мислення та низьким рівнем енергії, що виникає при депресивних розладах.
Ця рослина використовувалась древніми греками для підвищення фізичної та розумової життєвої сили в цілому. Родіола рожева - потужний адаптоген, який підвищує стійкість до стресу і, звичайно, є чудовим каталізатором серотоніну, який також знижує рівень гормону стресу кортизолу.
Родіола рожева допомагає при широкому спектрі порушень мозку, включаючи депресію, тривогу, астенію та втрату пам’яті. Ця лікарська рослина також може допомогти подолати стрес, розгубленість психіки та занепокоєння, які часто супроводжують фіброміалгію та синдром хронічної втоми, і діє швидше, щоб зменшити депресію, ніж антидепресанти.
До його біоактивних сполук належать розавіни та салідрозиди. Розавіни (розавіна, розарина та каніфоль) належать до групи фенілпропаноїдів і є специфічними для цього виду, а салідрозид (також відомий як родіолозид) є похідним фенілетанолу.
Різні медичні дослідження показали ефективність екстракту родіоли рожевої у зменшенні втоми, спричиненої стресовими ситуаціями, боротьбі з психічною втомою, поліпшенні фізичного стану та психомоторної функції, а також має антидепресантну дію. Спосіб дії родіоли у разі стресу заснований на регулюванні різних параметрів, а також на модуляції рівнів кортизолу (який також є гормоном стресу), оксиду азоту та білків, які виділяються у відповідь на стрес.
Антидепресивний ефект родіоли обумовлений пригніченням моноаміноксидаз А і В, ферментів, які розкладають нейромедіатори серотонін та адреналін та беруть участь у процесах депресії та старечого недоумства. Родіола рожева була предметом численних досліджень Європейського агентства з лікарських засобів (EMA), яке рекомендує щоденну дозу цієї дози 144-400 мг (перорально) для дорослих.
Куркума (Curcuma longa)
Куркумін, активний інгредієнт куркуми, може підвищувати рівень серотоніну та дофаміну, а медичні дослідження показали, що куркумін такий же ефективний, як звичайні антидепресанти, але без побічних ефектів. додаткові переваги.
Важливо згадати, що свіжомелений чорний перець, доданий у страви з куркумою, збільшує всмоктування куркуміну в організмі до 2000%.
Камбоджійський гарнір
Медичні дослідження на лабораторних тваринах показали, що Garnicia Cambogia, тропічний фрукт, може сприяти підвищенню рівня серотоніну.
Високий рівень серотоніну допомагає знизити вагу, оскільки зупиняє неконтрольований апетит та споживання цукру-рафінаду. Ця якість придушення апетиту є ще одним важливим способом, яким Гарцинія Камбоджі стимулює втрату ваги.
Підвищений рівень серотоніну врівноважує настрій, і багато антидепресантів імітують ефекти серотоніну. Цей важливий аспект робить рослину під назвою гарцинія камбоджійська особливо корисною для людей, які мають емоційний апетит, іноді неконтрольований.