Продукти, які допоможуть заснути шпинатом, бананами та вишнею - FOCUS Online

Какао, шпинат, банани та вишня - це не все здорово. Через високий вміст мелатоніну вони також можуть допомогти нам заснути. Релаксаційні вправи та регулярний ритм сну також корисні.

допоможуть

Безсоння є широко розповсюдженою хворобою: 80 відсотків робочої сили в Німеччині погано сплять, згідно з поточним Звітом охорони здоров’я DAK за 2017 рік. Ті, хто погано спить, часто вдаються до алкоголю. Але це - всупереч поширеній думці - контрпродуктивно: надмірне споживання пива, шнапсу чи інших алкогольних напоїв не тільки шкодить здоров’ю, але й, як правило, призводить до неспокійного сну без спокійних глибоких фаз сну.

Какао замість червоного вина

Навіть вечірня чарка червоного вина, яку цінують багато хто, повинна залишитися винятком. У найкращому випадку це дозволяє нам швидше заснути, але стимулює кровообіг і суттєво порушує наш ритм сну. Рівень цукру в крові падає, і спостерігається підвищений викид гормону стресу адреналіну.

Набагато краще келих какао перед сном. Завдяки високому вмісту триптофану какао сприяє виробленню гормону сну мелатоніну - як і птиці, лосося та тунця.

З тієї ж причини банани, вишні, арахіс та волоські горіхи ідеально підходять у якості вечірніх «ласощів перед сном». А завдяки високому вмісту магнію авокадо та шпинат також сприяють розслабленню та сну.

Як вже знали наші бабусі, ромашковий чай також має розслаблюючий і заспокійливий ефект і тим самим підтримує наш сон. Загальновідомо, що напої з кофеїном мають протилежний ефект. Чи тепле молоко з медом полегшує засинання, поки науково не доведено.

Що приносить нам сон .

Не лише неправильна їжа може позбавити нас сну. Прийом певних ліків ввечері також може ненавмисно не давати нам спати. І, звичайно, хвороби, вплив навколишнього середовища тощо також мають значний вплив на нашу поведінку у сні. Ще однією численною причиною розладів сну є перевантаження: якщо я дуже зайнята на роботі або страждаю від приватного стресу, мені важче відпочити ввечері. У цьому випадку можуть бути корисні аутогенні тренування, поступове розслаблення м’язів або інші вправи на розслаблення.

Ранній міф перед сном

Гарна гігієна сну має вирішальне значення для якості сну. Сюди входить затемнена, тиха кімната з приємними 17, максимум 18 градусами та хорошим матрацом. Всупереч поширеній думці, якість сну не залежить від сну до півночі. Причина цієї помилкової думки: раніше ви лягали спати набагато раніше. Це призвело до поширеного, але неправильного переконання, що спати до півночі найкраще.

З винаходом Едісона лампочки в кінці 19 століття ритм людей день і ніч значно змінився. Ви використовували електричне світло ввечері, а пізніше лягали спати, що в крайньому випадку може призвести до дефіциту сну, що шкодить здоров’ю. Оскільки достатній час регенерації життєво важливий для тіла та розуму.

В іншому випадку існує ризик значних психологічних та фізичних наслідків. Але це не означає, як це часто вважають: чим більше годин я сплю, тим сильніше я наступного ранку. Фахівці давно спростували цей міф. Сьогодні ми знаємо, що якість сну набагато важливіша за те, як довго він триває.

Мрія про непорушений сон

Люди, що страждають безсонням, мріють спати глибоко і міцно всю ніч. Але це насправді суперечить нашому ритму сну: у перші кілька годин ми зазвичай спимо легко. Далі слідує глибокий сон, в якому тіло і розум розслабляються, а потім настає фаза сну.

Зазвичай це триває лише кілька хвилин і називається швидким сном. REM означає швидкі рухи очей, що перекладається як: швидкі рухи очей. Ця фаза сну відіграє важливу роль у регенерації психіки та нервової системи. Це допомагає нам обробляти досвід та зберігати інформацію в довготривалій пам’яті.

Що мало сну може зробити

Хронічний недосип позбавляє нас не лише останнього нерва. Якщо тіло і розум не можуть постійно розслабитися, ми швидше старіємо. Не рідко ми навіть впадаємо в депресію і є ризик серйозних захворювань серцево-судинної системи. Якщо труднощі із засипанням або засинанням зберігаються протягом декількох тижнів, причини слід дослідити в лабораторії сну.

Вони не завжди виявляються у вигляді незалежної клінічної картини, яка називається первинним медичним розладом сну ("безсоння"). Порушення сну також може бути симптомом іншої хвороби, багато з яких є психічними або психосоматичними захворюваннями, такими як депресія.

Якщо фізичне захворювання (наприклад, синдром апное сну, який досить часто зустрічається у чоловіків), має з’ясувати психіатр або психотерапевт щодо того, чи є психологічний розлад причиною порушення сну, і слід розпочати відповідне лікування. Якщо симптоми яскраво виражені, рекомендується стаціонарне лікування в спеціалізованій клініці.

Оскільки там причини, такі як глибоко вкорінені емоційні конфлікти, можна інтенсивно визначати в терапевтичних дискусіях і з’ясовувати за допомогою спеціальної для цього програми терапії. Крім того, пацієнтів навчають стратегіям, як краще боротися зі стресом та негативними емоціями, а також методам розслаблення.

Поради щодо спокійних ночей без стресу

  • Тільки дітям потрібно спати дванадцять годин і більше. Для дорослих достатньо семи-восьми годин, деяким навіть п’ять-шість. Вирішальним фактором є індивідуальна потреба у сні.
  • Брудерам важко заспокоїтися. Якщо розслаблення не вдається, можуть допомогти монотонні розумові заходи, такі як «підрахунок овець», які відволікають увагу від стресових думок.
  • Бажано мати усталені звички, наприклад, виходити на вечірню прогулянку або читати перед сном.
  • Гігієна сну - це основа гарної якості сну. Сюди входить затемнена, тиха кімната з приємними 17, максимум 18 градусами та хорошим матрацом.
  • Важливо підтримувати ритм сну якомога постійнішим: лягайте спати і вставайте одночасно.
  • Снодійні слід приймати лише у виняткових випадках. Як показують дослідження, інакше сон швидко неможливий без ліків. Також існує значний ризик залежності.
  • До речі, замість снодійного часто працюють такі природні засоби, як валеріана, звіробій або меліса. Тут може допомогти фармацевт.

Торстен Брахер очолює Schlossparkklinik Dirmstein в Рейнланд-Пфальці в якості головного лікаря. Фахівець з психосоматичної медицини, психіатрії та психотерапії спеціалізується на порушеннях сну, депресії, тривожних розладах та хворобах, пов’язаних зі стресом, таких як хронічне виснаження (вигорання) та психосоматичні скарги.