Продукти, що активують лептин Ви точно не чули про їжу №6
Було б розумніше допомогти організму через помірну, але довгострокову зміну дієти для схуднення. Важливою частиною нової дієти повинні стати продукти, що стимулюють вироблення лептину в організмі та протидіють стійкості до лептину.
Але багато людей навіть не знають, що таке лептин насправді і чому він так важливий для схуднення.
Яка роль лептину у схудненні?
Лептин - це так званий протеогормон. Він був відкритий лише в 1994 році американцем Джеффрі Фрідманом. Протеї-гормони виробляються в жировій тканині і також там зберігаються. Вони схожі на білок, складаються з 167 амінокислот і сигналізують організму про відчуття ситості.
Лептин також має різні інші завдання. Але найголовніше для нас - це регулювання та активізація жирового обміну.
Оскільки протеогормон інгібує стимулюючі апетит нейропептиди, апетит знижується. У той же час деякі нейромедіатори активуються лептином, які зменшують почуття голоду. Тому людям, які хочуть схуднути, важливо бути знайомими з продуктами або спеціями, що містять лептин, або активізувати лептин.
Оскільки високий рівень лептину означає відчуття ситості, активізований обмін речовин і менше почуття голоду.
Однак для схуднення важливо вибирати продукти з низьким вмістом калорій та високим рівнем активації лептину. На додаток до відповідної їжі, рівень лептину можна підвищити за допомогою ін'єкцій або таблеток.
Однак ін’єкції лептину надзвичайно дорогі, і тому навряд чи рекомендуються. Таблетки лептину не мають такого ефекту, як продукти харчування, оскільки організм може використовувати лише частину їх вмісту.
Покращувати рівень лептину за допомогою їжі дешевше і простіше, а отже, також контролювати стійкість до лептину. Успіх схуднення підтверджується регулярними фізичними вправами. Як саме протеогормон лептин впливає на масу нашого тіла, можна прочитати тут.
Що викликає стійкість до лептину?
Резистентність до лептину часто зустрічається у діабетиків та людей із ожирінням. Ці люди мають досить високу концентрацію лептину завдяки численним жировим клітинам, які виробляють протеогормони. Через достатнє споживання їжі в крові часто буває достатньо лептину. Діабетики та ті, хто страждає ожирінням, насправді повинні в результаті схуднути.
Оскільки ці люди також мають проблеми з метаболізмом для розщеплення накопичених жирових клітин, лептин може лише незначною мірою пригнічувати нейропептиди, що підвищують апетит. Крім того, він вже не в змозі активізувати нейромедіатори, що пригнічують голод.
Паралізований метаболізм цих людей просто більше не робить того, що потрібно, незважаючи на досить високу гру лептину.
Крім того, надмірна вага або діабетики відчувають десенсибілізацію рецепторів лептину завдяки збільшенню відсотка жиру в організмі та постійному надмірному споживанню жиру з нездоровими жирами. Тому вони постійно голодні і стежать за своїм апетитом до чогось нездорового - незважаючи на досить високий рівень лептину.
Якщо ці люди не відмовляться від нездорової дієти та не дотримуються дієти зі зниженою калорійністю, що сприяє підвищенню лептину, мало надії на значну втрату ваги. Профіль руху цих людей також в основному низький.
Як результат, і без того сповільнений метаболізм ще більше послаблюється. Натомість такі люди часто мучаться за допомогою жорстких дієт, що знижують рівень лептину.
Коли хтось має стійкість до лептину, його метаболізм порушується. Організм, що активує лептин, організм більше не сприймає як позитивний імпульс. Перш за все, надмірне споживання жиру та недостатнє споживання складних вуглеводів можна визначити як причину стійкості до лептину.
Замість корисних жирів та складних вуглеводів споживається більша кількість продуктів із білого борошна, солодкої та жирної їжі. Значна частина їжі, яку ми їмо, надходить із промислового виробництва.
Однак проблему можна вирішити за допомогою харчових продуктів, що підвищують сенсибілізацію організму до гормону лептину, а також продуктів харчування або харчових добавок, які протидіють стійкості до лептину.
Продукти, що активують лептин
Певні продукти здатні підвищувати рівень лептину в організмі. Інші продукти харчування протидіють стійкості до лептину. Не всі з перерахованих тут продуктів мають низький вміст калорій.
Висококалорійні активатори лептину, такі як жирна риба, рідко слід вживати в їжу як дієту, що активує лептин, яка повинна призвести до втрати ваги. Їсти скумбрію на грилі, трохи приготованого на пару лосося або сардини - це нормально і має сенс.
Крім того, хорошим рішенням є риб’ячий жир омега-3 у капсулах.
Деякі з найкращих продуктів, що активують лептин, або ті, що протидіють стійкості до лептину, включають наступне:
- будь-яка багата білками їжа, така як нежирне м’ясо, молочні продукти або яйця
- вівсянка
- Насіння кунжуту
- Зелений чай
- Низькофруктозні фрукти, наприклад грейпфрут, кислі зелені сорти яблук
- будь-які види овочів, особливо брокколі, сирий селера або солодку картоплю
- Мигдаль та горіхи
- сушеної квасолі та квасолі
- Капсаїцин з гострого перцю та чилі
- куркума
- нерафінована оливкова олія
- Ягоди макі
- та водорості спіруліни.
Усі люди з надмірною вагою або діабетом повинні споживати кілька таких продуктів, насіння, трави та спеції якомога частіше на день. Ті, хто часто страждає від нападів апетиту або голоду, незважаючи на достатнє споживання калорій, не набравши жодної значної ваги, також можуть споживати більше цієї їжі.
Однак у нього, очевидно, досить активний метаболізм.
Які продукти викликають стійкість до лептину?
Якщо у вас вже надмірна вага або у вас діабет, слід уникати таких продуктів, якщо це можливо. Це також стосується людей, які через сидячу роботу або збільшення віку не страждають зайвою вагою і не хочуть ризикувати стійкістю до лептину.
Харчові табу в цьому випадку включають
- Будь-який вид фаст-фуду, такий як шашлик, гамбургери, картопля фрі, піца тощо.
- всі фруктові соки та шприцери для фруктових соків
- всі солодкі безалкогольні напої, такі як кола, фанта або спрайт
- всі солодкий спосіб життя та енергетичні напої
- свинина
- Олії для смаження та рафіновані харчові олії
- Трансжири в чіпсах, маргаринах, картоплі фрі, супах швидкого приготування або барах мюслі
Крім того, слід уникати всіх видів фруктів з високим вмістом фруктози, оскільки передозування фруктозою сприяє стійкості до лептину.
Це пов’язано з тим, що фруктоза заважає рецепторам лептину, так що лептин з їжі взагалі не засвоюється або засвоюється лише частково. Список фруктів з низьким вмістом фруктози можна знайти тут.
Продукти промислового виробництва або сильно оброблені продукти промислового виробництва, такі як печиво, тістечка та інші солодощі з високим вмістом цукру, жиру або білого борошна, також слід назавжди вилучити з меню. Їх можна замінити корисними солодощами та випічкою з непросіяного борошна.
Білий, подрібнений рис і біла локшина також не рекомендуються тим, хто хоче схуднути. Натомість на столі повинні бути лише картопля, цільнозерновий рис та макарони з цільної пшениці.
Висновок
Короткотривалі дієти призводять до зниження рівня лептину в організмі. Зрештою, це має протилежний ефект від того, чого хочуть досягти ті, хто хоче схуднути за допомогою дієти: постійне схуднення.
Натомість виникає сумнозвісний ефект йо-йо. Після дієти маса тіла часто вище, ніж до дієти. Чим більше дієт випробовується протягом життя, тим більше метаболізм паралізує. Розвивається стійкість до лептину.
Обмін речовин також послаблюється через перевагу нездорової їжі від промислового виробництва та хронічну відсутність фізичних вправ.
Для протидії наближенню або вже досягнутому ожирінню та уникнення діабету слід підвищувати рівень лептину в крові. Якщо у вас уже є резистентність до лептину, спершу це слід зняти. І того, і іншого можна досягти одночасно завдяки розумному вибору їжі.
Передумовою цього є переважне споживання продуктів, що підвищують лептин, і постійне уникання тих продуктів, що сприяють стійкості до лептину.
Складні вуглеводи набагато корисніші для організму. Повністю уникати вуглеводів непродуктивно. Це посилює голод за вуглеводами. Це в свою чергу призводить до тяги до простих вуглеводів, яких краще уникати.
Діабетики та люди з надмірною вагою також повинні включати складні вуглеводи в кожен прийом їжі - але в контрольованих кількостях.