Продукти, що містять білок, 6 найкращих постачальників білка
Білковмісна їжа важлива для нашого організму. Він залежить від амінокислот, які в ньому містяться
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Для того, щоб залишатися здоровим і мати достатню кількість енергії, організм потребує трьох макроелементів вуглеводів, білка та жиру. Білок особливо важливий для організму. Він є частиною клітин організму і, отже, також бере участь у життєво важливих обмінних процесах. Білки, що містяться в продуктах, що містять білок, складаються з амінокислот. Людський організм не може сам виробляти ці амінокислоти, тому повинен приймати їх через багату білками дієту. Тому білки необхідні для здорового способу життя (і для схуднення).
Вуглеводи, білки та жири є важливими постачальниками поживних речовин
Білок можна знайти в багатьох продуктах харчування. Ті, хто споживає достатню кількість білка, виграють: білки надовго забезпечують вас ситими, допомагають схуднути, підтримують нарощування м’язів і важливі для формування власних білків в організмі. З цих причин співачка Дженніфер Лопес роками покладається на багату білками дієту, особливо ввечері. Ви можете точно дізнатись, як можна схуднути за допомогою дієти, багатої білками, і на що абсолютно потрібно звернути увагу в нашій статті про білкову дієту.
З першого погляду продукти, що містять білок
- яйце
- молоко та молочні продукти
- плоть
- риба
- бобові
- Зерно
- Горіхи та ядра
- Соєві продукти
Ми покажемо вам, які джерела білка містять найбільше білка, і як їх правильно поєднувати. Ідеї щодо найкращого приготування продуктів, багатих білком, залежно від дієти, ви можете знайти в цих книгах:
Найкращі кулінарні книги для пожирачів, вегетаріанців та веганів:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Це шість найкращих джерел білка
У наступному огляді ми пояснимо, яка їжа містить багато білка і на що потрібно звертати увагу у певних постачальників білка.
Яйце, молоко та молочні продукти
Найкращі постачальники білка, попереду м’яса та риби, є Яйця та молочні продукти. Це стосується зокрема Знежирений кварк, сир, сир Гарц, Ементалер і Пармезан як дуже багата білками їжа. Молоко, йогурт та кварк містять відносно мало білка. Там, де 100 міліметрів молока забезпечують лише близько трьох грамів білка, сир містить близько 13 грамів білка на 100 грам. Сир і нежирний кварк також багаті L-лейцином, незамінною амінокислотою, яка запобігає руйнуванню м’язів. Тож кварк з низьким вмістом жиру повинен бути частиною кожного раціону. Пармезан, сир Гарц та Емменталер є основними джерелами білка серед сирів. Пармезан забезпечує 35 грамів білка на 100 грамів, сир Гарц - близько 30 грамів білка на 100 грам, а Ементалер - 29 грамів білка.
Яйця та молочні продукти, зокрема, забезпечують багато здорових білків
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
плоть
М’ясо складається з жиру, сухожиль, води та м’язових волокон. Ці м’язові волокна складаються з білкових сполук і забезпечують високий вміст білка в м’ясі. Нежирне м’ясо, таке як пісна свинина, нежирна яловичина або птиця забезпечують багато білка. М'ясо птиці містить близько 30 грамів білка на 100 грамів. Найкраще купувати органічну якість у м’ясника. Не лише з етичних міркувань, а й тому, що це краще для вашого здоров’я.
риба
Риба містить близько 30 грамів білка на 100 грамів. Вживання риби - це хороший спосіб отримати легко засвоюваний тваринний білок. Також дуже багатий білком: Морепродукти. Креветки, раки і Молюски вважаються надзвичайно нежирними джерелами білка, а також стимулюють метаболізм. Наприклад, 100 грам креветок містять близько 22 грамів білка.
Різні види риби повинні бути частиною дієти, багатої білками
бобові
Бобові містять багато рослинних білків. Бобові культури включають Квасоля (особливо біла квасоля), Нут, горох, соя, насіння люпину, арахіс та сочевиця. Бобові - чудовий і багатий білками замінник м’яса для тих, хто сидить на вегетаріанській або веганській дієті. Бобові мають особливо хороші показники білка в сирому вигляді; якщо їх потім переварити, вони забирають воду, і їх вартість трохи погіршується.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Сочевиця є особливо цінним джерелом білка: вона містить близько одинадцяти грамів білка на 100 грамів і забезпечує багато необхідних амінокислот. Крім того, сочевиця має низький вміст жиру. Насіння люпину - справжня білкова бомба. Вони забезпечують 40 грамів білка на 100 грамів.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Цільнозернові злаки
Зерна не особливо калорійні, але вони дуже корисні для здоров’я. Він тримає вас ситими надовго, забезпечує здоровими вуглеводами та великою кількістю білка. Сюди входить особливо Вівсянка, рис, лобода та кукурудза.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
100 грам вівсяних пластівців містять близько 14 грамів білка. Однак тут він поводиться подібно до бобових: значення відповідає сирій кількості вівсяних пластівців. 100 грам варених вівсяних пластівців все ще містять близько чотирьох грамів білка.
Цільнозерновий хліб забезпечує близько 6,5 грамів білка на 100 грамів. До речі, також непогано віддавати перевагу білковому хлібу. Він складається в основному з рослинного білка і містить близько 33 грамів білка на 100 грамів.
Цілісні зерна забезпечують здоровими вуглеводами та білками
Горіхи та ядра
Горіхи дуже багаті корисними жирами, тому вони також багаті калоріями. У цьому випадку це не погана новина. Оскільки наше тіло потребує жиру, особливо здорового жиру, такого як той, що міститься в горіхах. Горіхи також дуже багаті білком.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
кедрові горішки містять близько 20 грамів білка на 100 грамів, Мигдаль близько 21 грам і арахіс близько 26 грам Гарбузове насіння містять 24 грами білка. Зважаючи на багато калорій, вам слід трохи стримуватися з горіхами, але ви також отримуєте багато білка з меншою кількістю.
Соєві продукти
Соєві продукти також чудово замінюють м’ясо, коли мова йде про білок. тофу наприклад, кожні 100 грамів забезпечують близько 15 грамів білка, Сейтан 30 грам і Темпе близько 19 грамів білка. Також Соєві боби є чудовим джерелом білка: вони містять 36 грамів білка на 100 грамів.
Якщо ви веган або вегетаріанець, ви можете використовувати соєві продукти, щоб отримати достатню кількість білка. Соєві продукти також є хорошим джерелом рослинного заліза та забезпечують вітамін В6, кальцій та фолієву кислоту.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Соєві продукти можуть замінити м’ясо, оскільки воно багате білком
Білок у вигляді харчових добавок
Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка лише за допомогою дієти, ви можете використовувати дієтичні добавки. Для цього ідеально підходять сироватковий та казеїновий білки. Ми розглянемо їхні розбіжності за мить. Стільки заздалегідь: з цими білками ви загалом не можете сказати, який з них кращий, оскільки обидва діють по-різному і забезпечують організм білком у різних ситуаціях.
Дієтичні добавки допомагають засвоювати достатню кількість білка
Сироватковий білок
Якщо ви шукаєте швидкозасвоюваний білок, який швидко потрапляє в кров і постачає організм білком, вам слід звернутися до сироваткового білка. Найкраще вживати сироватковий білок вранці або після тренування, щоб швидко забезпечити організм білком, а м’язи амінокислотами.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Казеїновий білок
Казеїновий білок є молочним білком і вивільняється в кров повільніше, ніж у випадку із сироватковим білком. Він ідеально підходить для фаз, на яких організм повинен обходитися без білка протягом більш тривалого періоду часу, наприклад, під час сну або під час дієти. Казеїн гарантує, що організм стабільно забезпечується білком і що м’язи не руйнуються.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Чи кращі постачальники рослинних або тваринних білків?
Щоденну потребу в білках можна покрити досить легко - навіть якщо ви вегетаріанець або веган. Оскільки білковмісна їжа надходить як з тваринних, так і з рослинних джерел. Вчені рекомендують поєднання тваринного і рослинного білка. Не тільки для найкращого використання продуктів, багатих білками, але й для засвоєння всіх необхідних амінокислот.
Тваринний білок може засвоюватися організмом людини краще, оскільки він схожий на власний білок. Однак вони часто містять багато жиру та холестерину, що не зовсім відповідає інтересам збалансованого харчування.
Рослинні джерела білка містять складні вуглеводи та клітковину, які дуже важливі для здорового харчування.
Завдяки хорошому поєднанню джерел тваринного та рослинного білка ви досягаєте високої біологічної цінності та отримуєте всі необхідні амінокислоти та поживні речовини.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Тваринні та рослинні джерела білка чудово доповнюють одне одного та сприяють збалансованому харчуванню
Як правильно класифікувати вміст білка в їжі
Існує міра того, наскільки добре наш організм може засвоювати певні продукти, що містять білок. Також говорять про "біологічну цінність". Наприклад, куряче яйце має високу біологічну цінність 100. Це робить його надзвичайно багатим на незамінні амінокислоти. Якщо білок використовується краще, ніж куряче яйце, він має біологічну цінність більше 100, а якщо використовується гірше, значення нижче 100. Отже, біологічна цінність є показником так званої структурної якості білків.
Наприклад, соя має високу біологічну цінність 83, тоді як морква має лише одну з 36. Біологічна цінність не полягає в питанні здорового чи нездорового. Натомість це вказівка на те, скільки їжі ви повинні споживати, щоб отримувати достатню кількість білка.
В основному близько 20 відсотків загальної добової норми споживання калорій має складатися з продуктів, багатих білками. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує наступну формулу для точного розрахунку добової потреби в білках:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
0,8 * кілограм маси тіла = добова потреба в білках у грамах
Згідно з цим розрахунком, жінка з масою тіла 62 кілограми повинна споживати 49,6 грамів білка на день.