Продукти, що містять фолієву кислоту, 30 найкращих для вагітності
Ви, напевно, чули приказку: «Зараз ти повинен їсти за двох». Однак це не означає, що під час вагітності вам потрібно вдвічі більше калорій, але що вам потрібно набагато більше поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, адже тепер вам доведеться піклуватися про двох людей. Особливо Фолієва кислота та йод Ваше тіло потребує в перші кілька тижнів вагітності, щоб дитина могла здорово розвиватися. Окрім прийому харчових добавок, вам слід забезпечити дієту з високим вмістом фолієвої кислоти, коли ви хочете мати дітей та під час вагітності. 30 найкращих продуктів з фолієвою кислотою для вашої вагітності можна знайти в цій статті.
Продукти з високим вмістом фолієвої кислоти
Фолат (фолієва кислота в природному вигляді) надходить переважно
в зелених листових овочах і салаті раніше, але також в яйцях, печінці тварин, зародках пшениці, спаржі, горіхах або цільнозернових продуктах.
Щоб у вас були конкретні підказки щодо того, наскільки високий вміст фолатів у їжі, я маю цю таблицю з 30 найкращих продуктів з фолієвою кислотою створені для вашої вагітності:
| Їжа | мкг фолату/100г |
| Пивні дріжджі (сушені) | 3168 |
| Нут | 340 |
| Пшеничний зародок | 304 |
| Соєві боби | 210 |
| Кале | 187 |
| Біла квасоля | 187 |
| Кіноа | 184 |
| брюсельська капуста | 182 |
| морські водорості | 180 |
| лінзи | 168 |
| Гороху | 151 |
| шпинат | 145 |
| Салат з баранини | 145 |
| Мунг | 140 |
| печінка | 136 |
| Квасоля | 130 |
| Яйця | 130 |
| арахіс | 125 |
| цвітна капуста | 125 |
| петрушка | 116 |
| брокколі | 111 |
| крес | 110 |
| Салат з ендівією | 109 |
| спаржа | 108 |
| цибуля-порей | 103 |
| Салат з дубового листа | 100 |
| кріп | 100 |
| Насіння | 100 |
| кунжут | 97 |
| Мигдаль | 96 |
Якщо ви включаєте якомога більше з цих продуктів у свій раціон, ви подбаєте про те, щоб ви отримували багато фолієвої кислоти через свій раціон.
Однак зауважте, що Інформація на 100 г. є. Деякі продукти, такі як пивні дріжджі, кунжут та петрушка, можуть вживатися у значно меншій кількості.
Навіщо потрібна фолієва кислота під час вагітності
Фолієва кислота - це вітамін групи В, який організм надходить через їжу і тимчасово зберігає її. Це необхідний для всіх процесів поділу та формування клітин. Ось чому потреба у фолієвій кислоті майже подвоюється із вагітністю - для народження дитини доводиться утворювати багато нових клітин.
Дефіцит фолієвої кислоти на ранніх термінах вагітності може мати серйозні наслідки для майбутньої дитини.
Можливо, вам цікаво про терміни фолат і фолієва кислота. Фолат це рослинний вітамін В9 у природному вигляді, фолієва кислота називається синтетична речовина. Розмовно говорять про фолієву кислоту в обох випадках, але це має важливе значення для організму. Оскільки синтетична фолієва кислота може краще засвоюватися організмом.
Їжі, що містить фолієву кислоту, недостатньо для вагітних
Навіть якщо ви споживаєте багато вищезазначених продуктів, що містять фолієву кислоту, все одно важко задовольнити свої потреби лише за допомогою їжі. Лише близько десяти відсотків населення Німеччини мають достатню кількість фолієвої кислоти без додаткових добавок.
Згідно з недавнім дослідженням, жінки дітородного віку приймають приблизно 153 та 185 мкг фолієвої кислоти на день через їжу. 300 мкг рекомендується для здорових дорослих та 550 мкг для вагітних. Це означає, що переважна більшість жінок завагітніла з дефіцитом фолієвої кислоти.
У нашому раціоні недостатньо фолієвої кислоти
Тепер вам може бути цікаво, як це відбувається, що ми не отримуємо достатньо фолієвої кислоти з нашого раціону. В основному це пов’язано з нашими західна дієта, який містить занадто мало справжньої свіжої їжі (тобто безпосередньо з поля) та занадто мало зелених листових овочів.
Оскільки фолат з їжі не дуже легко переробити і засвоїти:
- Фолат розчинний у воді, тобто частково вимивається під час миття салату або готування. Тим не менше, завжди слід мити салат під час вагітності.
- Фолат розщеплюється теплом, тобто при варінні.
- УФ-випромінювання також розщеплює фолат, тобто чим довше ви зберігаєте їжу, тим менше фолієвої кислоти вона містить.
- Фолат, а також фолієва кислота повинні перетворюватися в біодоступну форму в кишечнику за допомогою ферментів - кишкові захворювання та ліки можуть порушити цей процес.
Тому найкраще для вашого харчування фолієвою кислотою під час вагітності, якщо у вас є Купуйте продукти з фолієвою кислотою якомога свіжішими та їсть, зберігаючи у прохолодному та темному місці та акуратно готуючи.
Примітка: На нашій обкладинці ви можете побачити овочі та яйця, багаті фолієвою кислотою, а також печінку. У печінці багато фолієвої кислоти, але їсти її не слід, особливо в першому триместрі вагітності. Причиною є високий вміст вітаміну А, який може завдати шкоди вашій дитині.