ПРОДУКТИ, ЩО ВІДБАЮТЬ ПЕРЕВАГУ - ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ - ПІДГОТОВКА
Ось кілька білкових продуктів, які ви могли б їсти:
1. Неперероблене м'ясо, птиця, риба, морепродукти: Сільське та дике м’ясо (нежирна яловичина, кінь, олень, бізон, телятина, баранина ...), курка, індичка, цесарка ... лосось, підошва, палтус, форель, тилапія ... креветки, омари, мідії . .
Рекомендації: Можна вживати та рекомендувати 2 - 3 рази на день, зазвичай під час їжі, подаючи розмір закритого кулака. Пісне червоне м’ясо можна вживати для підвищення енергії перед важливою подією або спортивною діяльністю. 1 порція = 80-100г
2 яйця: Ціле яйце та яєчний білок.
Рекомендації: Вживайте у співвідношенні приблизно 1/3 яєчних жовтків/білків. 1 порція = 1-2 цілих яйця або 4 яєчних білка
3. Молочні продукти: Нежирний сир (звичайний сир з нагоди), простий грецький йогурт, сир, молоко ...
Рекомендації: До 3 порцій на день, після 30 г порцій сиру та 2/3 склянки йогурту
Улюблені легкі сири, оскільки в інших багато жиру та натрію. Якщо ви хочете схуднути, уникайте цього.
Остерігайтеся непереносимості лактози, яка також може ускладнити схуднення ... 1 порція = 30 г сиру або ⅔ склянки йогурту або 1 склянка молока або ½ склянки сиру
4. Рослинні білки:
- Бобові: сочевиця, сочевиця, квасоля (рожева, червона, біла, чорна, кокос, азукі, тарбе, мунг, флагет, корнілія) квасоля, горох (роздвоєний, курча, соя, цілі), арахіс або арахіс, квасоля ...
- Цільного зерна: овес, цільна пшениця, кукурудза, просо, ячмінь, лобода, рис (басмати, коричневий, дикий), гречка, жито ...
- Горіхи: мигдаль, фісташки, кеш'ю, бразильські горіхи, волоські горіхи ... і
- Насіння: чіа, кунжут, гарбуз, коноплі, льон, соняшник ...
Рекомендації: Якщо єдиним джерелом білка є ці рослинні джерела, найкраще вживати різноманітні страви протягом дня. Таким чином, їх розміщення забезпечить вам повноцінний білок, змішуючи бобові + злакові культури, бобові + горіхи та/або насіння, злакові + горіхи та/або насіння.
Зверніть увагу, що бобові та злакові культури є в першу чергу джерелами вуглеводів. У той час як горіхи та насіння, більше джерел жиру, а не білка. Хоча вони містять значні сліди білка, цього рідко буває достатньо для задоволення потреб більшості людей.
Остерігайтеся непереносимості глютену в таких злаках, як пшениця, ячмінь, жито та овес.
1 порція = ½ склянки вареного рису, лободи або бобових, 30 г сирого злаку, ¼ склянки горіхів, 2 ст. столова ложка насіння.
5. Білкові добавки: Сироватковий білок, рис або рослинні білки ...
Рекомендації: Деякі харчові добавки цікавлять людей з обмеженими дієтичними режимами, яким потрібно заповнити нестачу білка; вегани та вегетаріанці. Або для швидких перекусів. Вони також корисні для швидкого синтезу білка після тренувань щодо набору маси або фізичної працездатності. 1 порція = 35 г або одна ложка