Продукти з негативною калорійністю; як це допомагає схуднути

Продукти з негативною калорійністю - включати продукти, які під час травлення споживають більше енергії, ніж забезпечує. У цій категорії переважають фрукти та овочі, які мають низький глікемічний індекс та високий вміст клітковини. Ось список продуктів з негативними калоріями та те, як вони допомагають схуднути.

Зміст:

Що таке негативні калорії?

Калорії - це джерела енергії, необхідні організму для функціонування. Потреба в калоріях випливає із співвідношення споживаних калорій - споживаних калорій. Підтримання балансу між споживанням калорій та споживанням калорій забезпечує не тільки нормальну масу тіла, але й оптимальне здоров’я. Джерелами калорій є макроелементи: ліпіди, білки, вуглеводи та алкоголь. Найбільшу кількість калорій забезпечують ліпіди (жири): 1 г ліпідів = 9 ккал, і 1 г білка = 4 ккал і 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Чи знали ви, що ... Хоча це не їжа, оскільки вона не містить поживних речовин, алкоголь необхідно враховувати при розрахунку споживання калорій, враховуючи його енергетичну силу. Один грам алкоголю забезпечує 7 кілокалорій (ккал), більше грама цукру, що забезпечує 4 кілокалорії.

Що потрібно знати про негативні калорії?

Поняття негативних калорій відноситься до негативного енергетичного балансу, який можна отримати від споживання певних продуктів. Це низькокалорійні продукти з високим вмістом клітковини. Щоб метаболізувати поживні речовини цих продуктів, організм спалює більше калорій, ніж ці продукти. Ці калорії, для яких організм потребує більше енергії, були названі «негативними калоріями». Тому вони розглядаються продукти, які допомагають схуднути.

Існує дві основні групи продуктів, що містять негативні калорії:

рослинна їжа - фрукти та овочі;
багата білками їжа - м’ясо та яйця.

Негативні білки

Наприклад, у випадку з білками споживання калорій становить 4 калорії на грам, а для їх перетравлення організм споживає 8 калорій. Простий розрахунок показує, що енергетичний баланс становить -4 калорії. Це пояснює, чому дієти з гіперпротеїнами (які містять негативні білки) призводять до швидких і видимих результатів у зменшенні ваги.

Фрукти та овочі з високим вмістом клітковини також вважаються продуктами з негативними калоріями, оскільки організм спалює більше калорій для перетравлення, ніж їх споживання калорій. Мабуть, найкращим прикладом цього є селера: порція селери (100 г) забезпечує лише 17 калорій, а організм використовує 30 калорій для травлення.

Топ 10 продуктів з негативною калорійністю

Для продуктів, перелічених у наступному списку негативно калорійних продуктів, організм спалює принаймні вдвічі більше калорій, ніж передбачено. Як ми показали вище, це трапляється як щодо м’яса, так і фруктів та овочів. Але є кілька важливих умов, які необхідно виконувати:

м’ясо повинно бути якісним і з низьким відсотком жиру (куряча грудка, індичка, свинячі м’язи, яловичина);
м’ясні продукти будуть готуватися здорово (духовка, електрогриль або плита, пара);
фрукти та овочі їсти сирими, якомога більше, без додавання цукру та жиру.

Ось подробиці про кожну суперпродукт далі список продуктів з негативною калорійністю.

Селера

Незалежно від того, чи споживається воно селера кореня або стебла (селера - назва селери по-іспанськи), споживання калорій становить 17-18 калорій. Отже, це низькокалорійне джерело, але надзвичайно багато клітковини. Ось чому для перетравлення потрібно більше енергії. Основною клітковиною селери є целюлоза, яка бере участь у профілактиці раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань. Крім того, селера постачається з вітаміном С, калієм і фосфором і є дуже хорошим рослинним джерелом кальцію та заліза.

огірки

Понад 95% складу огірка становить вода. Тоді легко зрозуміти, чому в 100 г огірки є всього 12 калорій. Ці овочі, які можна додавати в будь-який салат, стають надійними союзниками для людей, які хочуть схуднути.

Цикорій

Багаті клітковиною, вітаміном В9 (фолієва кислота), вітаміном С, селеном, ендівія містить 15 калорій на 100 г. Цикорій є хорошим вибором у дієті для схуднення, забезпечуючи ситість протягом тривалого часу та регулюючи травлення.

кабачки

кабачки належить до сімейства огіркових і також містить 95% води. Кількість калорій (20/100 г) низька, натомість вони містять багато клітковини, вітамін А, вітамін В3, вітамін С. Їх можна їсти в сирому вигляді (в різноманітних салатах) або готувати на грилі, в духовці або на пару.

помідори

Вони є одними з найпопулярніших овочів у світі. Чим більше їх споживають, тим більше користі для здоров’я та фігури. Помідори містять лише 20 калорій на 100 г (червоні калорії). Прочитати про дієта з помідорами. Але помідори не просто допомагають схуднути. Вони містять потужний антиоксидант, який називається лікопін, і він допомагає запобігти передчасному старінню, раку та серцево-судинним захворюванням. Лікопен залишається активним, навіть якщо томати вживають у вигляді томатного соку або пасти.

Зелена квасоля

Це багате джерело вітаміну А, фолієвої кислоти, вітаміну К та клітковини, що забезпечує відчуття ситості. Чаша зеленої квасолі (100 грам), трохи часнику та петрушки означає лише 28 калорій. Обережно! Зелена квасоля його вживають тільки у вареному (вареному або приготованому на пару). У необробленому стані завдяки високому вмісту лектину він стає неперетравлюваним та потенційно токсичним, викликаючи алергічні реакції та проблеми з травленням.

шпинат

Найвідоміша рослина із зеленим листям, шпинат він славиться своїм вмістом заліза, але він також містить вітамін А, фолієву кислоту, вітамін К, калій, кальцій, магній. У 100 грамах шпинату (сирого або вареного) міститься лише 23 калорії.

Цвітна капуста

Він низькокалорійний (27 ккал/100 г), натомість є хорошим джерелом клітковини, вітаміну С, фітохімікатів та води. При кип’ятінні кількість калорій і поживних речовин суттєво не змінюється. Дієтологи встановили, що кольорова капуста містить особливий асортимент сульфорафанів, пов’язаних з профілактикою ракових захворювань та серцево-судинних захворювань. Але уникайте готувати кольорову капусту з великою кількістю сиру та сметани, що перетворює її на непривітну їжу.

спаржа

Маючи лише 27 калорій/100 грам, спаржа забезпечує велику кількість клітковини та антиоксидантів. Він має дуже хороший детоксикаційний та сечогінний ефект, особливо якщо ви споживаєте його просто на пару або на грилі, з невеликою кількістю оливкової олії. Уникайте смаження або додавання соусів, майонезу.

Яблуко

Це один з найбільш здорових і часто вживаних фруктів. Не випадково вислів «Яблуко на день утримує лікаря!» Прославився. Але яблука Я тримаю зайві кілограми подалі. Щоб засвоїти яблуко на 50 калорій, організм може споживати на 150% більше енергії (яблука негативні калорії). Слід також зазначити, що яблука містять особливі волокна, звані пектинами, які мають властивість поглинати і виводити жири з крові. Їсти його рекомендується в сирому і очищеному вигляді, оскільки відразу під шкіркою концентрується велика частина поживних речовин.

Пам'ятати! Представлений список не є вичерпним, але є прикладом. Більшість фруктів та овочів мають низьку/відносно низьку калорійність, що перетворює їх на продукти з негативною калорійністю. На думку дієтологів, існує понад 100 продуктів з негативною калорійністю.

Дієти з негативною калорією

Хоча дієти з негативними калоріями не існує, їх можна включити до цієї категорії:

гіперпротеїнові дієти (багаті білком) та
дієти, засновані на здоровому способі життя та збільшеному споживанні фруктів та овочів.

Гіперпротеїнові дієти

Дієта Аткінса і Дієта Дюкана Він зобов'язаний своєю славою та ефективністю для схуднення високого споживання білка та уникання вуглеводів. Ці дієти працюють за принципом негативних калорій. Збільшення споживання білка змушує організм докладати більше зусиль для перетравлення їжі. До дозволених продуктів належать нежирне м’ясо (курка, індичка, свинина, яловичина), риба, нежирний йогурт, тофу, яйця, деякі овочі (селера, перець, спаржа, гриби, брокколі, цвітна капуста, огірки, шпинат, салат).

Обережно! Багаті білком дієти не рекомендуються в довгостроковій перспективі, оскільки вони можуть спричинити незворотний метаболічний дисбаланс. Коли вживається лише білок, метаболізм збивається і збільшується до 30%.

Збалансовані дієти

Середземноморська дієта і Дієта MIND вважаються одними з найбільш здорових дієт. Але це більше, ніж дієта, а здоровий спосіб життя, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі. Обидві дієти відомі своєю перевагою щодо зменшення маси тіла, а також ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, нейродегенеративних захворювань тощо. І ті, і інші пропагують дієту, засновану на фруктах, овочах, максимально різноманітних і барвистих, горіхах, насінні, бобових, якісному білку, рибі, оливковій олії, цільних зернах. Такі продукти, як червоне м’ясо, ковбаси, солодощі та випічка, смажена їжа, бутильовані соки обмежені.

Міфи та суперечки

Питання про те, чи насправді є продукти з негативною калорійністю, важко впливає на світ дієтологів. Є голоси, які підтримують цю концепцію, як я детально описав її у статті, але є також суперечки. Деякі кажуть, що ці негативні калорії - лише міф.

Дійсно, нульової калорії не існує. Усі продукти містять калорії в різній кількості, залежно від їх поживного складу. Однак було показано, що низькокалорійна їжа з високим вмістом білка стимулює спалювання більше калорій, ніж вони містять.

Однак деякі дієтологи сприймають цю теорію скептично. "Тоді ми це просто помітили. Насправді немає негативної калорійної їжі ", - сказав Тім Гарві, керівник відділу харчування в Університеті Алабами. Зі свого боку, дієтолог Девід Гротто зазначає, що в будь-якому випадку ніхто не їсть лише сирий селера або просто огірки. З іншого боку, така їжа, багата клітковиною та водою, наповнює шлунок і викликає відчуття ситості, що в кінцевому рахунку допомагає схуднути. Але не спалюючи калорії, а запобігаючи споживанню інших.

Однак ключовим фактором будь-якої програми схуднення є споживання менше калорій, ніж можна спалити. А для цього, крім дієти, важливі фізичні вправи. Фізична активність може спалити до 25% споживаних калорій щодня.