Продукти з низьким глікемічним індексом - для дієтичного харчування, а не тільки для страв
Фахівець статті
До продуктів з низьким глікемічним індексом належать продукти, які після перетравлення в шлунково-кишковому тракті постачають в організм незначну кількість глюкози.
Всі продукти, що містять вуглеводи, мають певний глікемічний індекс, який обчислюється відповідно до того, наскільки їжа підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з високим глікемічним індексом викликають різке підвищення рівня цукру в крові, а їх індекс перевищує 70. При значенні індексу 40-70 одиниць вони вказують на середній глікемічний індекс.
Який глікемічний індекс вважається низьким? Низький глікемічний індекс становить від 10 до 40, хоча деякі джерела, такі як American Journal of Clinical Nutrition, "збільшують" верхню межу цієї категорії продуктів до 50 або навіть 55 одиниць.
Нагадуємо, що м’ясо, птиця та риба вуглеводів не містять або не мають глікемічного індексу. І хоча продукти, що містять жири та білки, сприяють загальному підвищенню рівня цукру в крові, ці ефекти не відображаються на глікемічному індексі (ГІ).
[1], [2], [3], [4], [5]
Дієта з низьким глікемічним індексом
Дієта з низьким глікемічним індексом необхідна при інсулінозалежному цукровому діабеті, серцево-судинних захворюваннях, патологіях жовчного міхура та підшлункової залози і, звичайно, ожирінні.
Швидке підвищення рівня цукру в крові (при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом) дає β-клітинам підшлункової залози потужний сигнал для збільшення вироблення інсуліну. У найближчі кілька годин високий рівень інсуліну може спричинити різке зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія). Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом спричиняє повільніше і менше збільшення об’єму цукру в крові.
У світі дієтології вуглеводи з низьким глікемічним індексом класифікуються відповідно до глікемічного (або дієтичного) навантаження. Це число обчислюється шляхом множення глікемічного індексу вуглеводів у грамах і ділення результату на 100. Ось, наприклад, глікемічний індекс спожитої дині - 69, а глікемічне навантаження стандартною партією 4 одиниці; Кавун відповідно - 92 і 4, гарбуз - 75 і 3, ананаси - 59 і 7.
Крім того, на думку дієтологів Австралійської асоціації здорового харчування (Associated Healthy Eating), крім глікемічного індексу та глікемічного навантаження різних продуктів, необхідно враховувати їх поживні речовини і, звичайно, калорії.
Отже, диня містить повний спектр поживних речовин, включаючи вітаміни А і С, калій і клітковину. Кавун багатий антиоксидантами, він має вітаміни А і С, містить лікопен, корисний для серця. Дієта з низьким глікемічним індексом може включати гарбуз через низьке глікемічне навантаження. Ці овочі, які можна використовувати в різноманітних стравах, є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також клітковини. Щодо ананаса, слід пам’ятати, що він містить бромелайн, який можна використовувати як протизапальний засіб при шлунково-кишкових захворюваннях.
Класичну дієту з низьким глікемічним індексом розробив Мішель Монтіньяк три десятиліття тому. Якщо це спостерігається, необхідно вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (див. Таблицю), а також нежирне м’ясо, птицю, рибу. У цьому випадку їх не слід їсти разом з продуктами з ГІ старше 25 років. Масло слід замінити рослинним маслом, молочні продукти слід вибирати з низьким вмістом жиру.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Меню з низьким глікемічним індексом
Меню з низьким глікемічним індексом може бути лише приблизним. Отже, на сніданок можна випити сиру зі сметаною (100-120 г), скибочку хліба з висівками і невеликий шматочок сиру, чашку кави. Або замість сиру приготуйте омлет з двох яєць.
На другий сніданок - порція йогурту (солодкого - не більше 70 г, несолодкого - до 250 г).
Обід може складатися з борщу, овочевого або горохового супу (200 мл), м’ясного квасолевого супу з тушкованою капустою або гречаної каші з грибами та несолодкого компоту.
Фрукти найкраще підходять для перекусу. А на вечерю можна овочеве рагу з вареною морською рибою або ковбаски з салатом зі свіжої капусти та моркви.
Ось деякі продукти з низьким глікемічним індексом: яєчня (49), суп з сочевиці (42), варена паста аль денте та спагетті (40), варена квасоля (40), ікра з баклажанів (40), какао з молоком, без цукру (40) Салат з сирої моркви (35), смажена цвітна капуста (35), вегетаріанський суп (30), овочевий суп (30) суп жовтий подрібнений горох (22), салат-редька із зеленою цибулею (15), квашена капуста (15), варена спаржа ( 15), салат з огірків, помідорів та перцю (15), варені гриби (15), салат із сирої капусти (10).
Рецепти з низьким глікемічним індексом
А тепер - кілька рецептів з низьким глікемічним індексом.
Курка з грибами
Для приготування цієї страви вам знадобляться два курячих філе і 5 штук сирих грибів і невелика цибулина, дві столові ложки соняшникової рафінованої олії, сіль і перець за смаком.
Куряче філе ріжеться на середні шматочки, гриби очищаються і нарізаються тонкими перерізами, цибуля дрібно шаткується.
У розігріту сковороду вливається олія, а курка і цибуля злегка підсмажуються. Потім додаються гриби, соляться, перчаться. Приблизно через п’ять хвилин у каструлю вливається близько 100 мл окропу, сковорода закривається кришкою. Блюдо готується на пару близько 15 хвилин. Цей процес можна замінити нагріванням у духовці - протягом 20-25 хвилин при температурі + 180 ° C.
З такими курчатами добре готувати салат зі свіжого огірка та помідорів або смажену цвітну капусту в сухарях.
Боби в американському стилі
Для приготування цієї страви вам знадобиться 500 г білої квасолі, 200 г нежирної яловичини, 2 середні цибулини, по чайній ложці гвоздики і порошку гірчиці, 1 ст. Додайте ложку коричневого цукру, половину чайної ложки чорного перцю, сіль за смаком.
Квасоля замочується (у холодній воді) на ніч. Замочену квасолю варять у підсоленій воді протягом 25 хвилин і дають воді стекти. Фарш кладеться в каструлю з щільною кришкою з цибулею, спеціями і додається, туди відправляється квасоля, заливається 0,5 літра води (щоб вміст повністю покрився водою). Сковороду накривають кришкою і ставлять у піч, нагріту до + 175 ° C. Процес приготування займає від 2 до 2,5 годин. Протягом цього часу переконайтеся, що квасоля покрита рідиною і що при необхідності додається вода.
За таким же принципом готують мексиканську страву з низьким глікемічним індексом - чилі конкарн. Тільки квасоля повинна бути червоною, а замість гвоздики та гірчичного порошку гострий червоний перець, часник та помідори (або томатна паста).
[13], [14], [15]
Гейнер з низьким глікемічним індексом
Гейнер (гейнер) - спортивне харчування, яке являє собою висококалорійну суміш складних вуглеводів і білків із сої, концентрату сироватки та казеїну. Для поліпшення метаболізму цих сумішей додають вітаміни, мікроелементи, амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін тощо).
Призначення Гейнерова - сприяти зростанню м'язової маси. За словами виробників цих харчових добавок, сучасні гейнери містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що особливо добре для спортсменів, які швидше схильні до набору ваги.
Гейнери з низьким глікемічним індексом повинні містити стільки мальтодекстрину або декстрину мальтози, скільки складних вуглеводів з довгим ланцюгом і дуже високим глікемічним індексом.
Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують менший і плавний всмоктування глюкози в кров. Що там? По-перше, вам потрібно менше інсуліну, щоб використовувати глюкозу з цих продуктів. По-друге, використовуючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете уникнути запасу жирових відкладень.