Розрахунок потреби калорій вимірює кількість калорій, необхідних на день!

Ви знаєте, калорія є паливо нашого тіла і вона береться з нашої їжі для задоволення кількох потреб, які споживають енергію. Однак не у всіх однакові потреби, і потреба калорій обчислюється на основі віку, ваги, зросту або навіть занять, що практикуються. Важливо знати кількість калорій на день, щоб адаптувати свій раціон або фізичну активність.

Що таке калорія ?

Згідно з першим визначенням, калорія є кількість тепла, необхідне для підняття на один градус 1 граму води. До речі, по-латинськи калорія означає тепло. З часом і з використанням у хімії визначення калорійності змінюється, до сьогодні воно визначається як одиниця енергії.

Ми говоримо про калорії, але це неправильна назва, насправді їх насправді нараховується тисяча, і доречніше говорити про кілокалорія. У дієтології калорійність дозволяє визначити енергетичну цінність макроелементів, таких як жири, білки та вуглеводи. Завдяки цьому ми можемо розрахувати кількість енергії, яку забезпечує наша їжа.

Зверніть увагу, що ви також знайдете енергетичну цінність їжі, виражену в кілоджоулі. Це лише чергова одиниця енергії, яка також використовується в харчуванні.

Яка потреба в калоріях ?

Наше тіло використовує для реагування енергію, доступну після травлення два основних типи потреб:

Основний обмін речовин: це мінімальна енергія, необхідна організму для забезпечення функціонування своїх життєво важливих функцій. Це кількість енергії, необхідної для стану спокою. Базальний метаболізм варіюється від однієї людини до іншої, це залежить від їх віку, статі та ваги. Насправді це також залежить від зовнішньої температури, активності щитовидної залози, рівня стресу тощо, але її значеннями часто нехтують, щоб не ускладнювати розрахунки.
Фізична активність: це всі типи рухів, які ми збираємось виконувати. Від бігу до лову автобуса до заняття силовими тренуваннями. Це коефіцієнт, який буде доданий до значення основного обміну.

З цього ми можемо обчислити, що називається загальним метаболізмом. Це також називають загальними витратами енергії або потребою в калоріях.

Потреба в калоріях = базальний обмін речовин x відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Яка калорійність їжі ?

Люди, які дотримуються дієти, часто одержимі калоріями. Ми часто чуємо, що така їжа є низькокалорійний, або що така дієта є низькокалорійною. Але чи справді ми знаємо, про що йде мова ?

Справді, треба бути обережним, щоб не змішати все. Їжа з невеликою кількістю калорій - не обов’язково легка їжа. І навпаки, їжа з високим вмістом калорій не обов’язково приведе вас до жиру. Пам'ятайте, що коли ми говоримо про споживання калорій, ми просто говоримо про енергію. Це не має нічого спільного з тим, чи толкає вас така їжа чи ні.

Візьмемо цей приклад: 1 натуральний йогурт, 1 яблуко, 1 ч. Ложка вершкового масла і 1 ч. Ложка олії всі близько 50 ккал. Однак ми погоджуємось, що жодна з його продуктів не порівнюється план харчування. Щоб знати, що ви отримуєте з їжею, ви повинні зацікавитись макроелементи що вони містять. Наприклад, якщо ви хочете знати, чи жирна їжа, ви подивитесь на споживання їжі.

То чому ми це робимо амальгаму між низьким споживанням калорій і легкою їжею? І, звичайно, тому, що макро-поживна речовина, яка забезпечує найбільше калорій, є ліпідний, тобто жиру. Насправді 1 г ліпідів забезпечує 9 ккал, тоді як 1 г вуглеводів і 1 г білка забезпечують лише 4 ккал.

Енергетичне споживання їжі: правильно розраховуйте

Розрахунок калорійності їжі дуже простий. Просто знати його макроелементний склад і скласти енергетичну цінність кожного з них. Наприклад, 100 г подрібненого стейка містить:

16 г жиру і ми знаємо, що 1 г ліпідів = 9 ккал, тобто 16 г = 144 ккал
24 г білка і 1 г білка = 4 ккал, тобто 24 г = 96 ккал
Решта ваги стейка становить трохи води, який не забезпечує поживних речовин і, отже, калорій.
Загалом ми маємо 144 ккал + 96 ккал = 240 ккал

Як бачите, якщо ви знаєте поживні речовини у своєму раціоні, ви можете легко розрахувати калорії своєї їжі. !

Розрахунок потреби людини в калоріях

Як я вже говорив вам на початку статті, розрахунок потреби в калоріях буде залежати від двох даних: базального обміну та фізичної активності. Розрахунок основного обміну залежить від кількох факторів: ваги, віку, зросту та статі. Існують різні математичні формули, за допомогою яких його можна обчислити, однак тут найпростіша, вона є формула Харріса і Бенедикта:

Для чоловіка: MB = (13 707 x вага у кг) + (492,3 x висота в метрах) - (6 673 x вік у роках) + 77 607
Для жінки: MB = (9.740 x вага у кг) + (172.9 x висота в метрах) - (4.737 x вік у роках) + 667.051

Однак якщо у вас немає під рукою калькулятора, майте на увазі, що існує багато веб-сайтів, які пропонують інструмент, який автоматично обчислює ваш базальний метаболізм.

З цієї цифри, виражається в ккал звичайно, ви зможете розрахувати загальну калорійність. Знову ж таки, все дуже просто, вам просто потрібно помножити свої МБ на коефіцієнт, який залежить від вашого рівня фізичної активності:

Якщо ви малорухливі: ви працюєте в офісі, їдете на роботу транспортом і не займаєтесь жодним видом спорту. Тож помножте ваш базальний обмін на 1.2 і ви отримаєте загальну потребу в калоріях.
Якщо ви слабо активні, тобто ви їдете або їдете на велосипеді на роботу і займаєтеся спортом у вихідні, тож помножте на 1,375
Якщо ви активні: Ви завжди піднімаєтесь сходами, часто проходите кілька км, щоб обійти і робити зарядку через день, тому помножте свій базальний обмін на 1,55.

Що таке енергетичний баланс ?

Якщо ви зацікавлені в розрахунку потреби в калоріях, то вас також цікавить енергетичний баланс. Мова йде про співвідношення між вашими внесками та вашими витратами. Кузов - це машина, яка найкраще працює тоді, коли вона є в рівновазі. Ось чому ми намагатимемось якомога більше узгоджувати витрати зі внесками. В іншому випадку виникає енергетичний дисбаланс, і це може призвести до двох результатів:

Або ваш внесок перевищує ваші витрати. І в цьому випадку ви набираєте вагу. Це тому, що коли ви не використовуєте всю споживану енергію, організм зберігає її. На жаль для нашої фігури, це зберігання відбувається у вигляді жирових клітин. У жінок вони часто селяться навколо пояса і викликають те, що називається сідловими сумками.
Якщо, навпаки, це ваші витрати, більші за ваші внески. Тож у цьому випадку ви худнете. І якщо ваші споживання нижче, ніж ваші основні потреби, ви ризикуєте ускладнити своє здоров’я.

Це допоможе вам зрозуміти, чому важливо знати калорійність дієти. Але також і перш за все ваші витрати енергії через розрахунок потреби в калоріях.

Як вплинути на ваші потреби в калоріях

Загалом, розраховується потреба калорій як частина дієти. Якщо ви хочете схуднути, то вам доведеться знизити свої потреби! На жаль, Ви зможете лише частково вплинути на витрату калорій. Справді, пам’ятайте, що розрахунок потреби в калоріях залежить від двох понять: основного обміну та фізичної активності. Основний метаболізм являє собою витрати енергії, які можуть представляти до 70% загального обміну речовин. І, на жаль, ми його не тримаємо !

Іншими словами, щоб схуднути, вам доведеться ... займатися спортом ! І так, це єдиний спосіб фактично вплинути на ваші потреби у калоріях. Чим більше ви збільшуєте свої витрати, тим більше ви прагнете збалансувати енергетичний баланс.

З іншого боку, щоб схуднути, вам також потрібно буде знизити споживання енергії. Інакше кажучи контролюйте енергетичну цінність свого раціону. Однак будьте обережні, щоб не переборщити. Якщо споживання енергії буде недостатнім, ви втратите жир, м’язи та поставите під загрозу своє здоров’я. Ось чому розрахунок потреби в енергії так важливий.