Продукти з низьким вмістом вуглеводів краще сирі, приготовані на пару або варені
В ідеалі вам слід також звернути увагу на те, як ви готуєте їжу з низьким вмістом вуглеводів. Зрештою, ви не хочете знищувати корисні поживні речовини шляхом підготовки. Тому я детальніше розглянув цей аспект, тобто щодо овочів, м’яса та риби.
овочі
На додаток до мого іншого допису на подібну тему ("Леткі вітаміни: як забезпечити максимальну кількість вітамінів"), я хочу переглянути цю тему сьогодні.
Залежно від того, як ви тлумачите низький вміст вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів виключаються лише овочі, багаті вуглеводами, наприклад, картопля. Бобові, хоча вони багаті вуглеводами, дозволені в обмежених кількостях через високий вміст клітковини та білків, які вони містять. Вони містять складні вуглеводи, тобто ті, які, крім усього іншого, не призводять до того, що рівень цукру в крові швидко зростає і падає, а лише повільно і не викликає жодного вивільнення інсуліну.
Підготовка бобових культур
Такі бобові культури, як сочевиця, нут або квасоля, є неїстівною сировиною через вміст інгібіторів протеази. Виняток: у випадку пророслих бобових досить їх бланшувати (джерело: див. Виноску 7 в кінці статті). У вареному або пророслому та бланшованому вигляді бобові культури підходять не тільки для теплих страв, але також для приготування поживних і багатих білками салатів з низьким вмістом вуглеводів.
Багато видів овочів можна їсти сирими. Однак споживання в сирому вигляді дозволяє отримати максимальний вміст життєво важливих речовин.
З деякими овочами їсти сиру їжу менш рекомендується, оскільки потенційно шкідливі для здоров’я інгредієнти потрібно розщеплювати за допомогою приготування їжі. З іншого боку, занадто довге приготування може розщепити цінні інгредієнти, такі як вітаміни.
З цієї причини кухні з низьким вмістом вуглеводів в основному використовуються для делікатного випаровування. Сушіння також може бути корисним для консервації або для споживання якомога менше сирої їжі (1). Якість сировини в результаті залежить від низьких температур приготування.
З екологічної точки зору тривалий процес сушіння можна трактувати як марну трату енергії. Тому коротший час приготування, як азіати воліють у воку, є більш доцільним. Ви в основному підтримуєте щільність життєво важливих речовин і полегшуєте засвоювання овочів.
Незалежно від того, вживають їх у сирому або вареному вигляді, овочі з жиророзчинними вітамінами завжди слід поєднувати з жиром. Овочеві спагетті з кабачків можна їсти сирими, як і томатний соус.
Однак виключно сира їжа є суперечливою (2). У багатьох випадках спосіб приготування визначає цінність насолоди. Зрозуміло, що обраний спосіб приготування повинен зберігати якомога більше поживних речовин. Якщо є можливість, придатні для цього овочі слід їсти «в денному вигляді» і міцно прикушувати через короткий час приготування.
Нагрівання змінює не тільки вміст життєво важливих речовин, але і клітинну структуру овочів. Організм часто може краще використовувати поживні речовини, що містяться в ньому. З іншого боку, як сирі овочі, той самий овоч міг би мати вміст поживних речовин, який можна використовувати лише частково. Суперечка щодо харчової цінності сирої або вареної їжі продовжується (2а).
Вибір вживаних овочів повинен бути якомога різноманітнішим. Чого слід уникати при дієті з низьким вмістом вуглеводів, це всі продукти, виготовлені з сої (3).
Пасльонові рослини, такі як баклажани, слід завжди готувати через вміст соланіну.
Уникайте зелених помідорів. Повністю дозрілі помідори, навпаки, придатні як для сировини, так і для приготування. Дослідження показали, що варені помідори ще корисніші через більший вміст лікопіну (4, 4a, 4b). Однак вміст вітаміну С страждає при приготуванні, так що помідори при дієті з низьким вмістом вуглеводів слід вживати як сирими, так і вареними.
Вміст нітратів у зелених листових овочах може бути значним залежно від сезону. Тому не рекомендується використовувати жилки та зовнішні листки для салатів чи зелених смузі (6).
В принципі, за невеликим винятком, більшість овочів можна їсти сирими. Баклажани, зелена квасоля, бобові та всі гриби, за винятком культивованих грибів, слід їсти тільки у вареному вигляді (7).
плоть
Здається, є деякі докази того, що м’ясо слід їсти лише добре приготовленим (8, 11). Потім він стає більш засвоюваним і багатшим на енергію. Крім того, сальмонела стає нешкідливою.
Однак історія людства показує, що сире м'ясо може бути їстівним і цінним - наприклад, як м'ясо, сушене на повітрі. Сире м’ясо - це також порядок дня для ескімосів.
З суші м’ясо готується лише поверхнево з полум’ям, щоб покращити аромат. Для того, щоб споживати м’ясо в сирому вигляді, йому потрібні спеціальні знання та 100% гігієна.
Короткий час приготування також здається більш корисним з поживної точки зору (7а, 10).
риба
Що стосується риби, у нашому суспільстві переважно переважає споживання у вареному вигляді. Виняток: квашена риба, така як оселедець. Однак в Японії сира риба є частиною японської культури харчування. Суші та сашимі це доводять.
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Рибу також вживають у сирому вигляді в інших культурах світу. Підтвердженням цього є страви з сирої риби, такі як чевіце, крудо, гравалакс або ескейксада (12). Цінні омега-3 жирні кислоти зберігаються під час споживання сирої риби.
Загальновідомо, що сира риба також створює високі ризики для здоров’я, такі як горезвісне отруєння рибою або вплив важких металів та токсинів навколишнього середовища (8, 8a, 8b). Японські лікарі помітили збільшення отруєнь анісакісом серед поціновувачів суші (8c).
У нашій частині світу навряд чи хтось може гарантувати абсолютну свіжість і чистоту.
Дослідження впливу різних методів приготування свідчать, що варіння означає найменшу втрату поживних речовин серед усіх способів приготування риби (9). Любителі з низьким вмістом вуглеводів можуть зробити з цього свої висновки.
Як і щодо самого питання харчування, виявляється, що предмет підготовки здається «наукою для себе». Вас це може знеохотити чи ні.
Думаю, немає сенсу хвилюватися з цього приводу. Ми вже маємо на увазі стільки речей, що, мабуть, для них немає місця. Це ганьба, адже харчування є важливою частиною нашого життя. Якщо ви скоротите свій раціон, щоб приділити більше уваги іншим аспектам життя, ви ризикуєте позбавити себе переваг стійкого харчування. Це можуть бути короткочасні недоліки (відсутність енергії, втома) або довгострокові проблеми (оздоровчого характеру).
Я, звичайно, не хочу давати завуча з піднятим вказівним пальцем, зовсім не хочу. Я також час від часу нехтую темою харчування, навіть якщо взагалі ніколи, і ніколи не думав про правильне приготування. У цьому відношенні мені також було цікаво присвятити себе темі у формі короткої статті.
Що я отримаю від нещодавно набутих знань?
Перш за все, я повинен продовжувати вживати те, що вже роблю: внести різноманітність у свій раціон, а в майбутньому і в підготовку. Особисто я не маю проблем із сирим м’ясом або рибою, навіть якщо не більшими порціями, а більше в стилі закуски.
Але я точно не дозволю, щоб це зводило мене з розуму, бо це ніколи не довело себе.
Крім того, я тут досить спокійний з такої причини:
Навіть якщо я насправді не прихильник дієтичних добавок, я роблю невеликі винятки. Іншими словами: я за те, щоб вдома був зелений порошок, а також омега-3 капсули і, нарешті, але не менш важливе значення - вітамін D3. (Додаткова примітка: До речі, моїм «будинком і подвір’ям - постачальником» тут є компанія Athletic Greens, оскільки вони охоплюють саме ці товари, причому у високій якості. Більше інформації ви можете знайти на їх веб-сайті тут).
Чому я про це згадую? Тому що таким чином я певним чином себе “захищаю”, якщо маю відчуття, що в моїй дієті з якихось причин немає такого вмісту вітамінів, який він міг би мати.
Але загалом, я знаю, що вибрана мною версія з низьким вмістом вуглеводів сама по собі повинна забезпечити достатній рівень поживних речовин. Чи може це бути на 10% більше в деяких місцях? Може бути. Я думаю, що певного усвідомлення цього, а також цілеспрямованого та мудрого доповнення, має бути достатньо, щоб застосувати один із моїх улюблених девізів:
Добре - це досить добре
(читайте: досконалість не потрібна в більшості аспектів життя)