Продукти з високим вмістом білка - найкращі джерела (оновлено 2021)
Білки є однією з трьох основних родин макроелементи за допомогою вуглеводи та жири. Важливі для організму, вони відіграють структурну роль на кількох рівнях: м’язовому, імунному, транспортному кисню або травному.
Це нам усім потрібно, але в різній кількості. Наприклад, дуже атлетичним людям буде потрібно більше білка, ніж іншим, саме тому ми іноді вживаємо харчові добавки. Парадоксально, але існують також дієти для схуднення, засновані на щоденному та майже виключному споживанні білка. Вони сприяють втраті жиру і дозволяють знижувати вагу без надмірної втрати м’язів.
Отже, продукти, багаті білком, є важливим компонентом здорового та збалансованого харчування. Ось найкращі джерела білка, тваринного чи рослинного походження.
Для чого потрібні білки ?
Хоча це правда, що дієтичний білок є джерело енергії (амінокислоти забезпечують під час свого руйнування енергію в кількості, еквівалентній кількості, що забезпечується вуглеводами), це не є їх основною функцією.
Білки беруть участь у щоденному оновленні шкіри, нігтів, волосся та м’язової тканини. Вони також беруть участь у функціонуванні організму, зокрема в його захисті від хвороб. Вони діють за допомогою ферментів у багатьох біологічних функціях. Білки також необхідні для росту дітей та підлітків, а також для формування плода у вагітних.
Кращий тваринний білок
● Домашня птиця (індичка, курка)
● М'ясо (яловичина)
● Риба (хек, тунець, лосось)
● Яйця
● Морепродукти (креветки)
● Сир (едам, груєр, ементаль.)
● Йогурт (грецький йогурт.)
Кращі рослинні білки
● Спіруліна
● Насіння (конопля, кабачок, чіа.)
● Бобові (сочевиця, темпе, тофу).
● Горіхи (мигдаль, волоські горіхи.)
● Зернові культури (лобода, овес.)
● Деякі зелені овочі (квасоля, горох.)
Білковий список на 100г
Ось кілька прикладів з повсякденними продуктами, а потім повний список продуктів з найбільшим вмістом білка на 100 г (класифіковано за категоріями продуктів, див. 4 спадні меню нижче)
100г курки = 21г білка
100г яловичого фаршу = 19г білка
100г тріски = 18г білка
2 яйця = 13 г білка
1 грецький йогурт = 18 г білка
М'ясо, птиця, дичина.
Риба і молюски
Молочні продукти
Овочі
Спаржа 2,00
Зелена спаржа 1,74
Баклажани 1.30
Буряк 1,00
Черемша біла 2.00
Брокколі 1,60
Каперси 0,00
Картка або кардон 2.00
Морква 1,00
Селера 0,70
Селера (лист) 1.00
Цепс 3,00
Червіль 0,00
Паризький гриб 3,00
Лисички 3,00
Цикорій 1.00
Капуста 1,50
Пекінська капуста 0,00
Брюссельська капуста 4.00
Капуста 3,00
Зелена капуста 3,00
Квашена капуста 1,00
Цвітна капуста 2,50
Червона капуста 2,00
Брюссельська капуста 2,60
Зелена цибуля 0,00
Гарбуз 1.30
Серце селери 0,70
Серце пальми 2.30
Огірок 1,00
Приправи 0,00
Коріандр 0,00
Соління 1.00
Помідор кулі 1.70
Сквош 1.30
Кабачки 1.30
Кронес 1.70
Дусет (салат) 1.00
Лук-шалот 1.30
Ендівія 1.00
Шпинат 2,00
Кріп 2,00
Лисички 3,00
Зелена квасоля 2,50
Квасоля вершкова 1.50
Заморожена зелена квасоля 1,70
Дитяча морква 0,60
Овочевий Жульєн 1.10
Салат 1.20
Овочі для простого рататую 0,90
Сморчки 3,00
Мусони 3,00
Ріпа 1.00
Цибуля 1,50
Кульбаба 3,00
Порей 2,00
Перрі або мангольд 2.00
Перець 1.20
Гарбуз 1.30
Портулак (лист) 2,00
Зелені салати 1.20
Скорсонере 1.70
Звичайний тофу 15.00
Помідор 1,00
М'якоть помідора/очищеного помідора, нарізана кубиками 1,30
Урізноманітнюйте джерела білка
Тому існує кілька способів забезпечити організм білком під час їжі:
• Вони можуть бути переважно тваринного походження (м’ясо або риба)
• Білки тваринного походження + крупи (наприклад, спагетті болоньєз)
• Зернові та молочні продукти (рисовий пудинг, макарони Груєра тощо)
• Крупи та яйце (заварний крем, овочевий пиріг тощо)
• Зернові та бобові (рис + сочевиця, кускус + нут тощо)
Отже, це представляє 5 різних способів забезпечити наш організм білками, які йому потрібні щодня для нормальної роботи. Однак може бути розумно змінювати споживання навіть тваринних білків, замінюючи, наприклад, деяких тварин соєвими стейками.
Основні правила для ваших потреб у білках
Наукові організації рекомендують щоденне споживання білка від 0,8 до 1,7 г на кілограм ваги на добу (залежно від того, чи є людина сидячою чи активною). Ви також можете використовувати таку просту формулу: приблизно 1 г на кг ваги тіла на день.
Наприклад, спортивній жінці середнього зросту буде потрібно 64 г білка на день. Цю кількість можна досягти, вживаючи такі продукти: 250 г баночки простого йогурту (1% жиру), 1 яйце, 1 скибочка хліба з сиром, 1 порція індичої грудки (150 г).
Білки в бодібілдингу
Як практикуючий в бодібілдингу, ваші потреби будуть трохи вищими: від 1,5 до 2,5 г на кг ваги тіла на день. Отже, якщо ви важите 80 кг, вам потрібно буде отримати від 120 до 200 г білка.
М’язові волокна складаються з білків і під час скорочення ковзають один по одному. Скорочення, розтягування та молочна кислота пошкоджують м’язи, які після перенапруження потребують відновлення.
Ця реконструкція базується на білках. Тому вкрай важливо, щоб у м’язі було достатньо білка, щоб відновитись від зусиль, щоб зміцнити себе для майбутніх зусиль, а також просто для відновлення білків, які гинуть природним шляхом з певного віку.