Продукти з високим вмістом білка
Їжа з високим вмістом білка відіграє ключову роль у багатьох дієтичних планах. Той факт, що в їжі багато білка, не обов'язково означає, що їжа є дієтичною. Спочатку давайте подивимося, що робить їжу з високим вмістом білка: що вона повинна, а що не повинна містити.
Джерела білка: тваринного або рослинного походження?
Якщо ви маєте намір приготувати їжу з дуже високим вмістом білка, спочатку слід вибрати джерела білка тваринного походження. Звичайно, є також джерела рослинного білка, але саме по собі жодне інше джерело рослинного білка не пропонує таких добрих властивостей, як тваринного походження. Це означає, що їх засвоєння та біодоступність не настільки сприятливі, тому вони є менш ефективними джерелами білка, які слід споживати для спортивних цілей.
Причина в тому амінокислотний профіль рослинних джерел білка не є повним. З цієї причини ви не можете споживати всі незамінні амінокислоти з одного джерела рослинного білка. Мабуть, це не вигідно, якщо ви хочете набрати м’язову масу або просто потренуватися. Протеїни представляють структурні елементи м’язів та амінокислоти білків. Певно, що якщо ви розумно поєднаєте кілька джерел рослинного білка, ви зможете заповнити амінокислотний профіль їжі. Деякі приклади ми подамо трохи пізніше. Але якщо ви не вегетаріанець, вам, безумовно, слід вибрати джерела тваринного білка.
Рослинні джерела білка
Зазвичай рослини споживають за вмістом вуглеводів і клітковини, а не як джерела білка. Однак не слід випускати з виду, що деякі овочі мають досить високий рівень білка. Ці овочі - це овочі, до складу яких входять квасоля, сочевиця або горох (але майте на увазі, що вони також мають досить високий вміст вуглеводів). Звичайно, є соя, яку тисячою способами використовують у вегетаріанській кухні. Є також насіння чіа та багаті на кіноа джерела білка за умови, що ви можете собі їх дозволити.
Джерела рослинного білка, які ми споживаємо щодня (наприклад, як добавки), значною мірою містяться в раціоні як джерела вуглеводів. Хоча рис або цільнозернові макарони містять певну кількість білка, їх вміст білка низький, тому вам не потрібно їх брати до уваги коли ви підраховуєте щоденне споживання білка. Це значно полегшує підрахунок макроелементів.
Джерела тваринного білка
Тому найкращими джерелами білка є тваринного походження. Птах, нежирна яловичина, можливо навіть нежирна свинина, риба, яйця та нежирні молочні продукти: це основні продукти. Якщо ви хочете приготувати їжу з високим вмістом білка, ви повинні включити принаймні один із цих інгредієнтів. І не забувайте про морепродукти: вони є чудовим джерелом білка, якщо ви можете собі їх дозволити, як і комахи. Однак я не думаю, що ти будеш занадто сильно кидатися, прочитавши ці рядки. Здається, важко повірити, але я їх перевірив. Наприклад, сарана досить смачна.
Попередження: м’ясні нарізки НЕ є хорошим джерелом білка. Але навіть якщо ви випадково знайдете чисту шинку або щось інше, кілограм може коштувати в 4-5 разів дорожче, ніж, скажімо, філе курячої грудки. Подумайте: скільки можуть важити два скибочки шинки? Якщо ви хочете з’їсти розумну кількість білка, вам потрібно 100 грам і більше на кожен прийом їжі. Заслужити?
Їжа з високим вмістом білка - висновок
На закінчення: Що потрібно знати, вибираючи або готуючи їжу з високим вмістом білка? Переконайтеся, що він містить велику кількість білка, бажано з тваринних джерел. Намагайтеся створювати щоденне споживання з якомога більшої кількості джерел білка, навіть якщо всі вони є тваринами. Таким чином, ви переконуєтесь, що амінокислотний профіль вашого щоденного споживання білка є повним.
Відповідно до вищесказаного, найважливішими продуктами харчування з високим вмістом білка є наступні:
Яйця: яєчня, яйця або варені. Їжа на основі яєць, як правило, є чудовими джерелами білка.
Варене або смажене м’ясо, бажано з невеликим вмістом жиру.
Варена або смажена риба, бажано з невеликою кількістю жиру.
Нежирні м’ясні та сирні страви.
В принципі, м’ясо з овочами на пару, омлет з хлібобулочними виробами з непросіяного борошна, риба на грилі з салатом тощо.
Їжа, в якій НЕ багато білка: макарони без м’яса; безмесні супи; супи без м’яса, яєць або подібних продуктів; хлібобулочні вироби без сосисок або з 1 або 2 скибочками; солодкі хлібобулочні вироби і, нарешті, ми маємо погані новини: молоко теж не є хорошим джерелом білка. Якщо ви знайдете в Інтернеті "білкову дієту" з такими продуктами, переконайтесь, що ви не на правильному сайті. На жаль, подібні «дієти» можна зустріти досить часто.!
Їжа з високим вмістом білка з рослинних джерел
Якщо ви розумно поєднуєте джерела рослинного білка, ви можете готувати страви з повними амінокислотними профілями. Хоча вони не такі хороші, як тваринного походження, вони можуть бути альтернативою для вегетаріанців.
Найкращі джерела рослинного білка це кіноа, соя, овочі в поєднанні з рисом, гречкою, хумусом, традиційні липкі, сендвіч з арахісовим маслом або спіруліна в поєднанні з горіхами. Це продукти з повним або частково повним профілем амінокислот. Але, як бачите, більшість із цих продуктів також мають щось «зайве», крім сої, можливо тому, що якщо ви хочете отримати повний амінокислотний профіль, ви також споживатимете значну кількість вуглеводів разом із рослинними джерелами білка. Ми рекомендуємо їсти принаймні яйця та молочні продукти, якщо ви не уникаєте їх з релігійних чи ідеологічних міркувань.
На закінчення, бажано, щоб продукти з високим вмістом білка містили багато розумно поєднаних джерел тваринного або рослинного білка.
І останнє, але не менш важливе: ви можете практично знайти деякі рецепти з високим вмістом білка в нашому розділі Gastro Builder.