Продукти з високим вмістом клітковини - список, який слід додати до свого раціону; Природа Любов
Короткий підсумок: Харчові волокна - це неперетравлювані харчові компоненти, які містяться переважно в рослинній їжі і в основному належать до групи вуглеводів. Харчові волокна не можуть розщеплюватися нашою травною системою через свій хімічний склад, і все ж вони надзвичайно важливі для нашого травлення. Зрештою, вони не тільки забезпечують більш тривале почуття ситості, але й забезпечують, щоб їжа довше перебувала в шлунково-кишковому тракті і, отже, може бути краще використана. Завдяки здатності клітковини зв’язувати воду, численні токсини також можуть виноситися з кишечника разом з клітковиною.
Тепер приємно знати, що ми повинні споживати щонайменше 30 грамів клітковини на день і що клітковина може міститися практично в кожній їжі рослинного походження. До речі, корисно було б знати, саме в яких продуктах захована клітковина. Тому тут є харчовий стіл з високим вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини є частиною збалансованого харчування. Харчовий стіл допомагає оптимізувати свій раціон, щоб і ви могли отримати користь від позитивного впливу клітковини на ваш організм.
№1 овочі
Продукти з високим вмістом клітковини з категорії овочів: артишок, баклажани, салат, листовий шпинат, цвітна капуста, брокколі, гриби, китайська капуста, цикорій, салат айсберг, горох, салат з баранини, кріп, огірок, квасоля, кольрабі, нут, квасоля, сочевиця, корінь селери, Кукурудза, морква, перець, буряк, червонокачанна капуста, редис, редька, брюссельська капуста, спаржа, сальсифікація, помідори, савойська капуста, білокачанна капуста, цибуля та кабачки
№2 фрукти
Їжа з великою кількістю клітковини з категорії фруктів: ананас, авокадо, яблуко, сушене яблуко, курага, банан, груша, сушена груша, ожина, полуниця, малина, чорниця, медові дині, смородина, ківі, вишня, манго, апельсин, Папайя, слива, персик, сушений персик, сушена слива, маракуйя та виноград
№3 горіхи та насіння
Джерелами клітковини серед горіхів і насіння є: насіння чіа, кеш'ю, арахісові ядра, фундук, кокосові горіхи, насіння льону, мигдаль, горіхи макадамії, ядра фісташок, бразильські горіхи, насіння кунжуту та волоські горіхи
№4 зернових продуктів
Зернові продукти: амарант, вівсянка (цільнозернова), макарони з цільної пшениці та дикий рис
Ви любите кукурудзяні пластівці - які, до речі, містять лише невелику кількість клітковини - на сніданок? І ви не уявляєте життя без хліба, макаронних виробів та рису? Ви не повинні! За цією таблицею їжі ви дізнаєтесь, чим би ви могли збагатити свої страви:
Продукти з низьким вмістом клітковини
Альтернатива з високим вмістом клітковини
Вівсяні висівки, пшеничні висівки або цільнозернові пластівці
Дикий рис, зерно ячменю або зелена спельта
Вироби з білого борошна, такі як тости, білий хліб або булочки з пшениці
Цільнозерновий хліб, житній хліб з цільнозернового житнього борошна або змішаний житній хліб
Макарони з манної крупи твердих сортів пшениці
Солодощі, звичайні десерти
Фруктовий салат, виготовлений із сортів клітковини або горіхів
Фруктові соки, диня, виноград та подібні фрукти
Фрукти та ягоди Pome
Продукти з картоплі без шкірки картоплі
Очищена картопля, солодка картопля
Звичайно, це лише кілька пропозицій, але принцип цих прикладів повинен бути чітким.
Для задоволення добової потреби в клітковині бажано вводити в щоденне меню деякі продукти з високим вмістом клітковини. Щоб ви могли оптимізувати свій список покупок відповідно і знайти достатню кількість клітковини, ось вам кілька натхнення, багатих на клітковину:
Клітковина рідше міститься в продуктах тваринного походження, тому при задоволенні щоденних потреб у клітковині зосередьтеся на фруктах, овочах, насінні та горіхах.
І щоб ви могли одразу розпочати дієту з високим вмістом клітковини, вас чекають деякі рецепти з продуктами з високим вмістом клітковини. Щоб отримати більше кулінарного натхнення, ви можете зорієнтуватися на чистому харчуванні або дієті з низьким вмістом вуглеводів. Обидві дієти забезпечують ваше тіло великою кількістю клітковини.
No1 Сніданок з високим вмістом клітковини
За ніч пластівці з вишнею
Інгредієнти на дві порції по 10 г клітковини кожна:
- 150 мл рисового молока
- 100 г простого соєвого йогурту
- 5 ст. Л. Цільнозернових вівсяних пластівців
- 5 ст. Ложок замороженої вишні
- 1 ст ложка родзинок
І ось як це працює: змішайте рисове молоко з соєвим йогуртом, вівсяними пластівцями та замороженою вишнею і поставте на ніч у холодильник. Наступного ранку змішайте родзинки і насолоджуйтесь цілим.
І якщо вам доведеться їхати швидко, ідеально підійде порція йогурту з цільнозерновими вівсяними пластівцями, горіхами та порцією червоного фруктового желе.
# 2 Обід з високим вмістом клітковини
Інгредієнти на дві порції з 8,5 г клітковини кожна:
- 1 брокколі
- 1 цибулина
- 1 зубчик часнику
- 4 ст. Ложки волоських горіхів
- 250г філе курячої грудки або веганські страви
- 1 ст. Л. Кукурудзяного крохмалю
- 4 ст. Ложки овочевого відвару
- 2 ст. Ложки соєвого соусу
- 2 столові ложки олії
- Щіпка перцю
- Самбал Олек за бажанням
І це працює так: Розділіть брокколі на маленькі квіточки, наріжте кубиками стебло і попередньо варіть все в киплячій підсоленій воді близько двох хвилин. Тепер промийте брокколі в холодній воді і відкладіть. Якщо ви додаєте м’ясо, помийте, помажте і наріжте м’ясо шматочками розміром до укусу. Потім змішайте з соєвим соусом та кукурудзяним крохмалем у мисці. Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник кубиками. Тепер обсмажте м’ясо з олією на сковороді, приблизно через дві хвилини додайте брокколі, кубики цибулі та кубики часнику і смажте все кілька хвилин, періодично помішуючи. Потім деглазуйте овочевий бульйон, розділіть на дві тарілки і подавайте, прикрасивши подрібненими волоськими горіхами!
# 3 Вечеря з високим вмістом клітковини
Цей рецепт салату з кіноа з огірком, болгарським перцем та помідорами ідеально підходить як вечеря з високим вмістом клітковини. У цьому смачному салаті не тільки багато клітковини, але і багато білка.
# 4 закуски з високим вмістом клітковини
Зелені домашні смузі особливо хороші як закуски з високим вмістом клітковини. Тому зараз на вас чекають деякі рецепти смузі.
- Варіант 1: 100 г брокколі, 100 г дитячого шпинату, 1 морква і 150 мл води
- Варіант 2: 2 сушених інжиру, 2 ст. Ложки меленого насіння льону, 1 яблуко, 100 г капусти та 150 мл води
- Варіант 3: 1 груша, 1 ст. Ложка волоських горіхів, 100 г ананаса і 200 мл води
- Варіант 4: ½ папайя, 1 ст. Л. Насіння суперпродукту чіа та 200 мл води
- Варіант 5: 100 г огірка, 1 ст. Ложка петрушки, 100 г ананаса і 150 мл води
Помістіть інгредієнти разом у високоефективний блендер, перетворіть у смачний смузі протягом двох хвилин на найвищому рівні, а потім насолоджуйтесь. Ці коктейлі також чудово можна взяти з собою, і тому вони є ідеальною закускою з високим вмістом клітковини на ходу.
Як бачите, додавання клітковини у наші повсякденні страви може бути дитячою грою. Нарешті, ми також маємо для вас пораду: дієта з високим вмістом клітковини завжди повинна поєднуватися з достатнім споживанням рідини. Клітковина зв’язує воду, тому важливо пити багато води, щоб травлення нормально функціонувало. До речі, у нас також є поради щодо того, як пити достатньо води щодня у нашому блозі! Поєднання дієти, багатої клітковиною і достатнього споживання рідини, є ідеальною передумовою для підтримання фізичної форми - удачі!
Корисна стаття з безліччю пропозицій та чудовими рецептами, які змушують вас спробувати, дякую !