Проект Sixpack Так ви визначаєте м’язи живота до купального сезону ⊂ · ⊃
Для всіх зимових груп, котрі дуже хочуть сонця, пляжу та моря: Будьте раді, що у вас ще є кілька місяців на проект Sixpack, адже кілька присідань на день - це далеко не абс. Ми розповімо вам, як сталити м’язи живота і виставити шість пакетів.
По-перше, погані новини: якщо вам потрібен чіткий шлунок, вам доведеться робити набагато більше, ніж присідання та сухарі. Хороша новина: за допомогою правильної дієти, а також витривалості та силових тренувань кожен може теоретично виставити шість пакетів - за кілька тижнів або місяців, залежно від початкової точки.
наша рекомендація
Huawei P40
Вправи проти дієти: що розкриває шість пакетів?
Сумно, але правда: якщо ви хочете побачити свої черевні м’язи, спочатку вам потрібно усунути жировий шар вгорі, навіть якщо зовсім немає прикріплення до живота. Для видимих м’язів живота вміст жиру в організмі повинен бути надзвичайно низьким - нижче 12 відсотків для чоловіків та максимум 17 відсотків для жінок. Тільки молоді, дуже стрункі люди та амбіційні спортсмени, які також їдять дуже свідомо, мають такий низький відсоток жиру в організмі.
Негативний енергетичний баланс через спорт
Тому вступне запитання до теми шести упаковок: Як зменшити жир на животі? З негативним енергетичним балансом. Розрахунок дуже простий: якщо ви хочете втратити кілограм жиру (так, жир і відсутність води або м’язової маси за допомогою будь-яких короткочасних краш-дієт), вам доведеться заощадити близько 7500 кілокалорій. Якщо ви хочете скинути кілограм за два тижні лише за допомогою фізичних вправ, вам доведеться бігати протягом години на день або займатися іншими видами спорту з високим споживанням калорій - не з’їдаючи після цього більше, ніж зазвичай.
Правильний тренер з бігу для цієї мети називається "Схудніть бігом" (безкоштовно для Android та iOS) і пропонує вам інтервальні програми тренувань, за допомогою яких ви можете спеціально підвищити обмін жирів і підрахувати витрачені калорії. П’ять різних тренерів та мотивуюча музика обіцяють різноманітність. Якщо ви хочете підрахувати, скільки калорій ви спалюєте в різних видах спорту залежно від вашого фізичного стану, ми рекомендуємо калькулятор калорій від Yazio: Він також доступний як безкоштовний додаток для Android та iOS, включаючи цифровий щоденник харчування. Звичайно, тренування м’язів також не можна зневажати, оскільки в інтервальному форматі або в суперсетах це також сприяє спалюванню жиру. Суть в тому, що більша м’язова маса також збільшує ваш базальний обмін.
Негативний енергетичний баланс через зміну раціону
Спочатку потрібно встигнути зайнятися такою кількістю видів спорту, щоб не уникнути зміни дієти. Дієтних напрямків багато, але оскільки деякі з них дуже однобічні та навряд чи стійкі, вам слід інтенсивно займатися темою харчування, а не готовими продуктами, цукром, алкоголем, білим борошном та трансжирами, перш за все білками, овочами, бобовими та складними вуглеводами. Включіть в меню ненасичені жирні кислоти і, можливо, рибу та м’ясо. Окремо ми познайомимо вас із чудовими програмами рецептів для спортсменів.
Також корисно визначити, наскільки висока ваша особиста швидкість метаболізму в основному та на роботі. Це можна зробити, наприклад, за допомогою безкоштовного онлайн-калькулятора fitness-spartacus.de. Оскільки вони можуть лише приблизно оцінити навантаження, фітнес-трекери набагато точніші, як нещодавно в інтерв’ю нам пояснив особистий тренер: Окрім вашої спортивної діяльності, вони також включають кроки, які ви зробили. Ціллю здорового схуднення є зменшення на 500 калорій на день, щоб ви могли втратити один кілограм жиру в організмі за два тижні. Продукти для відстеження їжі повинні постійно подаватися вручну з інформацією про ваше харчування, але вони надзвичайно допомагають залишатися на шляху.
Шість пакетів - це насправді лише один м’яз
Шлунок пральної дошки, натхненний дошкою в цинковій ванні, на якій раніше чистили білизну, тепер концептуально замінений на шість пакетів. Візуально визначені м’язи живота виглядають як вражаюче розташування шести м’язів живота, але насправді в цій області є лише один великий м’яз живота - інакше бічні та задні м’язи живота дремлють під вашою сорочкою. Проміжні сухожилля роблять м’язи живота схожими на шість пакетів. Ви можете вправляти верхню або нижню частину більш інтенсивно, але в основному ви завжди тренуєте весь м’яз, виконуючи вправи на м’язи живота.
Для того, щоб рости, його, звичайно, потрібно кидати виклик, але час від часу йому потрібен день відпочинку: найкраще виконувати 10-15 хвилин тренування м’язів живота максимум п’ять днів на тиждень. Ви можете просто повісити це після тренування на витривалість та силу або включити його у свою ранкову рутину. Варіації мають вирішальне значення, щоб ваші м’язи отримали нові тренування та стимули для росту. Хрустіння чудово підходять для початківців: піднімайте себе лише настільки високо, щоб ваші плечі були трохи вище від підлоги. Ви також можете їх добре варіювати: випрямляючи або згинаючи ноги, швидко вгору і повільно опускаючи, потім навпаки або бічні хрускіти. Потім присідання: Тут весь тулуб піднімається, ноги міцно тримаються на підлозі, але тут згинач стегна виконує багато роботи, тому вправи, такі як нож, альпініст та ваги, є більш рекомендованими. Звичайно, ви можете знайти їх усіх на YouTube. Замість класичних хрускіт, поки ви не втомитесь, ви також можете покласти обтяжувач на груди і робити менше повторень: Це робить м’язи великими. Робіть вправи повільно, а не з імпульсом. Ось ще кілька різноманітних вправ для шлунка, представлені відомими культуристами Софією Тіл та Гєєркі:
Найкращі навчальні програми для шести пакетів
Можливо, ви просто хочете завантажити план навчання на шість пакетів на свій смартфон. Рекомендуються такі безкоштовні навчальні програми, наприклад:
Шість пакетів є більш ніж сексуальними
Не заманюйте жодними рекламними обіцянками чи порадами: з чотирма хвилинами тренування м’язів живота щодня протягом чотирьох тижнів по шість пакетів? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите. Зміна дієти - це перший крок тут, на який припадає близько 80 відсотків успіху, оскільки відсоток жиру в організмі повинен бути неймовірно низьким, щоб ви навіть бачили шість пакетів. Спорт і вдача складають решту 20 відсотків на шляху до шістьох пакетів. Тому тренування, звичайно, не зовсім неактуальні, оскільки вони заважають тілу руйнувати м’язи замість жиру, і м’язи повинні рости.
Основною проблемою шести упаковок для нас, жінок, є природно більший відсоток жиру в організмі. "О ні, я б воліла в цьому сезоні одягнути купальник", - ви можете подумати зараз? Не поспішайте: шість пакетів - це не тільки сексуальність, що свідчить про сильну дисципліну, як ви знаєте найпізніше: певні м’язи живота також прикрашають силует, покращують поставу та підтримують органи, що стоять за ним. Крім того, більше м’язів спалює більше жиру - і ця шість пакетів є дуже великим м’язом. Тож сідайте на бекон! Ви лопнете від гордості, коли не лише відчуваєте свої тренувальні успіхи тиждень за тижнем, але й бачите їх. Для подальшого читання: Вам обов’язково слід уникати цих 7 повсякденних південних країн, оскільки вони сприяють жиру на животі.