Проектні життєві шляхи
Усі хочуть харчуватися здорово. Шлях туди не завжди простий. Чи потрібно звички, які стали для вас дорогими, викидати за борт, робити покупки та підготовку трудомісткими і чи є альтернатива шеф-кухаря Шмальханса? Консультант з питань охорони здоров’я Анжеліка Болкарт із реабілітаційної клініки Sonnhalde не показує своїм пацієнтам червону картку при цукровому діабеті та рекомендації щодо харчування. Для їжі для неї важливі дві речі: приємна та здорова. Вечірню з беконом та недільні тістечка не потрібно вилучати з меню ... Це змушує вас сісти і звернути увагу:
? Що і скільки я можу чи повинен їсти для свого добробуту?
Всі ми маємо індивідуальні потреби в енергії. Це залежить від віку, ви сповільнюєтесь, і наш метаболізм теж не є швидким. Отже, коли ми старіємо, нам потрібно менше калорій. Починаючи з 60 років, це приблизно на 25 відсотків менше на день, ніж у віці 30 років. Рух і рухливість тут також відіграють свою роль. Чоловіки мають перевагу, вони можуть їсти трохи більше, тому що мають більше м’язів.
? Нам просто слід стежити за калоріями?
Чітке ні - важливим є задоволення. Ми їмо їжу в прямому розумінні цього слова. Іншими словами, засіб життя, що включає беконну вечірку та недільний пиріг.
? Наші смаки змінюються з віком?
Так, це винні смакові рецептори. Дитина має приблизно 10 000 смакових рецепторів на квадратний сантиметр. Літні люди старше 60 років мають лише 2000 років. Ось чому ми рекомендуємо менше солі та солодощів, а більше трав та спецій. Слід їсти «хрест-ліжко», тобто фрукти, овочі, цільнозернові продукти, а також м’ясо та ковбасу, щоб почуття смаку тренувалося.
? Наскільки важливо пити?
Фруктові соки містять багато фруктового цукру, яблучний сік, наприклад, має стільки ж цукру, скільки і кола. Несолодкий чай або сильно розбавлені розпилювачі соку краще, якщо ви не просто хочете пити воду. Вживаючи їжу з високим вмістом клітковини - наприклад, вівсяну кашу, лляне насіння тощо - важливо багато пити, оскільки клітковині для набрякання потрібна рідина. Інакше виникнуть запори, хоча клітковина допомагає травленню.
? Овочі та фрукти - це чисте здоров’я?
Обидва вони забезпечують вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. Останні допомагають захистити нас від хвороб. Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і фруктів, рідше страждають серцево-судинними захворюваннями та деякими видами раку. Овочі корисні не тільки в сирому вигляді. Акуратне приготування робить деякі овочі легшими для засвоєння. Різні вітаміни та фітохімікати, такі як лікопен томатів, також легше засвоюються організмом, коли вони киплять на повільному вогні. Якщо є можливість, їжте 50 відсотків сирих овочів і 50 відсотків варених овочів. А фрукти найкраще їсти сирими.
? Їжте фрукти та овочі «п’ять разів на день», - рекомендує Німецьке товариство харчування. Скільки це конкретно?
Ми рекомендуємо розділити ці п’ять порцій між прийомами їжі. Як кількість однієї порції
завжди застосовує стільки, скільки входить у ваші руки. Приклад: з’їсти вранці яблуко, опівдні - жовтий буряк і салат, а ввечері - помідор і шматочок огірка. Цього цілком достатньо для потреб - те, що росте в саду до кожного прийому їжі. Горіхи та авокадо також настійно рекомендуються.
? молоко та молочні продукти важливі?
І те, і інше важливо, забезпечуйте нас кальцієм, який нам потрібен у літньому віці. Найкраще підходять натуральні продукти. Ми рекомендуємо пасовищне молоко, яке містить високоякісні жири, які допомагають нам захищати наші судини. Те саме стосується йогурту, кварку та сиру, які підтримують здорову нашу кишкову флору. Це, в свою чергу, важливо для імунної системи. Чверть літра молока або йогурту та дві скибочки сиру на день покривають наші потреби. Те саме стосується і цього: багато що не дуже допомагає. Не слід перевищувати чверть літра молока на день, включаючи кварк та йогурт.
? Тваринні жири потрібно залишати поза увагою?
Ні, але не є частиною щоденного прийому їжі. Ми рекомендуємо два рази на тиждень м’ясо та два рази на тиждень рибу. Віддається перевага жирній морській рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець і тунець. Коричнева форель, запечена в оливковій олії, також забезпечує необхідну кількість омега-3 жирних кислот. Яйця повинні бути в меню, якщо у вас високий рівень холестерину не більше двох-трьох на тиждень. Пам'ятайте, що спаецле містить яйця.
? А як же хороше масло?
Масло - це щось природне, і нічого страшного немає в щоденній кількості близько двох чайних ложок. Зрештою, це також вдосконалює хороший смак багатьох страв, які приносять нам задоволення.
Хороша їжа зміцнює імунітет, приносить фізичну та психічну форму та енергію, зберігає якість життя та балує душу. Різноманітна дієта - обов’язкова умова.
Нормальна вага - низький ризик
Якщо у вас надмірна вага, жир розподіляється по всьому тілу. Спина, стегна, коліна і щиколотки не вирівняні для занадто великої кількості фунтів. Бекон головним чином відповідає за захворювання обміну речовин. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою частіше страждають на метаболічні захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск та порушення ліпідного обміну. В ідеалі, обхват талії не перевищує 80 сантиметрів для жінок та 92 сантиметри для чоловіків.
Пити в старості
Рідина є засобом транспортування кисню та поживних речовин до клітин та забезпечує виведення та виведення продуктів метаболізму. Важливо регулярно випивати 1,5-2 літра протягом дня. Ми приймаємо близько 800 мілілітрів їжі. Перші ознаки недостатньої кількості рідини: головний біль, запаморочення та проблеми з кровообігом.
вуглеводи
Глюкоза (простий цукор) використовується усіма клітинами для отримання енергії. 120 грам глюкози при розщепленні їжі необхідні для енергетичного забезпечення мозку.
Шлях цільнозернового хліба або як цукор потрапляє в клітини
Зерно, зернові продукти та картопля забезпечують клітковиною та вуглеводами. Останнє є збірним терміном для всіх видів цукру: простий цукор (сік, мед і фрукти), подвійний цукор (побутовий, молочний та солодовий), багаторазовий цукор (бобові, картопля, цільнозерновий хліб). Цільнозерновий хліб жується, ковтається і потрапляє в шлунок, а потім у тонку кишку. Там травні соки руйнують цукрові ланцюги, поки вони не перетворюються на прості цукри. Чим довший цукровий ланцюг, тим більше часу потрібно організму, щоб розщепити цей цукровий ланцюг. Тільки як простий цукор цукор проходить крізь стінку тонкої кишки до печінки, яка направляє цукор у судину (цукор у крові). Чим довший цукровий ланцюг, тим повільніше шлях до кровоносної судини. Наша підшлункова залоза вимірює рівень цукру в крові понад 8000 разів на день. Якщо вона помічає, що в крові є цукор, вона вливає інсулін у судину. Інсулін стикується з клітинними стінками організму, відкриває їх, і цукор забезпечує клітини енергією. Все це називається метаболізмом цукру. Взагалі, ми повинні споживати довголанцюгові вуглеводи з великою кількістю клітковини.
Так вуглеводи впливають на рівень цукру в крові
Цукристі напої та глюкоза потрапляють у кров. Вироби з білого борошна та фрукти стікають у кров. Цільнозернові злаки та картопля стікають у кров. Вуглеводи з молока стікають у кров. Вуглеводи з овочів і бобових просочуються в кров.
Жири та олії життєво важливі
Жири необхідні для виробництва енергії, є основним будівельним матеріалом для жовчних кислот і гормонів, служать для захисту органів від втрат тепла та зовнішніх впливів та допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Рослинні ненасичені жирні кислоти є кращими, які забезпечують еластичність наших артерій і приплив крові. І вони протизапальні. Слід віддавати перевагу оліям холодного віджиму: волоському горіху, зародкам пшениці та олії ріпаку (оливкова олія півночі). Не рекомендується пальмовий жир (насичені жирні кислоти), а кокосовий жир - лише незначно і не в гідрогенізованій формі.
Білки:
Білки є важливою частиною всіх клітин, життєво важливі, будівельний матеріал для нових клітин організму, запобігають тязі до їжі та допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
Віддають перевагу білковій їжі на рослинній основі (бобові, соя, цільнозернові продукти, горіхи, картопля). Увага: надмірне споживання білка може призвести до підвищення рівня сечової кислоти в крові та подагрі.
ДОДАТКОВА ІНФОРМАЦІЯ
Реабілітаційна клініка Зонтальде
78166 Донауешинген
Тел .: (0771) 852-0
www.rehaklinik-sonnhalde.de
Харчуватися здорово - це не ракета. Просто знайте, що, як і чому.