Програма 2; Встановіть регулярні фізичні вправи для поліпшення фізичного стану
Ви лікар ?
Файл: Фізичні та спортивні заходи у віці 50 років
В останні роки численні дослідження показали значення фізичної активності та її сприятливого впливу як у первинній, так і в третинній профілактиці. Пацієнти, які мотивовані брати на себе відповідальність за своє здоров’я, мають дуже вимогливі поради щодо відновлення та планування фізичних навантажень. Як діяти, щоб не розчарувати людину без спортивної культури, яка бажає стійко ініціювати процес повернення до фізичного стану ?
Завдання: поліпшити фізичний стан
Вправа для здоров’я визначається як «структурована фізична активність для поліпшення фітнес-компонентів, таких як кардіореспіраторна витривалість, м’язова сила, витривалість та гнучкість». Цілями тут є підтримка або відновлення функціональних можливостей та фізичного стану шляхом регулярних та адаптованих фізичних чи спортивних занять.
Методи (1-3)
Реалізація фізичних вправ з метою стійкого поліпшення фізичного стану полягає у чіткій відповіді на різні питання, які поставить сидячий 50-річний, хто бажає докласти зусиль, щоб змінити свою поведінку. Чотири запитання, які з’являться свідомо чи несвідомо, завжди будуть такими: Який мій фізичний стан? Які фізичні навантаження ви рекомендуєте? Як ви вписуєте вправи в і без того напружений графік? Які реальні наслідки для мого здоров'я ?
Оцініть фізичний стан для мотивації
Оцінка та подальші тренування або повторне тренування зусиль проводяться за допомогою серцево-дихальних вправ (стрес-тести та польові тести), м’язових та нервово-м’язових (тести на силу, силу на витривалість, гнучкість, координацію та рівновагу. ). Йдеться не про пошук протипоказань, а навпаки, про мотивацію п’ятдесятників, які бажають покращити свій фізичний стан з метою оздоровлення.
Консультувати та направляти щодо адаптованих фізичних навантажень
Структуровані фізичні вправи характеризуються п’ятьма параметрами: тривалість, частота (кількість занять на тиждень), інтенсивність (низька, поміркована, висока, дуже висока), тип діяльності (плавання, біг підтюпцем, теніс тощо) та контекст практика (індивідуальна або колективна, автономна або під наглядом). Ці п’ять параметрів необхідно враховувати під час першого оцінювання, що дасть можливість організувати програму, основними факторами успіху якої буде індивідуалізація (програма, адаптована до схильностей та смаків суб’єкта), прогресивність (відсутність перевірки) та регулярність (реальний вплив на різні фактори фізичного стану).
Поновлення фізичних навантажень спочатку слід обговорити з лікарем і адаптувати до фізичного стану пацієнта.
Графік відновлення (4)
Важливо не пропустити цей період одужання, оскільки це важливий елемент, який дозволить довгостроково змінювати поведінку здоров’я.
Міжнародні рекомендації щодо програм повернення назад є точними. Американський коледж спортивної медицини пропонує 20-сесійні програми протягом 4-10 тижнів залежно від спортивних здібностей. Спочатку кожен сеанс повинен тривати мінімум 20-30 хвилин при помірній інтенсивності, тобто від 50 до 70% VO2max з частотою від 3 до 5 разів на тиждень. Програми з «мостовими майстернями» менш офіційні і дозволяють м’яко виявляти фізичні навантаження. Під наглядом професіоналів спортивної анімації сидячі особи, люди похилого віку або пацієнти з хронічними захворюваннями розвиваються в своєму темпі та в групі, де погляд інших буде доброзичливим, оскільки питання відновлення стануть однаковими для всіх (Графа 1).
Графа 1 - CNCI та позаконкурсна спортивна практика: які обов’язкові профілактичні медичні огляди ?
У клубі асоціації або в приватному спортивному залі (комерційна структура) запит на CNCI щодо занять неконкурентною фізичною та спортивною діяльністю (стаття L.231-1 Спортивного кодексу) вимагатиме від практикуючого, який проконсультується з або її лікар загальної практики або спортивний лікар. Міжнародні рекомендації пропонують мінімальне обстеження серцево-судинної системи, яке включає співбесіду, фізичний огляд та ЕКГ у стані спокою. Чи слід систематично розглядати стрес-тест для лікаря цього типу? Відповідь може бути дана лише в кожному конкретному випадку, вказівки на стрес-тест базуються на медичних критеріях (задишка, гіпертонія, наприклад) та на факторах серцево-судинного ризику. Цей стрес-тест повинен бути справді максимальним і дозволяти орієнтувати фізичні вправи на цільові пульси. Ми перебуваємо в контексті пропаганди фізичних та спортивних навантажень як фактору здоров’я, абсолютні протипоказання до регулярних, адаптованих та позаконкурсних вправ дуже рідкісні.
Змінюйте та складайте графік відповідно до професійного та сімейного порядку денного
Щоб поліпшити фізичний стан практикуючого або підтримати спортсмена, метою є проведення трьох фізичних вправ на тиждень. Мінімальна тривалість цих сеансів повинна становити від 40 до 60 хвилин. Три сеанси на тиждень завжди матимуть кращий вплив на здоров'я, ніж один тригодинний недільний сеанс. Низька інтенсивність буде обмежена прогріванням та охолодженням. Потрібно регулярно підходити до середньої та високої інтенсивності або під час постійної роботи, або з перервами. Різноманітність видів діяльності та можливий вибір варіантів є найкращою гарантією хорошого дотримання з боку лікаря практики. Запропоновані заходи повинні бути різноманітними, і рекомендується систематично поєднувати два типи:
• витривалість, яка спрямовується на «аеробні шляхи» насамперед через серцево-судинну та дихальну системи: швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання;
• зміцнення м’язів або заняття бодібілдингом, які в основному залучають різні групи скелетних м’язів за допомогою статичної та динамічної роботи: бодібілдинг, фізична підготовка, м’яка та адаптована гімнастика, карате, тайчі, танці, заняття пілатесом тощо.
Бути у фізичному стані, "залишатися у формі" означає організувати свою фізичну підготовку з розумною сумішшю практик витривалості та нарощування м’язів та розумним поєднанням параметрів тривалості, інтенсивності та частоти.
Оцініть вплив на здоров'я для підтвердження
Медична консультація допоможе оцінити користь фізичних навантажень. Має сенс планувати його спочатку кожні три місяці та оцінювати різні параметри.
Медичні параметри
Вони численні. Ми згадаємо лише найбільш використовувані: морфологічні критерії (вага, периметр живота, ІМТ), кардіологічні критерії (задишка, периметр ходьби, артеріальний тиск), біологічні критерії (глікований гемоглобін, ліпіди крові). На жаль, ці критерії часто не дуже чутливі. Крім того, ми нерівномірні, коли справа доходить до фізичних вправ, деякі добре реагують, інші менше. Важливо попередити пацієнтів, що вони не будуть розчаровані, якщо ці параметри потребують часу для сприятливого розвитку.
Економічні параметри
За ними можна спостерігати та мотивувати пацієнтів підтримувати свій фізичний стан: зменшення споживання наркотиків, кількості консультацій або кількості госпіталізацій. Наприклад, це стосується діабетиків 2 типу, у яких регулярні фізичні вправи значно зменшують кількість госпіталізацій (5).
Параметри спорту
Кардіо-респіраторні лабораторні або польові тести, м’язові та нервово-м’язові тести допомагають показати пацієнту, що він прогресував, і посилити його дотримання програм фізичних вправ. Різні федерації, які цікавляться фізичною активністю для всіх, пропонують прості, перевірені та відтворювані польові тести.
Якість життя, психологічні та соціальні параметри
Ці критерії слід систематично оцінювати, оскільки самі по собі вони є гарантами успіху різних фітнес-програм. Питання, що стосуються змін якості життя, уявлення про себе, а також управління тривогою та стресом дуже важливі, оскільки саме ці критерії змінюватимуться найшвидше та найсприятливіше. Нарешті, доброзичливість, яка є важливою під час групових занять під наглядом спортивного професіонала, допомагає розвивати соціальні зв’язки. Ці психосоціальні параметри першими виділяють сидячі або неактивні люди, які успішно перейшли (Графа 2).
Вставка 2 - Ефект реакції дози: зміна інтенсивності для кращого впливу на здоров'я (3, 4, 6, 7).
Міжнародними визначеннями інтенсивності вправ є: низька, середня, висока, дуже висока або максимальна. Оцінку інтенсивності та моніторинг можна проводити за суб'єктивними критеріями: задишка (опитувальник ВООЗ, мовний тест), сприймана складність (шкала Борга, шкала Американського коледжу спортивної медицини), безпосереднє спостереження на місцях або об'єктивні критерії, найчастіше використовувані частота серцевих скорочень та максимальне споживання кисню (VO2max).