ПРОГРАМА ARNOLD SCHWARZENEGGER від Rudy Coia
Чи знаєте ви програму Арнольда Шварценеггера ?
Як не говорити про Арнольда на силових тренувальних майданчиках ?
Я довго вагався, щоб написати цю статтю, тому що про його навчання під час його правління в 70-х роках ходить небагато фотографій.
Там був документальний фільм Накачування заліза, повинен бачити так само, як Накачування заліза 2, але жодна з його тренувань не знята повністю.
На щастя, є багато книг, що стосуються його програми, зокрема “3 більше представників !"Де ми знаходимо неопубліковані фотографії, які я мав кілька років і які справді надихають книгу з усіма програмами тогочасних чемпіонів.
Існує також енциклопедія бодібілдингу, де Арнольд довго розповідає про тренування, які можуть допомогти визначити його стиль тренувань.
У цій статті я зосереджуватимусь на тій частині його життя, де він займався бодібілдингом на високому рівні, і тому я не буду повертатися до всього його життя, яке ви можете відкрити в його автобіографія "Total Recall", який я рекомендую двічі, а не один раз.
Резюме статті
1 - Відео, в якому все сказано
У цьому відео я аналізую програму Арнольда Шварценеггера з багатьма невидимими фотографіями, щоб проілюструвати свою думку.
2 - Вся програма Арнольда Шварценеггера
Це програма Арнольда Шварценеггера, за якою Арнольд слідував, коли перемагав Містер Олімпія, а саме найпрестижніший конкурс професійного бодібілдингу з 1970 по 1975 рік і, нарешті, у 1980 році за суперечливу перемогу, зокрема на шкоду покійному Майку Менцеру:
Ви можете знайти всі вправи з однойменною назвою, продемонстровані у відео на сайті SuperPhysique de musculation без допінгу.
Для цього просто введіть назву вправи вгорі праворуч, щоб приземлитися безпосередньо у її файлі.
3 - Чого варта програма Арнольда Шварценеггера ?
Щоб поставити програму Арнольда Шварценеггера в контекст, важливо знати, що Арнольд навчався в той час, коли ми справді тренувались, коли допінг-продукти ще не стали величезною галуззю, час, коли допінгові продукти дійсно роблять майже все, як це відбувається зараз.
Щоб "переконатись" у цьому, просто подивіться на наукові дослідження проаналізовано в книзі “Посібник з природного бодібілдингу”.
Хоча сьогодні основний акцент робиться на тренуванні з меншою частотою тренувань із "відпочинковими" днями тижня, Арнольд тренувався двічі на день, 6 днів на тиждень.
Кожен м’яз тренували три рази на тиждень з 1-м днем грудної клітини, спини та стегон, а на 2-й день - руками та плечима. Що стосується литок, передпліч та преса, їх тренували щодня.
Відомі спреди Арнольда
Таким чином, це розподіл чергувався через день.
Ми могли б уявити невеликий обсяг тренувань з кількома вправами та підходами на м’яз, але ми говоримо про 25-30 підходів для великих м’язів та від 12 до 20 підходів для дрібних м’язів з не менше 36 вправ для кожного.
Як можна підтримувати стільки гучності та частоти крім споживання допінгових продуктів ?
Я пам'ятаю, що під час перших журналів, які я купував, коли починав, особливо в "М'язах і фітнесі", Арнольд пояснив, що він проти змін у навчанні і що знадобилося більше десяти років, щоб дійти до того, який йому особливо підходив. “Програму Арнольда Шварценеггера”, яку я представив вам вище.
З іншого боку, ви повинні знати, що, природно, такий обсяг і така частота не є стійкими, не завдаючи шкоди всьому, навіть якщо ви робите легкі фізичні вправи. Я багато говорив про це у своїй статті "Частота проти обсягу" в бодібілдингу.
Як і багато ентузіастів, я вже намагався тренуватися двічі на день і не витримував більше тижня.
Тим не менш, я думаю, що Арнольд насправді не дуже тренувався, враховуючи свої важелі (у нього довгі руки і довгі ноги), порівняно з його партнером протягом усього життя., Франко Колумбу який, як було відомо, мав максимум 225 кг у жимі лежачи, тоді як Арнольд лише «розвинувся» близько 180 кг.
Арнольд з Франко, його другом на все життя.
У будь-якому випадку завжди потрібно знайти баланс між інтенсивністю, яку можна тут визначити за навантаженнями, які він використовує, обсягом тренувань, тобто кількістю вправ, серіями та повтореннями та частотою тренувань, балансом, який змінюватиметься в міру розвитку.
Тоді правило, яке застосовувалося до більшості, було таким "Більше - краще“.
Крім того, використання кардіо в тренуванні з обтяженнями було не дуже модним, і всі калорії спалювались під час тренувань.
Сьогодні ми легше рекомендуємо додавати серцево-судинні вправи низької інтенсивності як для здоров’я, так і для дієти, якщо ми хочемо обмежити обмеження калорій.
Тому потрібно було багато тренуватися, щоб досягти сухості в бодібілдингу.
Крім того, ми не повинні забувати, що в 1970-ті роки бодібілдинг і навіть більше бодібілдинг не був популярним заняттям, і все відбувалося там же: У Золотому тренажерному залі з Лос-Анджелеса.
Всі чемпіони там тренувались, що призвело до незрівнянної емуляції.
Якщо поруч з вами були Арнольд, Франко, Роббі Робінсон, Кен Уоллер, Майк Кац, Ед Корні ... Вам довелося тренуватися, а не просто трохи.
Арнольд Шварценеггер у Gold Gym зі своїми легендарними партнерами по тренуванням
Цей груповий ефект також є для мене однією з причин цих нескінченних сеансів. Ми хотіли бути з нашими близькими, оскільки мало хто займався бодібілдингом, і ми хотіли зробити краще, ніж наш сусід.
Це було щоденне змагання. Ось чому те, де ви тренуєтесь, настільки важливо, тому що воно може підтягуватися не менше, аніж вниз.
Щодо цього питання, якщо ви з Аннесі, неподалік або проходите, не соромтеся зв’язуватися зі мною, щоб потренуватися у тренажерному залі SuperPhysique, щоб отримати користь від позитивної емуляції.
Слід також пам'ятати, що Арнольдом був особливо обдаровані. Хоча в своїй автобіографії він визнає, що почав приймати анаболіки в молодому віці, він мав статуру, яка неймовірно добре реагувала на тренування.
Якщо проаналізувати довжину його м’язів, у нього немає коротких м’язів, всі вони довгі. З точки зору морфо-анатомічного аналізу, він майже ідеальний.
Легенда вже давно розповідає про його телят, що він намагався розвиватися, але коли ви уважно їх розглядаєте, вони дуже довгі, особливо двійнята. Просто він їх не навчав.
Телята Арнольда були далеко не короткими.
Зверніть увагу, що довжина м’язів є одним з найважливіших факторів, що визначають потенціал для розвитку м’язів.
Це легко зрозуміти чим довший м’яз і чим більше м’язів йому потрібно розвивати, на відміну від короткого м’яза, який іноді має довжину сухожилля більше, ніж м’яз.
Окрім того, неможливо змінити його вставки та закінчення, якщо тільки ви не розірвали м’яз, генетика відіграє велику роль, і тому я рекомендую кожному, хто вже має певну практику, провести морфоанатомічний аналіз для того, щоб визначити його потенціал і, особливо, адаптувати відповідний вибір вправ та їх амплітуду, щоб уникнути травмування і марно витрачати час на марні спроби м’язів, які можуть мати дуже, дуже низький потенціал.
Саме цей потенціал пояснює, що Арнольд насправді не зробив вибір його відбір фізичних вправ, ані реально адаптувати їх амплітуду.
У програмі Арнольда Шварценеггера все просто: ми робимо майже всі можливі вправи для кожного м’яза.
Це також стає можливим завдяки використанню допінгових препаратів, що підвищують працездатність та можливості відновлення, коли, звичайно, потрібно робити вибір, оскільки ми не можемо зробити все ефективно.
Хороший спосіб визначити кількість продуктивних вправ, які можна виконати, - це врахування концепція допустимих втрат що я пояснюю в 3-му томі методу SuperPhysics.
Нарешті, Арнольд, як відомо, не був якомога строгішим щодо цих вправ.
Це поняття суворості з’явилося дуже пізно у світі бодібілдингу, але факт залишається фактом: прийняття обдуреного виконання може бути особливо небезпечним, особливо під час вправ, де йдеться про спину.
Таким чином, веслування з низьким шківом під час округлення попереку є єресю для довголіття, як і важкий натиск на шию для плечового суглоба.
Ми також можемо спостерігати відсутність адаптації з точки зору амплітуди при вправах, які розтягуються на схильних ділянках, де Арнольд насправді глибоко опускався.
Йому пощастило, що іншим не сподобався Том Плац, який залишив там біцепс на цій вправі, перебільшуючи амплітуду в негативній фазі.
Зірвані біцепси Тома Платца від спредів у стилі Арнольда, серед іншого.
Ми всі хотіли б мати можливість копіювати програму чемпіона і виглядати на нього, тому що ми робимо те саме, але, як ми бачимо тут, підготовка чемпіона, особливо з 1970-х, важко скопіювати та відтворити.
Мало хто встиг би тренуватися 4 - 5 годин на день слідувати програмі Арнольда Шварценеггера, навіть якщо вони мали можливість, що було б приємним винятком.
Однак залишається вірним, що Арнольд подає приклад багатьом своєю статурою, яка має певну елегантність, якої ми сьогодні більше не знаходимо в бодібілдингу, отже, нещодавно створено категорію класичного бодібілдингу.
Кожен повинен знайти вправи, які їм відповідають, і особливо знайти свої збалансований мати можливість прогресувати в середньо- та довгостроковій перспективі, єдина гарантія справжньої трансформації без допінгу.
Часто ми хочемо зробити більше, ми поспішаємо отримати результати, тому надаємо пріоритет короткостроковій та середньостроковій перспективі, яка виявляється менш "вигідною".
З цього питання, якщо ви хочете навчитися будувати свою персональну програму, я рекомендую вам прочитати мою книгу з бодібілдингу на цю тему.
Програма Арнольда Шварценеггера - це навчання Арнольда, не ваше і, звичайно, не найкраще для вас.
4 - Що робити як природним культуристам ?
Коли ви є природним культуристом, тепер більш ніж очевидно, що це програма Арнольда Шварценеггера неможливо і неможливо робити на практиці.
Навіть якщо теоретично цей заздрить, правда полягає в тому, що якщо б ти не був Арнольдом, ти не міг би витримати більше кількох днів, не перемотавшись.
Для початку потрібно визначити, скільки силових тренувань на тиждень ви можете зробити легко, не будучи пригніченими.
З досвіду краще тренуватися три дні на тиждень весь час складати чотириденну програму, де ви регулярно пропускаєте сеанс.
Це було б менш ефективним у довгостроковій перспективі (кілька місяців).
Тоді, залежно від його рівня, існують певні правила, яких слід дотримуватися при розподілі в бодібілдингу.
Якщо ви новачок, програма FullBody буде ідеальною, тоді, коли ви прогресуєте, ви розділите роботу свого тіла спочатку на Half-Body, а потім у Спліт, передаючи чомусь не через посередника, який є програмою PPL у бодібілдингу, якщо ваша морфо -анатомія підходить, тобто якщо у вас сильні біцепси та трицепси.
Звідти це займе ретельно відбирайте ваш вибір вправи відповідно до проблем, з якими ви зіткнетесь, і ще раз відповідно до вашої морфо-анатомії (я перелічую тут список найкращих вправ відповідно до вашої морфо-анатомії), щоб не нашкодити собі та не прогресувати швидше.
Тоді залишається питання про кількість сетів та кількість повторень для нарощування м’язів, а також про час відновлення, що застосовуються між кожним набором, щоб об’єднати три фактори м’язової гіпертрофії, які ми обговорювали в цьому подкасті SuperPhysique:
5 - Висновок щодо програми Арнольда Шварценеггера
Як ви, мабуть, зрозуміли, це потрібно завжди остерігайтеся програми чемпіонів, оскільки вони рідко мають логіку.
Чемпіони є чемпіонами з бодібілдингу, бо перш за все вони мають сприятливу генетику, будь то довжина їх м’язів, а також здатність сприятливо реагувати на допінгові продукти.
Арнольд і сьогодні живий у свої 72 роки, тоді як багато професійних культуристів не перевищувати п’ятдесяти.
Звичайно, вам доведеться приділяти набагато більше уваги вибору вправи та способу тренування, щоб прогресувати, зокрема, використовуючи цикли прогресування, щоб не витрачати час і особливо не завдавати собі шкоди для прогресу в середньо- та довгостроковій перспективі, навіть більше, коли ти не особливо обдарований, як я в перші дні.
Ви можете прочитати мою повну історію на сторінці Навчання SuperPhysics.
Завдяки цій статті я сподіваюся, що я допоміг вам чіткіше ознайомитися з програмою Арнольда Шварценеггера, яка дозволить вам краще набирати м’язи в бодібілдингу.
Нарешті, якщо ви хочете дізнатися більше про мої рекомендації після майже 20 років навчання та майже стільки ж тренерської діяльності (кілька тисяч студентів з 2006 року), я написав БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ для недопінгових культуристів, де я пояснюю, що слід пояснити, а що, на жаль, ні.
Це мої висновки, і це повинно суттєво сприяти тому, щоб ви ще більше прогресували (Чи ми колись прогресуємо досить?).
Я прагну допомогти вам прогресувати, тому що дуже впевнений у колективній емуляції.