Програма бігової доріжки - FitnessBoutique

Тренуйся на біговій доріжці відповідно до свого рівня та своїх цілей.

Бігова доріжка - це пристрій, доступний кожному, незалежно від того, новачок ви чи фахівець. Він може досягти різних цілей, таких як втрата ваги, поліпшення витривалості або розвиток серцево-судинних можливостей.

Величезна перевага використання цього матеріалу полягає в тому, що біг не буде залежати від погодних умов (дощ, вітер, занадто холодно або занадто спекотно ...). Якщо ваш тренажерний зал знаходиться недалеко від вашого дому або роботи, або якщо у вас є такий вдома, він ідеальний, ви можете продовжувати займатися і прогресувати, не заважаючи погоді.!

Ми пропонуємо вам приклади програм відповідно до вашого рівня. Їх можна робити самостійно або бути чудовим доповненням до сеансу нарощування м’язів.

Втратити вагу
або збільшити свою витривалість

Бігова доріжка - одне з найкращих тренажерів для спалювання калорій. Якщо ми плануємо схуднути, нам часто хочеться спалити якомога більше калорій під час наших сеансів.

Робота на килимку буде сильно залежати від ваших запасів енергії, оскільки вона стимулюватиме всі м’язи вашого тіла (з акцентом на стегна, сідниці та ремінець живота).

Якщо ви хочете запустити просту, але ефективну програму:

Прогрійте протягом 5 хвилин
Потім бігайте 2 хвилини зі швидкістю 9 км/год, потім чергуйте 1 хвилину зі швидкістю 11 км/год і повторіть цю схему 5 разів
Потім зробіть 30 секунд між 12 і 16 км/год залежно від вашого рівня, а потім 1 хвилину, розділивши швидкість на 2
Завершіть 3–5-хвилинним охолодженням швидкою ходьбою

Ви також можете працювати з нахилом мата:

Почніть з поступового прогрівання, збільшуючи швидкість і трохи нахиляючи протягом 5 хвилин. Зупиніться на 5% градусі.
Протягом наступних 2 хвилин збільшуйте швидкість, зберігаючи той самий нахил.
Протягом наступних 2 хвилин робіть навпаки, підтримуйте швидкість, але збільшуйте нахил до 7%. Він повинен почати трохи нагріватися !
Протягом 3 - 5 хвилин збільшуйте швидкість і піднімайтесь на 9–12% нахилу залежно від рівня.
На 2-3 хвилини починайте зменшувати швидкість і нахил від 5 до 8%.
Останні 3 хвилини поступово зменшуйте швидкість, тримаючи нахил на рівні 3%.

Якщо ви новачок

Для цілей зниження ваги ви можете дуже схилятися до сеансів низької інтенсивності. Мета - знайти те, що ми будемо називати явищем ліполізу, тобто процесом перетворення жиру в енергію. Цей механізм займає деякий час, 20-хвилинний сеанс буде занадто коротким, тому прагніть 30-40 хвилин.

10 хвилин: розминка на низькій інтенсивності, тобто при легкості дихання температура тіла повинна повільно підвищуватися
20 хвилин: ми трохи збільшуємо швидкість ременя, робота повинна бути складнішою, саме ця частина повинна бути найбільш ефективною. Від вас залежить адаптація швидкості поступово, мета - не спринт !
10 хвилин: остудіть до зниження температури тіла, переведіть дихання та зменшіть частоту серцевих скорочень.

Ви можете виконувати цю схему кілька разів на тиждень, намагаючись прогресувати на кожному сеансі, або додаючи швидкість на одному з етапів, або продовжуючи робочий час.

Якщо ви досвідчені

Коли у вас хороший рівень бігу та витривалості, ідеальним є використання інтервальної програми. Чергування більш швидких і повільних кроків збільшить інтенсивність і набагато більше порушить організм. Це відмінний робочий метод для запуску танення жиру, тим більше, що ви будете поступово збільшувати свій базальний обмін (кількість спалених калорій у спокої).

Кілька можливих прикладів:

Почніть з розминки з помірною інтенсивністю протягом 5-10 хвилин

1. Тоді ви можете зробити або 2 хвилини швидкого бігу, а потім 2 хвилини більш повільного бігу. Повторіть цю схему 4 рази загальною тривалістю 16 хвилин.

2. тобто 1 хвилина швидкого бігу, а потім 1 хвилина більш повільного бігу. Повторіть цю схему 8 разів загальною тривалістю 16 хвилин.

3. тобто 30 секунд швидкого бігу, а потім 30 секунд повільнішого бігу. Повторіть цю схему від 15 до 20 разів.

Нарешті вам знадобиться 5 хвилин, щоб охолонути. Щоб знайти свою швидкість, вам доведеться протестувати відповідно до свого рівня та намагатися прогресувати від сеансу до сеансу, збільшуючи швидку швидкість бігу або повільну швидкість бігу.

Для подальшого збільшення складності

Коли ви звикли до бігової доріжки або вже маєте відмінний рівень практики, ви також можете регулювати нахил. М'язи нижньої частини тіла будуть набагато зайнятішими, і ви, таким чином, значно виграєте в витривалості, будь то швидка ходьба чи біг.

Для імітації умов на відкритому повітрі, таких як нахил місцевості або опір вітру, використання цього параметра може швидко стати важливим. !