Програма бодібілдингу 5x5 для оглядів сили SuperPhysique
Програма бодібілдингу 5x5 для сили: огляд SuperPhysique Жаном-Франсуа Ніколаєм ->
Сьогодні тренінги з бодібілдингу - це трохи бізнес, деякі програми оновлюються на деякий час, просто для того, щоб продати концепцію, метод…. а потім через деякий час вони втрачаються, поступаючись місцем “останній модній техніці” !
Проблема полягає в тому, що фізіологія тіла, вона не піклується про моду .... Вона функціонує відповідно до певних незмінних принципів, які не регулюються потребами "бути помітним" або "подобатися".
У цій статті я трохи розповім вам про дуже простий, дуже базовий метод, далекий від блиску та технік блиску, але який працює, оскільки заснований на встановлених фізіологічних принципах.
Я б також розповів про різні тлумачення, більш-менш переконливі, які були зроблені з цього приводу, тому що є кілька таких, які не повністю відображають деталі протоколу та різні цілі, які шукаються.
Цей метод - знаменитий 5Х5.
1 - Бодібілдінг - Історія 5x5
“ХТО ПЕРШИЙ? ЦЕЙ ЧАС НЕ МОЖЕ СОЛО ....
"Тренування - це як життя, у вас є злети і падіння, але якщо ви досить добре обміркуєте рішення своїх проблем, ви можете або вирішити їх, або знайти компроміс".
- РЕГ ПАРК.
Рег Парк: легенда культуриста 50-х та 70-х
Важко визначити завершення цієї програми з певною впевненістю через те, що багато спортсменів емпірично практикували метод до того, як він був кодифікований, і фізіологія це пояснила, але загальновизнано, що ми вважаємо Рег Парка батьком 5X5 оскільки він викриває одну з найперших версій цього протоколу у своїй книзі Силові та об’ємні тренування для важкоатлетів та культуристів у 1960 році.
Рег Парк, відомий як наставник Шварценеггера, зіграв важливу роль у впливі на Шварценеггера цим методом і популяризував його серед культуристів того часу до появи "великих" методів протоколів Вейдера.
Пізніше Білл Старр представить еволюцію цього протоколу у своїй книзі Найсильніший вижити: силові тренування для футболу більше призначений у той час для фізичної підготовки спортсменів на місцях.
Безумовно, саме останній допоміг зробити цей метод дуже популярним серед силових спортсменів.
Дослідження щодо збільшення сили, як правило, погоджуються з цим, як зазначає Еммануель Лежард у своїй книзі Сила та бодібілдинг, оптимальний загальний обсяг роботи обертається навколо 25 скорочень м’язів при інтенсивності, що перевищує 80% від норми (1 ОМ = ваш максимум).
Звідси виникає схема 5 підходів по 5 повторень.
Зовсім недавно Глен Пендлей, Марк Ріппето, “Madcow” оновили протокол 5X5 на сьогодні, і якщо він регулярно виходить на перший план, це з досить простої причини: хоча це не так, або не диво-протокол, який може відповідає всім сподіванням, він працює добре, якщо його правильно адаптувати та застосувати, для більшості практикуючих природних лікарів, на відміну від різних протоколів журналів «фігня бодібілдингу», висунутих спортсменами, яким надається хімічна допомога, і обсяг, частота та інтенсивність яких просто не стійкі такі нормальні люди, як ми з вами.
Марк Ріппето: тренер з пауерліфтингу
2 - Бодібілдінг - Чому працює 5х5 ?
Цей дуже базовий стиль не дуже популярний серед шанувальників вишуканих тренувань, але він ефективний і має кілька правил.
Правило № 1
Як ви набираєте м’язи ?
Так, тому що я бачу, як більшість скептиків уже кажуть: "Я хочу обсяг, це, здається, більше сили"
Якщо ви хочете стати більшим, станьте сильнішими. Як практикуючі природи, я чітко скажу: якщо ви хочете наростити м’язи, немає тридцяти шести рішень: покращуйте свою ефективність у серії від 5 до 12 повторень у великих базових вправах, це єдиний спосіб ефективно відповідати 5 факторів росту у ваших тренуваннях. Відчуття хороше, але довільне ... . чисельний прогрес, це не брехня !
Це історія механічного натягу, яка сходить до першої функції скелетних м’язів: надавати зусилля на кісткові важелі. Звідти пам’ятайте, що тілом керується правило: ФУНКЦІЯ СТВОРЮЄ ОРГАН.
Отже, якщо ви не є важкоатлетом або пауерліфтером протягом певного періоду підготовки (у цьому випадку 5х5 вам буде недостатньо, оскільки потрібно буде пройти триплети, подвійні та одиночні змагання більш конкретною роботою та подібною до зусиль конкуренція), немає жодної причини відокремлювати ваш приріст сили від збільшення вашої гіпертрофії. Оскільки, як практикуючий природний лікар, ваш підхід повинен бути таким, як POWERBUILDER.
Пам’ятайте, що у більшості тих, хто не хоче вдосконалювати свою силу під санкцією за те, що їх класифікують на «пауерлайтерів», а не на «бодібілдерів», усіх об’єднує одне: вони не схожі ні на одну з цих категорій.
Правило № 2
Пріоритет для складених рухів, тих, що генерують найбільше напруження та викидів гормональних гормонів.
Рег Парк та Білл Старр витратили найбільше часу на рухи, що забезпечували найбільшу ефективність у рості м’язів (для тих, хто знає, це закон Парето).
Комбіновані вправи, такі як присідання, жими лежачи, тяга, військові преси, веслування, є основою будь-якої статури. Якщо ви спершу зосередитесь на цих вправах, ви маєте рацію.
Правило № 3
Періодично навчайте, плануючи прогресування, фазу вивантаження та фазу переробки ваших цілей.
Оцінивши кількісно свої прогресії та періоди відпочинку, ви оберете довгостроковий підхід, а не "до сеансу" (класичне "Я вб'ю свої грудні та біцепси" в понеділок, тоді я за тост за решту тиждень, і не в змозі забезпечити найменший прогрес тиждень за тижнем)
Правило № 4
Налаштування та поради
5x5 використовується лише для складених вправ - ви можете доповнити його однією або двома серіями "відступити" та додатковою вправою, яку ви будете виконувати трохи довшими серіями (8-20 повторень залежно від типу вправи), і це для поліпшення гіпертрофії з відновленням 3 до 5 'між наборами.
Тепер, як ви все це ставите на місце? Якщо ви ознайомитеся з різною інформацією про 5X5, ви часто побачите, що він набувається як протокол для розвитку сили та м’язової маси.
Загалом кажучи, серія 5 RM становить 85% від вашої 1 RM. Це вага, який створює достатню кількість механічних натягів (укорочуючий натяг та розтягуючий натяг), щоб викликати максимальний набір великих моторних одиниць, а отже, і максимальний набір волокон з високим потенціалом гіпертрофії, особливо застосовуючи принцип прогресивного перевантаження з часом.
Ми також знаємо, що робота, обмежена 5 повтореннями, дозволяє уникнути накопичення втоми, що ризикує погіршити техніку, що дозволяє на цій схемі зберегти якісну технічну роботу.
Ми також знаємо, що ці механічні навантаження повинні бути пов'язані з метаболічним стресом, щоб досягти виграшної комбінації для гіпертрофії. Для цього ви можете доповнити його однією або двома серіями “відступити” та додатковою вправою, яку ви будете виконувати трохи довшими серіями (від 8 до 20 повторень залежно від типу вправи), і це для того, щоб покращити гіпертрофія шляхом продовження Час під напругою.
Рег-Парк на 55
3 - Бодібілдінг - Різні форми 5x5
Існує кілька форм 5X5.
Оригінал Білла Старра - це так звана програма "драбинки" або "нарощування", де навантаження (виражені у відсотках до 5WD) виглядають так: 40% X5, 55% X5, 70% X5, 85% X5, 100% X5.
Час відновлення становить від 3 до 5 ', і саме цю "верхню серію" або останню "рекордну" серію ми будемо прагнути вдосконалити (а також будь-які відкатані набори) по мірі проходження тижнів. збільшити вагу 2,5 кг за сеанс.
Якщо за один сеанс трапляється невдача, що неминуче трапиться, то вага зберігається в сеансі після закінчення 5 повторень.
Ця програма добре підходить для початківців, оскільки висхідна система дозволяє достатньо повторити рух при субмаксимальних навантаженнях, щоб полегшити рухове навчання та досконалу техніку.
"Але тоді, чи є насправді лише одна серія робіт?" Не зовсім !
Метою 5x5 є поліпшення сили. Однак ми знаємо, що це можна зробити за допомогою великих навантажень, але також і невеликих навантажень (Силова швидкість від 40 до 60% від RM, навіть до 80% згідно з Legeard). Отже, якщо кожна серія виконується як серія робіт із застосуванням принципу компенсаційного прискорення, ми отримуємо поліпшення синхронізації моторних блоків, що обумовлює підвищення рівнів Сили.
Однак у певний момент однієї “рекордної” серії стає недостатньо, щоб викликати поліпшення сили та обсягу.
Звідти можна втрутитися декількома варіантами, щоб змінити схему та додати трохи більше обсягу роботи, а отже і стимулу росту:
Додавання відкидних наборів
Опустіть вагу на 15-20% і додайте один-два набори повторних зусиль із найбільшим компенсаційним прискоренням.
Рухові нейрони, що іннервують ваші м’язи, вже набираються на повній швидкості, працюючи у важких серіях (посилення після активації). Користуючись цим нервовим явищем, ваші м’язи можуть довше скорочуватися (більше повторень) із більшою силою та прискоренням.
Виконання "відступних наборів" змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше, ніж зазвичай, створюючи тим самим більший обсяг роботи та більшу напругу, що є критерієм гіпертрофії. Це також допомагає поліпшити швидкість і техніку, щоб поступово усувати певні помилки в розміщенні, виконанні (техніка працює з невеликими навантаженнями і багаторазово), а також паразитарні скорочення.
Змініть свій 5X5, вибравши лінійний 5x5
Модифікуйте свій 5X5, вибравши лінійний 5x5 (використовуючи гирю, яку ви зазвичай можете підняти 8 разів), що призведе до більшої загальної напруги. Ця система більше підходить для середніх та досвідчених практиків. Перехід між ними може бути складним.
Щоб досягти цього, ви можете поступово адаптуватися, починаючи з 3 підйомних наборів і 2 плато, потім поступово збільшуйте набори плато, поки не завершите 5 сетів з однаковою вагою. Метод, який використовував Рег Парк, був збереження 2 прогресивних наборів та трьох наборів лінійних плато.
У будь-якому випадку, я раджу не робити 5 підходів по 5 повторень НА ПОМИЛКУ, як ми іноді бачимо за деякими протоколами, це призводить лише до вигорання центральної нервової системи та тривалого болю в суглобах.
Білл Старр
4 - Бодібілдінг - Приклад програми з 5x5
Оригінальна програма
Ось схема оригінального протоколу BILL STARR:
- Присідання 5x5 верхній набір для нарощування
- Лежачий розвиток: верхній набір 5x5
- Тягові тяги або чистка: 5x5 верхній набір
- Присідання: 5х5 легких ваг (зважений 65% від ваги понеділка)
- Військова розробка: верхній набір 5x5
- Підтягування: верхній набір 5x5
- Присідання: 5х5 середніх ваг (зважений на 75% ваги понеділка) -
- Лежачий розвиток: 5x5 легких ваг (вага 75% ваги понеділка)
- Веслування: верхній набір 5x5
Ця схема більше підходить для гравців американського футболу, які включили цей протокол у свою фізичну підготовку.
Приклад адаптації
Якщо ви практикуючий, який не отримує хімічної допомоги, прагне покращити силу та набрати м’язи, ось приклад адаптації протоколу, якому ви можете слідувати:
(зауважте, що згадані дні не обов’язково йдуть один за одним поспіль, за потреби адаптуйте дні відновлення)
- Присідання або присідання спереду: 5х5 скачування або лінійне та відступне встановлення залежно від рівня
- Випади з гантелями: 3х8-12
- Завивання ніг сидячи: 3x8-12
- Розвиток брехні: 5х5 нарізування або лінійне та відступне встановлення залежно від рівня
- Жим жиму щільний: 3x8-12
- Накладка на гребну штангу: 3x8-12
- Підйомник на землю: пандус 5х5
- Широке зчеплення зчеплення спереду: 3x8-12
- Локон: 3x8-12
- Військова розробка: 5х5 рамповий або лінійний та зворотний комплект залежно від рівня
- Птах з гантелями: 3х8-12
- Magic tRYCeps: 3x8-12
5 - Бодібілдінг - Висновок про 5x5
Серед багатьох існуючих протоколів 5x5 не соромтеся тестувати, адаптувати та періодизувати різні варіанти, поки не знайдете той, який вам підходить за обсягом, частотою та інтенсивністю.
Це простий, ефективний метод, який працює для більшості практикуючих природних наук.
Як ми знаємо, нічого кращого, ніж поліпшити свою працездатність на основі того, як ефективно набрати м’язи.
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.8272/5 зірок.