Програма бодібілдингу без обладнання робити вдома

Багато вправ на вагу тіла дозволяють нарощувати м’язи вдома без обладнання. На додаток до економічної привабливості, навчання вдома може заощадити вам багато часу. Тільки, яку програму дотримуватися та як організувати ваше навчання? Тут ви знайдете повну програму бодібілдингу для побудови всього тіла без обладнання, а також наші поради щодо того, як це зробити добре.

Повна програма бодібілдингу для чоловіків та жінок

Чоловіки, жінки, початківці або досвідчені, багато хто з нас виконують програму силових тренувань вдома. Згідно з дослідженням Ipsos, проведеним у 2017 році для спортивного та велосипедного руху Union, приблизно 41% фітнес-тренерів та культуристів тренуються вдома.

Однак перед тим, як приступати до програми бодібілдингу, важливо добре підібрати свої вправи і організувати їх у формі занять, які ви можете виконувати протягом тижня. Щоб вам було простіше, ми підібрали 18 вправ без обладнання, які ми розділили на 3 заняття:

Груди + спина
Ноги + сідниці
Зброя + Абс

Кожне заняття має на меті зміцнити 1–2 групи м’язів, щоб виконати трохи більш цілеспрямовану роботу, залучаючи всі м’язи вашого тіла. Отож ви отримуєте програма тренувань з обтяженням без повного обладнання, що дозволить вам зміцнити м’язи, одночасно допомагаючи поглинати жир.

Важливо: ми добровільно вибрали вправи без матеріалу, які є простими та доступними для найбільшої кількості. Однак не соромтеся адаптувати певні рухи відповідно до своїх можливостей та можливих патологій. Якщо ви хочете скористатися індивідуальною програмою тренувань з вагою тіла, не соромтеся звертатися до особистого спортивного тренера.

Тепер відкрийте для себе 3 тренування з обтяженнями без обладнання, які ми придумали для вас ...

Грудні відділи + сеанс бодібілдингу спини

Презентація вправ:

Насоси: Всім відома ця вправа, яка дозволяє будувати грудні відділи без обладнання. Дізнайтеся, як робити віджимання
Похилий прес: цей варіант віджимання з піднятими ногами дозволяє більше напружувати верхню частину грудної клітки.
Дайвінг-бомбардувальні насоси Також відома як індуїстський віджимання або погруження, ця вправа на вагу тіла використовує більше ніж грудні відділи. У русі також задіяні ваша спина, плечі та прес. Йдеться про підняття сідниць, щоб зануритися до землі, щоб опинитися в положенні кобри, як це називається в практиці йоги, вигнувши спину назад. Презентаційне відео погружних бомбардувальних насосів
Бічні підняття руки: ця вправа для зміцнення спини без обладнання виконується на животі. Ідея полягає в тому, щоб звести лопатки разом, піднімаючи руки, щоб зміцнити верхню частину спини і поліпшити поставу. Для збільшення складності можна взяти дві пляшки води.
Протилежне підняття рук і ніг: цей рух в основному включає поперек, а саме поперек. Він складається з одночасного підняття руки і протилежної ноги.
Обшивка: варіант вправи на обшивку дощовим типом, мета тут - зняти опору, щоб ускладнити рух. Підніміть праву руку, потім ліву, щоб зміцнити м’язи живота та покращити поставу та рівновагу.

Читати також:

Сесія тренування «Ноги + сідниці»

Ця тренувальна сила на ногах і сідницях має перевагу у тому, що ви відпочиваєте верхньою частиною тіла для оптимізації відновлення. Ніколи не забувайте, що найкраще давати м'язу 24-48 годин відпочинку перед тим, як застосовувати його знову. Це допоможе запобігти травмам і поліпшити розвиток м’язів.

Презентація вправ:

Стрибок на корточках: Якщо ви атлетичні, короткого серійного присідання без навантаження зазвичай недостатньо для напруги стегон. Віддайте перевагу стрибку на корточках. Після десяти повторень ви повністю оціните свій період відновлення.
Щілини: цю вправу можна виконувати на місці або в русі, рухаючись вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, при цьому заднє коліно якомога ближче до землі. Знайте, що великі кроки в основному напружуватимуть сідниці та підколінні сухожилля. Більше інформації про слоти
Тяга стегна на 1 ногу: тяга стегна - прекрасна класика для побудови сідниць з вагою тіла. Щоб збільшити складність, виконуйте цю вправу на одній нозі.
Сумо присідання: присідання сумо сприяє зміцненню стегон і особливо аддукторів. Для цього розведіть ноги на ширину набагато більшу, ніж плечі, спрямовуючи пальці назовні.
Стілець: Ця вправа без спорядження криє від вас ще якісь секрети? Перевірте одноногий стілець протягом 1 хвилини. Якщо ви не все зрозуміли з першого разу, ніщо не заважає вам почати з однієї ноги, а потім закінчити з двох ніг. Протягом тижнів намагайтеся потроху відсунути свою межу.
Теля, що стоїть: Телят можна зміцнити вдома, використовуючи стілець. Просто виконайте згинання/розгинання щиколотки.

Читати також:

Тренування Arms + Abs

Презентація вправ:

Насоси з щільним зчепленням: ця вправа на вагу тіла дозволяє інтенсивно використовувати трицепс. Для цього обов’язково тримайте лікті щільно притиснуті до себе. Якщо ви не можете цього зробити, виконуйте цю вправу на колінах.
Провали: Щоб робити занурення, вам знадобиться стілець або лава, щоб утримуватися руками. Важка версія: випрямити ноги, щоб упиратися в п’яти. Легкий варіант: покладіть ноги рівно на землю, зігнувши коліно на 90 °.
Військова дошка: ця вправа на зміцнення черевного преса без обладнання складається з чергування положення «витягнутих рук в ногах» з положенням «обшивання на ліктях». Чергуйте ці 2 положення, не торкаючись колінами землі. Перегляньте відео цієї вправи
Хрускіт: Щоб правильно виконати цю вправу, просто підніміть плечі та верхню частину спини, добровільно скоротивши м’язи живота. Закріпіть стелю і не тягніть за голову. Більше інформації про цю вправу
Хрускіт обертання: цей рух є варіантом класичного хрусту, який полягає у послідовному орієнтування бюста вліво та вправо, щоб зробити більший навантаження на косі черевні преси.
Косе формування з підняттям стегна: Знову мета - опрацювати косі м’язи. Детальніше про бічну обшивку

Читати також:

Поради щодо пристосування цієї програми до ваших цілей

Ця програма тренувань із вагою тіла може бути адаптована для певних вправ залежно від вашої мети.

Дійсно, щодо більшості вправ бодібілдингу грудної клітки, рук та ніг (меншою мірою), є можливість регулювати кількість повторень, підходів, час відновлення, темп, а також послідовність вправ, залежно від того, чи хочете ви набрати м’язову масу або просто зміцнити своє тіло, не набираючи м’язового об’єму.

Щодо вправ для бодібілдингу для спини та живота, то питання не виникає, оскільки ці вправи без обладнання не змусять вас набрати м’язову масу, незалежно від способу їх реалізації.

Для набору м’язової маси

Якщо ви хочете розвинути свої м’язи, радимо вам виконати 3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень для кожної вправи, з час відпочинку від 45 секунд до 1 хвилини 30 між кожною серією. Якщо ви тільки починаєте, почніть з 3 підходів по 8 повторень. Маючи досвід, ви зможете збільшити обсяг роботи. Якщо ви можете легко вийти за рамки 12 повторень, можливо, ви захочете знайти більш складний варіант.

Наприклад, якщо ви можете легко зробити більше 12 «класичних» віджимань, виконуйте віджимання, зімкнувши руки, віджимання людини-павука або віджимання плечем. У будь-якому випадку обов’язково виконувати рух повільно і в повній амплітуді для максимальної ефективності.

Крім того, завжди з метою масового набору, виконайте 3 або 4 підходи до однієї вправи, перш ніж переходити до наступної.

Щоб підтягнути тіло, не набираючи м’язи

Якщо ви просто хочете зміцнити м’язи, не набираючи об’єм, усвідомлюйте 3 - 4 підходи по 15 - 25 повторень для кожної вправи, з час відновлення менше 45 секунд між кожною серією.

В ідеалі проводити сеанси у формі кругові тренування, виконуючи вправи одна за одною. Після того, як ви виконали 6 вправ, почніть знову для нового раунду. У цьому випадку ви можете скоротити час відновлення або навіть просто виконувати всі вправи, не відновлюючись. Щоб адаптуватися відповідно до вашого рівня ...

Потрібна персоналізована порада ?

Щоб скористатися 100% персоналізованою програмою та швидко прогресувати, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте наші послуги