Програма бодібілдингу для початківців - дієта та підказки - Віктор Діаконеску
Як тренувати грудну клітку - це 4 вправи для швидкого нарощування м’язів грудної клітки
6 способів отримати максимум користі від тренування.
Програма бодібілдингу для початківців - дієта та поради
Щоб підтримати свій новий, більш активний спосіб життя, вам потрібно переглянути щоденне споживання поживних речовин. На "ідеальну дієту" відповіді немає, але є кілька загальних рекомендацій, які ви можете використовувати, якщо ви худий підліток або надмірна вага.
Вирізати мотлох. Дійсно, це ваш єдиний важливий крок. Швидке харчування, цукерки, цукрові соки та інша нісенітниця не тільки запасять калорії, щоб перетворити вас на людину Мішлена, але й наповнять порожніми калоріями, заважаючи отримати необхідне харчування.!
Збільште споживання білка. М’язи - це білок, і для відновлення м’язів організму для цього потрібні основи. Намагайтеся отримувати більше продуктів, багатих білком, таких як курка, тунець, нежирна яловичина, нежирне молоко та тофу, додайте їх до своїх щоденних харчових звичок.
Спробуйте розділити їжу на кілька менших прийомів їжі.
Якщо ви схожі на більшість людей, не їжте щодня достатньо фруктів та овочів. Якщо ви не їсте багато хліба або не їсте вівсяні висівки на сніданок, швидше за все, у вас недостатньо клітковини.
Це велика помилка, оскільки клітковина є необхідністю для підтримки форми травлення. Вам потрібен шлунок, щоб не встигати за новими, більш інтенсивними харчовими потребами, не діючи, тому візьміть собі за звичку отримувати якийсь тип клітковини під час кожного прийому їжі (крім тієї, яка відразу після тренування).
Важливість води не можна переоцінити. Якщо ви зневоднюєтесь, ваша здатність нормально функціонувати знижується, як камінь. Негативні наслідки варіюються від втоми до головних болів та психічних розладів. Обов’язково пийте воду, а не каву чи газовану воду протягом дня, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь.
Багато культуристів випивають галону води на день, що є гарною метою, але ви, мабуть, хочете скоригувати це число відповідно до розміру тіла, клімату та рівня активності.
Спробуйте розділити свої страви на кілька менших, ніж кілька великих. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечить постійний приплив поживних речовин до вашого організму. Уникайте вуглеводів пізно ввечері. Вуглеводи - основне джерело палива для тренувань, як і автомобільний бензин.
Однак, на відміну від машини, ви можете наповнити бак і не залишати його красиво до ранку. Натомість велика кількість вуглеводів перед сном, швидше за все, переробляється і зберігається у вигляді жиру в організмі, оскільки немає негайної потреби в надлишку енергії.
Щоб продовжити аналогію автомобіля, ви залишите в основному порожній бак до ранку, але ви розтопите зайвий пік жиру. Якщо ви хочете пізній перекус, перейдіть повністю або переважно на білок, оскільки білок навряд чи буде зберігатися у вигляді жиру в організмі і має додаткову перевагу, забезпечуючи додаткові «блоки» на час, коли ваше тіло переходить у режим. ремонт, тобто він спить.
ОБРАХУВАЙТЕ СВОЇ КАЛОРІЇ
На даний момент ваші цілі - очистити свій раціон і звикнути спостерігати за тим, що саме відбувається щодня. Ми глибше розберемося у стратегіях набору або втрати ваги в розділі Проміжні, але давайте почнемо з встановлення базової лінії для вас.
Перш за все, створіть щоденник дієт, який ви можете вести у своєму повсякденному житті. Це може бути інший розділ вашої книги, це може бути програма на вашому телефоні, або це може бути маленький блокнот, який ви носите в задній кишені.
У будь-якому випадку, вам слід було зазначити в колонках, коли, що та калорії. Якщо ви хочете полегшити собі подорож, ви також можете додати колонки для білків, вуглеводів та жирів.
Наступний крок - почати записувати все, що ви їсте протягом дня. Заповніть ретельно, чесно кажучи, якщо ви з’їли цукерку, напишіть її негайно, щоб не забути «пізніше».
Більшість розфасованих продуктів легко дотримуватися, оскільки законодавство говорить, що вони повинні містити харчову інформацію, чітко позначену на упаковці. Просто скопіюйте номери у свій журнал, але будьте обережні!
Виробники часто намагаються зробити свою продукцію менш калорійною, використовуючи великі порції. Налаштуйте номери відповідно до фактичного розміру трансляції.
Що стосується нерозфасованих продуктів, таких як фрукти та приготовані страви, ви можете придбати дешеву книгу з підрахунком калорій, яка повинна дати вам приблизну оцінку залежно від ваги або обсягу. Виберіть ті, які показують вагу білків/вуглеводів/жирів у різних видах їжі.
Відстеження дієти допоможе вам протистояти тязі до нездорової їжі просто тому, що тепер ви змушені вирішувати, скільки калорій ви додаєте до кожного такого випадку. Невігластво може бути щастям, але незнання точно не допоможе вам визначити себе.
Подальше вдосконалюйте свої харчові звички, додаючи основні показники, описані раніше в цьому розділі. Просто надіньте їх; очистіть свій раціон і встановіть нові схеми здорового харчування, щоб згодом ви були готові до більш досконалих справ. Ось базовий, чіткий план для активної собаки, яка хоче набрати м’язи.
ДОДАТКИ
Спортивні добавки можуть бути великою підмогою у ваших починаннях. Розумні добавки не тільки забезпечують достатню кількість поживних речовин, необхідних для нормального функціонування, ви навіть можете надати собі додаткові переваги щодо сили, швидкості відновлення та запобігання травмам.
Однак навігація у, здавалося б, нескінченному списку добавок з найфантастичнішими результатами може стати проблемою для досвідчених бодібілдерів і страшною для початківців.