Програма бодібілдингу для схуднення! Qivafit
Бодібілдінг - це дисципліна, доступна всім, дедалі менше практикується лише чоловіками, а також жінками. Ця фізична дисципліна приносить багато переваг, які все більше визнають, включаючи швидке і тривале схуднення. Ось програма тренувань для схуднення за допомогою силових тренувань.
Знайдіть нашу особливу функцію щодо схуднення: Втрата ваги: як швидко схуднути
Як бодібілдинг худне ?
Силові тренування - це вид спорту, який дозволяє нарощувати м’язи за допомогою цілеспрямованих і регулярних вправ. Силові тренування часто виділяють як дисципліну, яка змушує вас набирати вагу, оскільки м’язова маса важить більше, ніж жир. Якщо це твердження відповідає дійсності, силові тренування допоможуть вам схуднути: як ?
Перш за все, потрібно зрозуміти, як працює схуднення. Ми втрачаємо вагу, коли наше тіло використовує наші жирові запаси, щоб знайти енергію, а тому спалюємо калорії і допомагаємо зменшити зайвий жир, що не дуже естетично. Силові тренування, нарощуючи м’язи, збільшать ваш метаболізм (м’язи потребують більше енергії щодня, ніж жир), що дозволить вам схуднути, не змінюючи дієти. !
Крім того, силові тренування часто складаються з кардіо вправ, які допоможуть збільшити частоту серцевих скорочень, що дозволить спалити більше жиру. Частота серцевих скорочень, яка буде спалювати найбільше жиру, становить близько 70 - 80% від вашого максимального пульсу. Силові тренування дозволяють зблизитися !
Як часто тренуватися для схуднення за допомогою силових тренувань ?
Щоб схуднути, вам потрібно буде орієнтуватися на роботу своєї витривалості під час тренувань з обтяженням. Для цього найефективніше робити довгі підходи (від 6 до 8 підходів) з 15 до 30 повторень, залишаючи мало часу відпочинку між кожним (макс. Від 15 до 45 секунд).
Що стосується частоти сеансів, все залежить від їх інтенсивності. Якщо ви віддаєте перевагу інтенсивним заняттям, ви можете розпочати з 3 занять на тиждень, а якщо ваші заняття менш інтенсивні, ви можете робити 4 заняття на тиждень. Тривалість сеансів може становити від 30 хвилин до 1 години. Не забувайте завжди добре відпочивати м’язи між сеансами, щоб вони встигли засвоїти вправи: мета не виснажуватися !
Як скласти програму бодібілдингу для схуднення ?
Оптимальна програма повинна складатися з 75% кардіотренування та 25% чистого силового тренування. Коли ви стаєте все більш досвідченим, ви зможете робити 50% кожного.
Ось кілька прикладів програм силових тренувань, спрямованих на схуднення, щоб допомогти вам.
Програма силових тренувань для верхньої частини тіла
Зміцнення верхньої частини тіла є важливим, оскільки це дозволить вам щодня покращувати поставу та набирати сили. Наявність м’язових рук також важливо для виконання силових тренувальних вправ, оскільки більшість вимагає сили в руках або м’язах верхньої частини тіла.
Щоб побудувати м’язи верхньої частини тіла, щоб схуднути, ось такі вправи:
Почергові локони (для біцепсів): 6 підходів по 12 повторень
Жим лежачи або нахил (для трицепсів і грудей): 8 підходів по 12 повторень
Провали (для трицепсів і грудей): 4 підходи по 15 повторень або більше, якщо можете
Веслування сидячи (для м’язів спини): 8 підходів по 12 повторень
Сухарики (для абс): 6 підходів по 15 повторень або більше
Римський стілець (для преса): 4 підходи по 15 повторень або більше
Обшивка планками (для роботи всіх м’язів тіла): 4 підходи по 30 секунд.
Програма силових тренувань для нижньої частини тіла
Вам слід працювати не тільки з нижньою частиною тіла, якщо ви хочете схуднути, але і з нижньою частиною тіла. Сюди входять квадрицепси, сідничні м’язи та литки. Ось кілька прикладів тренувальних вправ з вагою нижньої частини тіла:
Присідання: 5 підходів по 15 повторень
Прес: 3 підходи по 15, потім 12, потім 10 повторень
Завивання ніг для задньої частини ніг та розгинання ніг для передньої: 3 підходи по 15 повторень для кожної вправи
Поворот тулуба, сидячи з палицею на плечах (для роботи на талії): 6 підходів по 100 повторень.
Програма силових тренувань
Щоб схуднути, покращуючи фігуру, не ігноруйте основні вправи! Ось кілька серій для досягнення:
Військова оболонка, яка змусить вас працювати руками, плечима, животом і спиною: 6 підходів по 15 і більше повторень
Burpees: 6 підходів по 15 повторень або більше
Обшивка дошки: 5 підходів по 30 секунд до 1 хвилини обслуговування.
Кардіо програма
Кардіо також дуже важливий для схуднення в поєднанні з силовими вправами. Ось кілька прикладів кардіо сеансів, які допоможуть вам схуднути, нарощуючи м’язи:
Скакалка: 4 заняття по 10-15 хвилин на тиждень
Біг: 2 сеанси по 45 хвилин на тиждень
Весляр: 2 заняття по 50 хвилин на тиждень
Аеробіка: 2 заняття по 45 хвилин на тиждень
Велоспорт: 20 хвилин на день або 2 заняття по 1,5 години на тиждень.
Тепер у вас є всі елементи для складання вашої персоналізованої програми з бодібілдингу для схуднення, залежно від вашої мотивації, вашого фізичного стану, вашого часу, а також ваших цілей! Ваша черга…
Отримайте електронною поштою керівництво "Як швидко набрати м’язову масу!"
Ідеальний посібник для всіх практикуючих, які хочуть швидко набрати м’язи природним та здоровим способом !